การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดหน้าท้องที่บ้าน - มุ่งมั่นเพื่ออุดมคติ

หากคุณไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสมากนัก ให้ลองทำแบบฝึกหัดลดพุงที่บ้านการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจะช่วยจัดระเบียบรูปร่าง

มันจะใช้เวลานานเท่าไหร่?

ในที่สุด เรามาเลิกหลอกตัวเองและเชื่อในนิทานมหัศจรรย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายด้วยเวทมนตร์สองหรือสามครั้ง (ยาเม็ด สมุนไพร ฯลฯ)ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะแยกไขมันที่สะสมมาหลายปียิ่งไปกว่านั้น ท้องเป็นบริเวณที่มีปัญหา และยากที่สุดที่จะกำจัดส่วนเกินในบริเวณนี้

แม้ว่าหน้าท้องจะเริ่มหย่อนคล้อย แต่ก็ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองสามเดือนในการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแอมากมีระเบียบ คุณจะต้องทำงานหนักอย่างน้อยหกเดือน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะหมดแรงถ้าเพียงเพราะมันอาจไม่ส่งผลดีที่สุดต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณการฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 30-40 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการแน่นอนมิฉะนั้น คุณจะไม่มีเวลาเผาผลาญแคลอรีที่เข้ามา

คำแนะนำ!เริ่มเรียนไม่ใช่พรุ่งนี้หรือตั้งแต่วันจันทร์ แต่วันนี้ร่างกายที่ได้รับสารเอ็นดอร์ฟินในปริมาณที่เหมาะสม - ฮอร์โมนแห่งความสุข - จะตื่นขึ้นทันทีและอารมณ์ของคุณจะสูงขึ้นและความแข็งแกร่งจะปรากฏขึ้นเพื่อการต่อสู้ต่อไป

ทำไมไขมันถึงสะสมอยู่ที่หน้าท้อง?

ก่อนที่จะใช้มาตรการใด ๆ เพื่อต่อสู้กับไขมันสะสมในช่องท้อง คุณต้องเข้าใจว่ามันมาจากไหน และสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อกำจัดปัญหานี้ตลอดไปในอนาคตท้ายที่สุดการออมที่มากเกินไปในพื้นที่นี้ไม่เพียง แต่ภายนอกไม่สวย แต่ยังเต็มไปด้วยการพัฒนาของโรคที่ค่อนข้างรุนแรง

ความแออัดที่มากเกินไปในช่องท้องอาจเกิดจาก:

• ความบกพร่องทางพันธุกรรม;
• การหยุดชะงักของฮอร์โมนรวมถึงคอร์ติซอลที่มากเกินไป (ฮอร์โมนเพศชาย) - ท้ายที่สุดแล้วสำหรับรูปร่างผู้ชายที่การสะสมของไขมันในช่องท้องนั้นเป็นลักษณะเฉพาะ
• ขาดการออกกำลังกาย

การหยุดชะงักของฮอร์โมนเป็นเรื่องง่ายก็เพียงพอที่จะนำไปสู่วิถีชีวิตที่ "ไม่ชอบธรรม" กินมากเกินไปและป้องกันไม่ให้ร่างกายนอนหลับเพียงพอจากนั้น เมื่อนึกขึ้นได้ เราควรเยาะเย้ยเขาด้วยการอดอาหารสักสองสามเดือน จำกัดอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย และทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น

คำเตือนของแพทย์ที่เราได้รับเฉพาะโรคส่วนใหญ่โดยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมไม่ได้ทำให้เราตกใจมาเป็นเวลานานวลีที่ว่า "การกินมากเกินไป" และ "การกินตอนกลางคืน" เป็นอันตรายและคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตาม "การรับประทานอาหารที่สมดุล" เป็นสิ่งที่คุ้นเคยมากจนเราเลิกสนใจคำพูดเหล่านั้นแม้ว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - นั่นคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย - เป็นวิธีเดียวที่จะฟื้นฟูไม่เพียง แต่รูปร่างของคุณเอง แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย

คำแนะนำ!หยุดฟังโฆษณายาวิเศษ เข็มขัดลดน้ำหนักมหัศจรรย์ และอาหารเสริมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีความหมาย คุณควรพัฒนาตัวเองและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิงวิธีอื่นที่มีประสิทธิภาพและที่สำคัญที่สุดคือไม่มีวิธีการที่ปลอดภัย

ไขมันในช่องท้องคืออะไรและเหตุใดจึงเป็นอันตราย

แพทย์แบ่งไขมันในร่างกายออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

• ใต้ผิวหนัง;
• เข้ากล้าม: สองประเภทแรกเป็นอันตรายน้อยที่สุด
• อวัยวะภายในได้รับการแปลอย่างแม่นยำในบริเวณช่องท้องและห่อหุ้มอวัยวะภายในทั้งหมดบีบและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงมันอยู่ในไขมันชนิดนี้ที่คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" สะสมอยู่

ไขมันในปริมาณที่เหมาะสมมีความจำเป็นต่อร่างกายด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาวิตามินที่ละลายในไขมันจะหลอมรวมเข้าด้วยกันไขมันชั้นเล็กๆ สะสมสารอันตรายทั้งหมดที่มาพร้อมกับอาหาร

ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งสะสมพลังงานพวกเขาปกป้องร่างกายจากความหนาวเย็นและอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บด้วยอวัยวะภายในทุกอย่างซับซ้อนมากขึ้นเป็นการสะสมของเขาที่นำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือด, โรคของอวัยวะภายใน, โรคหัวใจและโรคเบาหวาน. แพทย์บอกว่าทุก ๆ เซนติเมตรที่เอวจะใช้เวลาหนึ่งปีในชีวิตของเรา

คำแนะนำ!ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นที่สุดในเวลากลางคืนดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก - ไม่ใช่แค่กินให้ถูกต้อง แต่ยังนอนหลับให้เพียงพอด้วย

10 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

ใครก็ตามที่เล่นกีฬาเป็นเวลานานได้เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเขามานานแล้วสำหรับผู้เริ่มต้น เราขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส Gay Gasper ที่ได้พัฒนาการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างไรก็ตาม เราขอย้ำอีกครั้ง - เพื่อให้ได้ผลชัดเจน คลาสจะต้องดำเนินการเป็นประจำ

คำแนะนำ!คุณไม่ควรโหลดกล้ามเนื้อทันทีในวินาทีแรกก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน

บิดง่าย

ในการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ คุณต้องนอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าในเวลาเดียวกันเท้าควรอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์มือไปด้านหลังศีรษะสื่อมีความตึงเครียดเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้า - นี่เป็นสิ่งสำคัญ - เรายกไหล่ของเราขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองครั้ง (หนึ่ง, สอง) แล้วลดตัวลงอีกครั้งเมื่อหายใจออกกับพื้นเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่ตามมาทั้งหมด เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

ไม่ควรลดคางระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณมีความจำเป็นต้องทำงานเฉพาะกับเครื่องกด - บั้นท้ายควรผ่อนคลายในขณะนี้อันที่จริง การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดจะเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของครั้งแรกด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ

หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ให้กล้ามเนื้อได้พักอีกครั้ง - นอนหงาย ยืดแขน หายใจเข้าและลดระดับลง

หากคุณรู้สึกเหนื่อยขณะออกกำลังกาย อย่ายอมแพ้คุณไม่สามารถบรรลุท้องที่สมบูรณ์แบบได้อย่างง่ายดาย

คำแนะนำ!หากการออกกำลังกายยังยากสำหรับคุณอยู่ ให้ลดความซับซ้อนโดยทำโดยเอาแขนไขว้กันบนข้อมือในอนาคตเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเล่นเวอร์ชันเต็มได้

ยกขา

ตอนนี้เราเริ่มทำงานกดล่างการออกกำลังกายนี้ทำในขณะนอนราบขั้นแรกให้ยกขางอเป็นมุม 90 องศามือถูกกางออกจากกันฝ่ามือกดลงกับพื้นเราค่อยๆดึงหน้าท้องยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นสองสามเซนติเมตร (ขายังคงงอ) แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราจะพักผ่อนเล็กน้อย ยืดกล้ามเนื้อ และเรียนต่ออีกครั้งในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ด้านหลังไม่ควรถูกฉีกออกจากพื้นงานทั้งหมดควรทำโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ให้ทำให้มันซับซ้อนด้วยการยกขาโดยไม่งอ แต่ยืดออกจนสุด

คำแนะนำ!เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงแล้ว คุณสามารถหยุดการพักและพักระหว่างการทำซ้ำได้

บิดและยกขา

รวมแบบฝึกหัดแรกและแบบฝึกหัดที่สองที่เราเชี่ยวชาญแล้วนอนหงายเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งที่สอง งอเข่าแล้วกางแขนออกไปด้านข้างเราเครียดกดในตำแหน่งนี้ต้องยกไหล่และบั้นท้ายให้อยู่เหนือพื้น

การหายใจออกระหว่างการออกกำลังกายจะทำในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดมากที่สุดการหายใจนั้นสม่ำเสมออย่าดึงข้อศอกไปข้างหน้าพักอีกครั้งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1–1. 5 นาทีเราทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไป

เริ่มออกกำลังกายให้อารมณ์ดี แล้วผลการฝึกจะดีขึ้น

คำแนะนำ!ไปเล่นกีฬากับใครง่ายกว่าขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานและเริ่มต้นสร้างรูปร่างของคุณร่วมกันคุณจะสามารถช่วยเหลือซึ่งกันและกันด้วยคำแนะนำและแบ่งปันผลลัพธ์ของความสำเร็จ

กรุบข้าง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเฉียงตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตำแหน่งในแบบฝึกหัดแรกนอนหงายงอเข่าช้าๆกดเท้าของคุณลงกับพื้นสะโพกห่างกันเล็กน้อยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณคุณไม่จำเป็นต้องผูกมัน เพียงแค่กดให้แน่นไปที่หัวของคุณ

เมื่อเราหายใจออก เราจะค่อยๆ เอื้อมถึงก่อนจากนั้นให้ไหล่อีกข้างแตะเข่าอีกข้างหนึ่งข้อศอกอีกข้างอยู่บนพื้นช่วยรักษาสมดุลของเราก้นไม่หลุดจากพื้นยกเฉพาะส่วนหลังส่วนบน ส่วนหลังที่เอวยังคงกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาอย่าลดคางของคุณ10 ครั้งเช่นกัน

คำแนะนำ! คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้หากคุณไม่วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่เพียงแค่เอื้อมมือไปแตะเข่าอีกข้างทางเลือกที่ยากกว่าคือการยกและไขว่ห้าง

บิดด้วยแทง

ตำแหน่งนอน. เท้าอยู่บนพื้นขางอเข่าเราเก็บมือไว้ข้างหลังหัวของเราเราดึงขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอกขณะยกหลังขาอีกข้างยังคงงอเข่าเพื่อรักษาการทรงตัวและเท้าอยู่บนพื้น

เรามองไปข้างหน้า. หายใจออกเมื่องอหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเราไม่ได้ทำลายลมหายใจของเราเช่นเดียวกับขาที่สองเราทำ 5 การเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละขา

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้เหยียดขาขึ้นตัวเลือกที่ยากขึ้นด้วยการยกขาทั้งสองข้างยิ่งกว่านั้นเมื่อขาแรกทำงานขาที่สองจะไม่งอ

คำแนะนำ!ทุกการทำซ้ำมีค่าแม้ว่าคุณจะเหนื่อย บังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวอีกครั้งหนึ่งเป็นครั้งสุดท้าย

จักรยาน

การเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยซึ่งคุ้นเคยกับเราจากบทเรียนพลศึกษาช่วยให้กล้ามเนื้อด้านข้างทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบงอขาเพื่อให้ส้นเท้าชิดกับก้นมากขึ้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ไหล่หลุดจากพื้นขั้นแรก เรายืดขาข้างหนึ่งให้ตรงเพื่อให้มุมระหว่างขากับพื้นเท่ากับ 45 องศาในเวลาเดียวกันเรายืดไหล่ข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าของขาที่งอ (ตรงข้าม)

เราเหยียดขาที่งองอที่สองแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว แต่กับไหล่อีกข้างหนึ่งเราทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่หยุด

คำแนะนำ!เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ใช่ปริมาณ แต่คุณภาพของแบบฝึกหัดที่ทำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้เต็มที่ การเคลื่อนไหวจะต้องช้าและไม่เร่งรีบ

กระดิกถุงเท้าของคุณ

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากที่ให้น้ำหนักสูงสุดในการกดนอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกขาของคุณงอเป็นมุม 90 องศาในขณะเดียวกันก็ดึงถุงเท้าออกเราฉีกหลังส่วนบนออกจากพื้นเราลดขาข้างหนึ่งแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมและลดขาอีกข้าง

เมื่อหายใจเข้า ด้านหลังจะถูกกดลงกับพื้นเมื่อหายใจออก - เราลุกขึ้นเราไม่ลดระดับหลังขณะทำการเคลื่อนไหว

คำแนะนำ!หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำได้ยาก ให้ลองงอขาของคุณในตอนแรกโดยไม่ยกไหล่ขึ้นจากพื้นในอนาคต ให้ทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ

การหมุนเป็นวงกลม

แบบฝึกหัดสำหรับการทำงานผ่านสื่อทั้งหมดในท่านอนหงายเข่างอเล็กน้อยเท้าอยู่บนพื้นแขนอยู่ด้านหลังศีรษะเราฉีกไหล่ออกจากพื้นแล้วเริ่มหมุนร่างกายไปในทิศทางเดียวหรืออีก 5 ครั้งโดยไม่หยุดแต่ละครั้งที่คุณต้องทำเป็นวงกลมเต็ม

เราไม่ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นเรารักษาสมดุลด้วยการกดขาลงกับพื้นการออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆและชัดเจนที่สุดหายใจออก - เพิ่มขึ้นหายใจเข้า - ลงไป

คำแนะนำ!แรงดันไฟฟ้าเกินที่ยอมรับไม่ได้มันจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณเหนื่อยเร็วและจะไม่สามารถทำให้เสร็จสมบูรณ์ได้

เอนหลังด้วยงอเข่า

เราจะปั๊มกล้ามเนื้อของกดและหลังการทำเช่นนี้เราคุกเข่าข้อศอกควรงอและวางบนพื้นคุณสามารถวางหมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูนุ่ม ๆ ไว้ข้างใต้

เราแยกเข่าออกจากพื้นโดยรักษาที่ข้อศอกและนิ้วเท้าเท่านั้นหลังตรง. นับถึงสามและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง

คำแนะนำ!การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดสามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ยกขาจากตำแหน่งรองรับ

นอนบนท้องของคุณแขนงอที่ข้อศอกนิ้วเท้าของขาที่ยื่นออกไปวางอยู่บนพื้นลุกขึ้นในท่านี้จากพื้นแล้วยืดเป็นเชือกเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกร็งหลังไม่ควรงอกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

คำแนะนำ!อย่าย่อตัวลง มิฉะนั้นท้องของคุณจะเริ่มหย่อนคล้อยทันทีหากคุณมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ ให้เพิ่มท่าออกกำลังกายเข้าไปในชุด

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายข้างต้นคุณสามารถเสริมกล้ามท้องได้อย่างมีนัยสำคัญกำจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและจัดระเบียบอวัยวะภายในแต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักมาก อย่าลืมออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญออกซิเจนอย่างเข้มข้นด้วยการมีส่วนร่วมทำให้บริโภคไขมันได้สูงสุด

ดังนั้นหากคุณต้องการไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องแยกส่วนกับไขมันในร่างกายที่เกลียดชังในเวลาที่สั้นที่สุด ให้ไปเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ สเก็ตน้ำแข็ง วอลเลย์บอล ฟุตบอล ฮ็อกกี้หรือเต้นรำควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหมดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็ว