อาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณต้องการที่จะผอมลง แต่ไม่อยากหิวตลอดเวลาใช่ไหม? ถ้าอย่างนั้นก็หันมาสนใจอาหารคีโต! ด้วยการลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือสัดส่วน

ในช่วงทศวรรษที่ 80-90 โลกตะวันตกทั้งหมด (โดยเฉพาะอเมริกา) ถูกพิชิตด้วยความกลัวอาหารที่มีไขมันและไขมัน ในเวลานั้น นิยมละทิ้งอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติตามปกติ หันไปรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำแทน ผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำมากมีจำหน่ายเต็มชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด เหตุผลเบื้องหลังก็คือไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่สิ่งที่ผู้คนไม่รู้ก็คือถ้าพวกเขากินไขมันน้อยลง พวกเขาจะเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้อิ่ม ดังนั้นในช่วงเวลาดังกล่าว คำพูดเกี่ยวกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานจึงเริ่มได้ยินกันมากมาย ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าทำไมคุณจึงไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีไขมันธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอเพื่อหันไปบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ

อาหารคีโต (คีโตน) คืออะไร?

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตจำกัด และเพิ่มไขมันและโปรตีนในอาหาร หลักการพื้นฐานของอาหารประเภทนี้คือมีไขมันมากขึ้นและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาหารนี้เข้มงวดกว่าอาหารแอตกินส์ซึ่งคุณสามารถกินไขมันได้ทุกประเภท มันได้ชื่อมาจากสิ่งที่เรียกว่าคีโตนซึ่งเป็นร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันหลังจากนั้นจะถูกใช้เป็นพลังงานและกระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส โดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตจะถูกนำมาใช้เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าว แต่ถ้าขาดไปร่างกายจะพบวิธีแก้ปัญหาและหันไปใช้ไขมันซึ่งกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อาหารคีโตเหมาะกับใครบ้าง?

อาหารคีโตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและต้องการมีรูปร่างผอมเพรียว แต่คนที่ฝึกในยิมและต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยใช้อาหารนี้ แต่อนิจจาอาหารนี้จะไม่เหมาะกับคุณ อาหารคีโตนิกเป็นกระบวนการที่ละเอียดอ่อนและซับซ้อนซึ่งคุณจะต้องสามารถฟังร่างกายของคุณได้ดี ซึ่งเป็นสาเหตุที่แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์บางคนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วนไป

พื้นฐาน

ในการลดน้ำหนักนี้ คุณไม่เพียงแต่ต้องลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ยังจำกัดการบริโภคน้ำตาลและแป้งด้วย เมื่อคุณจำกัดอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณจะเริ่มคงที่และระดับอินซูลินจะลดลง ด้วยเหตุนี้ การเผาผลาญไขมันจึงเพิ่มขึ้น และคุณมักจะไม่รู้สึกอิ่ม เมื่อคุณจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนจากไกลโคไลซิส (เปอร์เซ็นต์ของการสลายคาร์โบไฮเดรต) เป็นการสลายไขมัน (เปอร์เซ็นต์ของการสลายไขมัน) สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากปริมาณไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อลดลงจนหมด โดยปกติกระบวนการเหล่านี้จะเริ่มหลังจากรับประทานอาหารได้ 2 วัน

คุณกินอะไรได้บ้าง?

• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์: สัตว์ปีก เนื้อวัว และแม้แต่เนื้อหมูเกือบทุกชนิด คุณยังสามารถกินหนังไก่ได้ แต่แนะนำให้เป็นไก่บ้านที่ไม่ได้รับอาหาร
• อาหารทะเล: ปลาหมึก กุ้ง รวมถึงแฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน หรือปลาที่มีไขมันอื่นๆ โดยไม่ต้องชุบเกล็ดขนมปัง
• ไข่: สามารถใช้ไข่ในรูปแบบใดก็ได้ที่เตรียมไว้
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชในการปรุงอาหาร รวมถึงไขมันโอเมก้า 3-6 ในอาหารของคุณด้วย
• ผัก: คุณสามารถรับประทานผักใบเขียวและสมุนไพรได้ทุกประเภท (กะหล่ำปลี ผักกาดหอม หน่อไม้ฝรั่ง)
• นม: ครีมเปรี้ยว เนย ครีม 40% และชีสที่มีไขมัน
• ถั่ว: สิ่งเหล่านี้มักพบได้ในอาหาร และการคุมอาหารแบบคีโตก็ไม่มีข้อยกเว้น
• เบอร์รี่: ผลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากจึงสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

พยายามเลือกอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 6%

พยายามดื่มน้ำและชาเขียวให้มากขึ้น

อะไรกินไม่ได้?

• แป้ง: ควรงดอาหารที่มีแป้ง (ขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง) ให้มากที่สุด
• น้ำตาล: ในรูปแบบใด ๆ จะต้องถูกแยกออก (ของแข็งและของเหลว) นี่คือศัตรูที่สำคัญที่สุดของเรา เครื่องดื่มอัดลมหวานทุกชนิด แท่งลูกกวาด ไอศกรีมและผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่คล้ายกันบนชั้นวางของในร้าน - ทั้งหมดนี้ควรแยกออกจากอาหาร
• มาการีน: ผลิตภัณฑ์นี้ไม่จำเป็นในอาหารใดๆ หรือเพียงแค่อาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นลืมมันไปซะ
• เบียร์: เครื่องดื่มนี้มีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจำนวนมาก
• ผลไม้: หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง (องุ่น มะม่วง ส้มเขียวหวาน)

คุณควรกินมากแค่ไหน?

ไขมัน – 65%; โปรตีน – 30%; ผักใบเขียว – 5

มีกฎข้อหนึ่งที่สำคัญมากในอาหารคีโต - น้ำหนักของโปรตีนควรเท่ากับน้ำหนักของไขมัน น้ำหนักแทบไม่แตกต่างกัน แต่ถ้าเราดูปริมาณแคลอรี่เราก็มีความเหนือกว่าไขมันสองเท่า (ไขมัน -9 กิโลแคลอรี, โปรตีน -4 กิโลแคลอรี) อันที่จริงนี่คือหลักการของอาหารนี้ สมมติว่าคุณต้องกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เราได้:

1,300 กิโลแคลอรี/145 กรัม - ไขมัน; 600 กิโลแคลอรี/150 กรัม - โปรตีน (คาร์โบไฮเดรต - 20/30 กรัม)

เราได้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 150 กรัม ซึ่งต้องรับประทานตลอดทั้งวันในอัตรา 2,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม อัตราส่วน B/F จะไม่ส่งผลกระทบต่อส่วนต่างๆ แต่อย่างใด แต่จะสรุปรวมเฉพาะทั้งวันเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและไขมันอาจแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่มักชอบไขมัน ตัวอย่างเช่น อาหารอาจประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน 20% และไขมัน 75%

หากต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับตัวคุณเอง ให้ใช้เครื่องคิดเลข โปรดจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ดังนั้นใช้จ่าย 300-500 กิโลแคลอรี มากกว่าที่คุณกิน

ทานอาหารคีโตอย่างไรให้ถูกวิธี?

การรับประทานอาหารสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 1 สัปดาห์ถึง 1-2 เดือน (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) แต่ในช่วงแรกแนะนำให้ใช้สัก 1-2 สัปดาห์ สัปดาห์แรกควรเพิ่มปริมาณโปรตีน (มากถึง 45%) เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่เกิดความเครียดมากนัก เพราะจะต้องค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมัน ในสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถลดสัดส่วนโปรตีนลงเหลือ 30% และยังคงยึดตามแผนนี้ต่อไป การออกจากอาหารคีโตนควรค่อยเป็นค่อยไปนั่นคือเพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม โดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยความหิวและนับส่วน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโตนแตกต่างกันอย่างไร?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งปกติแล้วจะมากกว่า 60 (กรัม) ซึ่งไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับการรับประทานอาหารแบบคีโต ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวร่างกายจึงไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้ไขมันอย่างต่อเนื่องได้เนื่องจากกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับคีโตซีสจะไม่เกิดขึ้น และด้วยการรับประทานอาหารคีโต ร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย (หรือไม่มีเลยในอาหาร) และถูกบังคับให้ทำงานกับไขมัน

มันทำงานอย่างไร?

เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก จะมีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่ถูกดูดซึมในลำไส้ และต่อมาถูกย่อยเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เมื่อดูดซึมแล้ว น้ำตาลเชิงเดี่ยวจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งทำให้เกิดการหลั่งอินซูลิน ฮอร์โมนนี้สามารถเพิ่มการสังเคราะห์ไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย ดังนั้นจึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสะสมของไขมัน

อินซูลินผลิตในตับอ่อนในสารคัดหลั่ง เมื่ออินซูลินเพิ่มขึ้น จะสามารถยับยั้งการเผาผลาญไขมันและยังกักเก็บสารอาหารส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมันอีกด้วย หลังจากนั้นครู่หนึ่งสิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้ร่างกายขาดกลูโคสซึ่งจะนำไปสู่ความหิว จากกระบวนการเหล่านี้ สมองจะส่งสัญญาณและบุคคลนั้นพยายามทำให้ร่างกายอิ่มด้วยอาหารโดยเร็วที่สุด นี่เป็นวงจรคงที่ซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการสะสมไขมัน

เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและมักจะคงที่ ซึ่งไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นมากนัก วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการปลดปล่อยไขมันจากคลังไขมันซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ผู้ป่วยโรคเบาหวาน

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณจะต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยขึ้นเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารนี้ การใช้อาหารประเภทนี้และจำกัดตัวเองให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด จะช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดได้ หากคุณใช้อินซูลินในปริมาณเท่ากันก่อนรับประทานอาหาร คุณสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ดังนั้นคุณจึงต้องลดขนาดยาลงด้วย เพื่อความปลอดภัยสูงสุด คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผลข้างเคียงของอาหารคีโต

เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารตามนี้เป็นครั้งแรกและหยุดรับประทานน้ำตาลและแป้ง คุณอาจพบผลข้างเคียงบางประการเมื่อร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอาหาร โดยเฉลี่ยแล้ว ระยะเวลาของปฏิกิริยาดังกล่าวจะหายไปภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน

ผลข้างเคียงยอดนิยม:

• ความเกียจคร้าน
• ปวดหัว.
• ความหนักหน่วง.
• ความ Erethism
• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

หลังจากที่ร่างกายปรับตัว อาการข้างเคียงก็หายไป เพื่อลดปัญหาเหล่านี้คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้นและเติมเกลือลงในผักบางชนิดด้วย แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เมนูอาหารคีโต

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 15 กรัมซึ่งสามารถนำมาจากผักและชีสที่ไม่มีแป้ง คุณยังสามารถเตรียมไข่เจียวพร้อมไข่ 2-4 ฟองและมะเขือเทศทอดได้

อาหารกลางวัน

ในมื้อกลางวันคุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืช ผักที่มีแป้ง น้ำตาล ผลไม้ รวมถึงนมและโยเกิร์ต ไม่แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิดและทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคไว้ที่ 15 กรัม ทางที่ดีควรกินสลัด ซุปเนื้อสัตว์หรือผักพร้อมลูกชิ้นเป็นอาหารกลางวันโดยไม่มีมันฝรั่ง บะหมี่และข้าว

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็นคุณต้องรวมผักใบเขียวและเนื้อสัตว์เข้าด้วยกัน คุณยังสามารถเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในรูปของถั่วหรือปรุงรสสลัดด้วยผักหรือน้ำมันมะกอก

ของว่าง

ของขบเคี้ยวของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5 กรัม และควรประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน ซึ่งอาจรวมถึงไข่ต้ม ปลา ปีกไก่ แตงกวา คื่นฉ่าย และชีส