แม้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะมากจนเกินไป แต่คุณก็ต้องค่อยๆ ลดลงทีละน้อย นักโภชนาการกล่าวว่าการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพต้องไม่เกิน 5 กิโลกรัมต่อเดือน ความพยายามทั้งหมดที่จะเร่งกระบวนการนี้มีโอกาสสูงที่จะยุติความหายนะทั้งในด้านน้ำหนักและสุขภาพ ไม่รวมอาหารที่ครบถ้วนและมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
ทำไมการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนจึงดีกว่า?
น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียงทำให้สภาพร่างกายของบุคคลแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังรวมถึงสภาพทางศีลธรรมลดความนับถือตนเองและกีดกันความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงดังนั้นความปรารถนาที่จะสูญเสียปอนด์ที่เกลียดชังเหล่านี้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จึงเป็นที่เข้าใจได้
แต่นักโภชนาการเตือนว่า การอดอาหาร การรับประทานอาหารหนัก และภาวะเครียดอื่นๆ ที่มีต่อร่างกายจะไม่หายไปโดยไม่ทิ้งร่องรอย ผิวหนัง เล็บและเส้นผมไม่ดี การรบกวนระบบทางเดินอาหาร และความไม่สมดุลของฮอร์โมน เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หลังจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งที่น่าเศร้าที่สุดคือตามกฎแล้วการเสียสละทั้งหมดนี้ไร้ผล: น้ำหนักส่วนเกินที่สูญเสียไปในลักษณะนี้จะกลับมาแม้ว่าจะมีกิโลกรัมเพิ่มขึ้นก็ตาม
หลังจากผลดังกล่าว สุขภาพไม่ดี มีความเครียดรุนแรง ยากจะดึงสติ และเริ่มดูแลตัวเองได้ ดังนั้นคุณไม่ควรไปตามเส้นทางนี้ด้วยความหวังว่าทุกอย่างจะแตกต่างออกไปสำหรับคุณ น้ำหนักควรลดลงในอัตรา 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ภายในสิ้นเดือนคุณจะเห็นน้ำหนักติดลบ 5 กิโลกรัมและจะสูญเสียไปตามธรรมชาติ
หากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณจะต้องมี:
- ปรับอาหารของคุณ
- สร้างเมนูตัวอย่างประจำเดือน
- ออกกำลังกายหลายๆ ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ หรือคุณสามารถสมัครคลาสออกกำลังกายได้
กฎเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่ต้องอดอาหาร
หากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดี ถ้าคุณกินถูกต้องตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ในช่วงเดือนที่น้ำหนักลด น้ำหนักที่หายไปก็จะไม่กลับมาอีก
อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดที่สนับสนุนสุขภาพของมนุษย์และให้พลังงาน
มีหลักการพื้นฐานเพียงไม่กี่ข้อเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตามไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนด้วย:
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อวัน (อย่างน้อย 2 ลิตร) นอกจากนี้คุณต้องดื่มครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อและครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น แต่ไม่ใช่ขณะรับประทานอาหาร ในตอนเช้าขณะท้องว่างคุณต้องดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วอีกครั้งก่อนอาหารเช้าครึ่งชั่วโมง
- คุณควรทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงการย่อยอาหาร ซึ่งรับประกันการลดน้ำหนัก
- อาหารควรมีความหลากหลายซึ่งจะช่วยให้เกิดความสมดุลของวิตามินในร่างกาย ในการทำเช่นนี้ ให้รวมผักและผลไม้ที่ไม่แปรรูปไว้ในอาหารของคุณ
- กำจัดรสหวาน เค็ม ไขมัน รมควัน แป้ง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก) และเครื่องดื่มอัดลมออกจากอาหาร ปรุงอาหารทุกจานด้วยการนึ่งหรือในเตาอบโดยไม่ต้องเติมน้ำมันเลยหรือในปริมาณเล็กน้อย อย่าดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลาหนึ่งเดือนในการลดน้ำหนัก
- ลดปริมาณอาหารในคราวเดียวให้เหลือปริมาตรหนึ่งแก้ว ควรกินบ่อยขึ้น (5-6 ครั้งต่อวัน) แต่ในปริมาณน้อย ภายในหนึ่งเดือนคุณจะคุ้นเคยกับระบอบการปกครองนี้และจะรักษามันต่อไป
- รับประทานช้าๆ เพื่อความเต็มอิ่มก่อนที่จานจะหมด และไม่ต้องเติมอะไรเพิ่ม เคล็ดลับในการเพิ่มเวลาในการรับประทานอาหาร: รับประทานโดยใช้ตะเกียบหรือช้อนอันเล็ก
นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าแม้จะมีข้อกำหนดที่เข้มงวดในการแยกของหวานและสิ่งอื่น ๆ ออกจากอาหาร นักโภชนาการแนะนำให้มีความยืดหยุ่นในเรื่องดังกล่าวมากขึ้น อย่ากลัวที่จะกินสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ แต่ควรหาสิ่งทดแทนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ ถ้าคุณชอบขนมหวานก็ให้ตัวเองกินได้ แต่ก่อน 4 ทุ่มเท่านั้นและไม่มาก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและอร่อยเกือบทุกชนิดสามารถถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติคล้ายกัน แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มจะช่วยอำนวยความสะดวกทั้งกระบวนการลดน้ำหนักและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
อาหารเพื่อสุขภาพสนับสนุนการรับประทานอาหารว่าง ความหิวกะทันหันสามารถทำลายอารมณ์ของคุณหรือแม้กระทั่งนำไปสู่การเสียสติและการกินมากเกินไป ของว่างที่มีอาหารที่เหมาะสม: แอปเปิ้ล, ซีเรียลบาร์, ผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งกำมือจะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกครั้ง
ทุกวันคุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณจะเตรียมอะไรในตอนเช้า กลางวัน และเย็น และคุณจะกินอะไรเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ไม่ควรมีอาหารอื่นอยู่ในตู้เย็น
เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อการลดน้ำหนัก ให้เขียนรายการอาหารประจำสัปดาห์และซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น กำหนดเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดและปฏิบัติตามกำหนดเวลา นักโภชนาการแนะนำให้รอ 2.5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร แต่ที่นี่ก็มีข้อยกเว้นแยกต่างหากได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ตัวเองเครียดเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
เฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้เท่านั้น จึงสามารถสังเกตการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้ภายในสองสัปดาห์แรก กิโลกรัมแรกจะหายไปความรู้สึกเบาจะปรากฏขึ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหารจะดีขึ้นและอารมณ์ของคุณจะดีขึ้น
อาหารอะไรและเวลาไหนดีที่สุดที่จะกินเพื่อลด 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน?
ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคืออาหารที่ประกอบเป็นเมนูประจำสัปดาห์จะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานที่เพียงพอของทุกระบบ
การผสมผสานของผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า: kefir, ข้าวโอ๊ต, รำมูสลี่, นม, คอทเทจชีส 
อาหารเช้าควรเบาๆ แต่อิ่ม เพื่อเติมพลังให้ร่างกายตลอดทั้งวัน ในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานรสหวานได้เล็กน้อย แต่จะดีกว่าถ้าเป็นผลไม้รสหวานหรือผลเบอร์รี่
อาหารเช้ามื้อที่สองมาหลังจากมื้อแรก 1.5-2 ชั่วโมง อาหารเบา ๆ เหมาะสำหรับที่นี่: แอปเปิ้ล, ผลไม้แห้ง, เบอร์รี่, คุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 ชิ้น, บัควีทเล็กน้อยพร้อมไฟเบอร์เพื่อสุขภาพ ในช่วงอาหารเช้ามื้อที่สองจะมีประโยชน์ในการดื่มน้ำเกรพฟรุต
อาหารกลางวันต้องมีผัก โดยเฉพาะผักสด คุณสามารถกินสลัดสดหนึ่งถ้วย ขนมปังโฮลเกรนหรือรำข้าวสองสามชิ้น หรือเนื้อต้ม
ควรแต่งสลัดด้วยน้ำมันมะกอกหรือโรยด้วยน้ำมะนาวจะดีกว่าซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักได้มากขึ้น
ของว่างยามบ่ายเช่นมื้อเช้ามื้อที่สองควรเป็นมื้อเบาๆ อุดมคติ: ซอสแอปเปิ้ลหรือแอปเปิ้ลอบน้ำผึ้ง, ส้ม 1 ลูก, ป๊อปคอร์น 1 ถ้วย, ลูกพรุน 1 กำมือ นี่ไม่ใช่มื้ออาหารเต็มรูปแบบเหมือนมื้อเช้ามื้อที่สอง แต่เป็นของว่างที่จำเป็นเพื่อบรรเทาความหิว
อาหารประเภทโปรตีนมักจัดเตรียมไว้สำหรับมื้อเย็น ปลาอบหรือต้มไก่หรือนึ่งมีความเหมาะสมพร้อมผักต้มและบัควีทเป็นกับข้าว แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกหิวมากในตอนเย็นก็สามารถกินคอทเทจชีสได้
ส่วนอาหารเย็นตลอดทั้งเดือนควรอยู่ในระดับปานกลางเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินไปหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
สำหรับตอนกลางคืน หากอาหารเย็นค่อนข้างเบา ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน คุณควรดื่มโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว รับประทานแอปเปิ้ลเขียวสดหรือแอปเปิ้ลอบ และผลไม้แห้งสองสามชิ้น
การรับประทานอาหารที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน
เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก
เมนูตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักรวม 5 มื้อ เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก คุณสามารถรับประทานผลไม้สดไม่หวาน ผลไม้แห้ง ถั่ว คีเฟอร์ 1/2 ถ้วย หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำในปริมาณเล็กน้อย
ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม:
- ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งโดยเฉพาะในน้ำ (200 กรัม) ผลไม้ 1 ผล
- ไข่ต้ม 1 ฟอง ผลไม้ 1 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น ชีส 1 ชิ้น
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ (200 กรัม), น้ำผลไม้คั้นสดไม่หวาน 1 แก้ว, ถั่ว 1 กำมือ
ตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:
- อกไก่ต้ม (150 กรัม), สลัดผักเบา ๆ พร้อมสมุนไพรและน้ำมันมะกอก, ขนมปังโฮลเกรน;
- สลัดหนึ่งถ้วยกับไก่ต้ม, มะเขือเทศ, บัลเกอร์, สมุนไพร, ราดด้วยน้ำผึ้ง, ผลไม้ 1 ผล;
- แซนวิชที่ทำจากขนมปังรำกับปลาแดง ผักชีฝรั่ง อะโวคาโด โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้ว
ตัวเลือกอาหารเย็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:
- ปลาไม่ติดมันอบ (200 กรัม) สลัดผัก
- เนื้อไก่ต้ม (150 กรัม), ผักอบ (บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ, ฟักทอง), มะเขือเทศและเฟต้าชีส 1 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้น, หัวบีทอบ (100 กรัม), ชีสแพะ 1 ชิ้น - จัดเรียงในรูปแบบของแซนวิช
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
การออกแรงตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น และจะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้ผิวหนังหย่อนคล้อยหลังจากลดปริมาตรลง
การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว และหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลง
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะต้องทำอย่างถูกต้อง ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย เช่น การงอ การหมุนคอ ร่างกาย แขน และสะโพก การขยับข้อเข่า
ไม่จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายหนักๆ ไว้ในโปรแกรมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาที
การฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะมีผลหากฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
สควอท
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับขาและบั้นท้ายเท่านั้น เมื่อนั่งยองอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังก็ทำงานเช่นกัน คุณต้องหมอบ 30-40 ครั้งในวิธีเดียวโดยไม่มีน้ำหนัก 15 ครั้งสำหรับน้ำหนักแนะนำให้ทำทั้งหมด 3 วิธี
เทคนิค: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่และหลังตรง เข่าชี้ไปข้างหน้าเช่นเดียวกับเท้า ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยลดสะโพกลงจนขนานกับพื้น เข่าไม่เกินเท้า ส่วนหลังยังคงตรง น้ำหนักหลักควรตกอยู่ที่ส้นเท้า ที่จุดต่ำสุด ให้หยุดสักครู่แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นขณะหายใจออก
ฮูล่าฮูปหมุน
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดขนาดเอวเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอีกด้วย คุณต้องหมุนฮูลาฮูปอย่างน้อย 7-10 นาทีทุกวัน
กระโดดเชือก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงลดน้ำหนัก การฝึกแบบแอคทีฟจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
จะดีถ้าสามารถกระโดดได้ 6-8 นาที แต่ถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่ดี ให้ลดเวลานี้ลงครึ่งหนึ่ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการกระโดด
คุณสามารถกระโดดได้ 2 หรือ 3 เซ็ต แต่ส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตไม่ควรเป็นแบบพาสซีฟ - วิ่งเบา ๆ หรือเดิน
แกว่งขาของคุณ
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอนตะแคงขวา เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและวางศีรษะไว้ วางแขนซ้ายไว้ข้างหน้าหน้าอกเพื่อรองรับร่างกาย
ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นจนขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำสวิง 20 ครั้ง จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำแบบเดียวกัน ค่อยๆ เพิ่มภาระหลังจากผ่านไป 2-3 วัน
เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอแล้ว การออกกำลังกายก็จะซับซ้อนขึ้น จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้ยกขานำของคุณขึ้นขนาน ค้างไว้แล้วค่อยๆ ยกขาส่วนล่างเข้าหามัน จะมีการแกว่งซ้ำน้อยลง คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15 ครั้งและค่อยๆเพิ่มภาระ แม้ว่าขาทั้งสองข้างจะทำงาน แต่ก็ทำงานต่างกันดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนข้าง
ทัศนคติทางจิตวิทยา: วิธีลดน้ำหนักโดยไม่เครียด
การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีทัศนคติทางจิตที่ถูกต้อง เมื่อตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักคุณจะต้องยึดมั่นกับมันอย่างแน่วแน่โดยไม่ยอมแพ้ที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือข้ามการออกกำลังกาย
อย่าลืมจับตาดูผลลัพธ์ คุณจะต้องวัดน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกัน ขณะท้องว่างและไม่สวมรองเท้า การลดน้ำหนักร่วมกับคนที่มีใจเดียวกันจะง่ายกว่า เป็นการดีถ้าคุณพบกลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนักเช่นเพื่อการฝึกร่วมกัน