เลือกวิธีลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัยเราจะบอกคุณทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารอย่างอ่อนโยนสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐาน อาหารที่อนุญาต และเมนูสำหรับสัปดาห์
วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย? นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่อ่อนโยนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหลักการ ข้อห้าม ประโยชน์ และเมนูสำหรับสัปดาห์ที่บ้าน - รายละเอียดทั้งหมดอยู่ในเนื้อหา
มีอาหารลดน้ำหนักที่แตกต่างกันมากมาย ออกแบบมาสำหรับการแข่งขันระยะสั้น "วิ่ง"
อาหารที่ประหยัดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับพวกเขาคือการวิ่งมาราธอน มันสามารถอยู่ได้นานกว่าหกเดือน ในขณะที่การจำกัดแคลอรี่ของอาหารนั้นค่อนข้างจริงจังก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ โปรดติดต่อแพทย์ของคุณและค้นหาว่าการรับประทานอาหารที่อ่อนโยนต่อการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยจริงๆ สำหรับคุณหรือไม่
อาหารที่อ่อนโยนสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐานและข้อห้าม
การรับประทานอาหารอย่างอ่อนโยนแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนหลัก: ระยะเร่งรัดและระยะใหม่
ระยะเร่งรัดใช้เวลานานถึง 6 เดือนในช่วงเวลานี้ คุณต้องจำกัดปริมาณแคลอรีของคุณไว้ที่ 1800 แคลอรีต่อวันคุณเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารตัวอย่างเช่น สัตว์ปีก ปลา ไข่ ชีสไขมันต่ำ และเต้าหู้เมนูอาหารไม่รวมถึงน้ำมันและน้ำสลัดอื่นๆ และคาร์โบไฮเดรตจำกัดที่ 20 กรัมต่อวันดังนั้นในตอนแรก เกือบทุกมื้อจะมีเนื้อสัตว์อยู่บ้าง ส่วนใหญ่ไม่มีเครื่องเคียงหรือเครื่องเคียงในรูปของผักบางชนิด
ในขั้นตอนที่สอง คุณสามารถเพิ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ และค่อยๆ ลดปริมาณโปรตีนลงเหลือ 70-140 กรัมต่อวันระยะที่สองใช้เวลา 6–8 สัปดาห์ในเดือนแรกอนุญาตให้คาร์โบไฮเดรตสูงสุด 45 กรัมต่อวันและในเดือนที่สอง - มากถึง 90 กรัม
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามิน โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม หรือโซเดียมเสริมในช่วงแรกเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากการขาดสารอาหารคุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณด้วยและถ้ามันแย่ลงเช่นประสิทธิภาพลดลงหรืออาการวิงเวียนศีรษะเริ่มต้นขึ้น - คุณต้องดำเนินการขั้นตอนต่อไปทันทีหรือทำซ้ำหรือออกจากอาหารตามลำดับ
เหตุใดการรับประทานอาหารที่อ่อนโยนจึงดีสำหรับคุณ
อาหารที่อ่อนโยนไม่เพียงแต่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้นประโยชน์เพิ่มเติมของการรับประทานอาหารที่อ่อนโยน:
- ลดระดับคอเลสเตอรอลได้ถึง 20%;
- การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
- ลดความดันโลหิต
- การป้องกันโรคเมตาบอลิซึม
น่าเสียดายที่แม้แต่การรับประทานอาหารที่อ่อนโยนก็ไม่ใช่สูตรที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักก่อนเริ่มควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพราะอาหารมีผลข้างเคียงเช่น อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร
อาหารไม่เหมาะ:
- สำหรับผู้สูงอายุ
- สำหรับสตรีให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์
- สำหรับผู้ที่มีปัญหาถุงน้ำดี
- สำหรับผู้ที่มีปัญหาการกิน
- สำหรับผู้ป่วยโรคเรื้อรัง
อาหารอ่อนโยนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับสัปดาห์
อาหารอนุญาตและอาหารต้องห้าม tab
เราได้สรุปอาหารบางประเภทที่คุณสามารถกินได้ในอาหารลดน้ำหนักแบบเบา ๆรายการรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต:
- สัตว์ปีก: ไก่ไร้หนัง, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด;
- เนื้อสัตว์: เนื้อไม่ติดมัน, หมู, เนื้อแกะ;
- ปลา: ปลาลิ้นหมา, ปลาคอด, ปลาดุก, ปลาแฮลิบัต;
- ผัก: ผักใบเขียว, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, ขึ้นฉ่าย, มะเขือเทศ, หัวหอม, แตงกวา, บวบ;
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: คอทเทจชีส, ชีสไขมันต่ำ, นมพร่องมันเนย;
- ไข่และไข่ขาว
- เต้าหู้.
ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากไม่รวมอยู่ในเมนูอาหารที่ประหยัดรายการอาหารต้องห้ามทั้งหมด:
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, เบอร์รี่, ส้ม, องุ่น, แตงโม, ลูกแพร์, ลูกพีช;
- ผักแป้ง: มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ถั่ว;
- เมล็ดพืช: ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวฟ่าง;
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วลิสง;
- อาหารแปรรูป: อาหารสะดวกซื้อ, ขนมอบ, มันฝรั่งทอด, อาหารจานด่วน, ลูกอม;
- เครื่องดื่มรสหวาน: น้ำผลไม้, ชาหวาน, เครื่องดื่มเกลือแร่, โซดา;
- น้ำตาลและสารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำตาลทรายแดง, กากน้ำตาล, น้ำตาลทรายแดง;
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืช น้ำสลัด เนย มาการีน
- ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ: โยเกิร์ต, ชีสไขมัน, นม
คุณต้องกินทีละน้อยเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งอาหารนี้มีอาหารหลักสามมื้อต่อวันและของว่างเล็กน้อยเหมาะมากเช่น:
- ไข่;
- ชิ้นเนื้อหรือปลาอบ
- คอทเทจชีส;
- ชีสไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง
- คื่นฉ่ายหลายต้น
- ผักต้มจำนวนหนึ่งจากรายการที่อนุญาต
- มะเขือเทศ.
อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอค่าปกติรายวันประมาณครึ่งถึงสองลิตรควรดื่มอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารอย่างน้อยแก้วและดื่มชาเขียวหรือชาดำที่ไม่หวานเป็นอาหารว่าง กลบความรู้สึกหิวที่เป็นไปได้ทางเลือกที่ดีคือน้ำแร่หรือน้ำซุปโรสฮิป ชาสมุนไพร แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มเหล่านี้ และโดยหลักการแล้ว คุณต้องงดน้ำตาลวิธีทำอาหารที่ดีที่สุดคือ นึ่ง ต้ม อบ คุณสามารถใช้เตาไมโครเวฟได้
อาหารอ่อนโยนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย: เมนูและมื้ออาหารที่คุณทำเองได้ที่บ้าน
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่กวนกับผักโขมและมะเขือเทศ
- อาหารกลางวัน: ปลาคอดทอดกับบรอกโคลีนึ่ง
- อาหารเย็น: อกไก่กับกะหล่ำดาวย่าง
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เต้าหู้กับหัวหอม, กระเทียมและพริกหยวก
- อาหารกลางวัน: ไก่อบกับเครื่องเคียงผัก (ไม่มีน้ำสลัด)
- อาหารเย็น: หมูสับกับหน่อไม้ฝรั่งทอด
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับบวบ, มะเขือเทศและกระเทียม
- อาหารกลางวัน: ปลาอบกับกะหล่ำปลีต้ม
- อาหารเย็น: สลัดเนื้อดินไม่ติดมัน เห็ด กระเทียม ขิงและหัวหอม
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นไก่งวงคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมบวบและบะหมี่มะเขือเทศ
- อาหารเย็น: ไก่ทอดกระเทียมและมะนาว (ไม่ปรุงแต่ง)
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่ต้มกับเกลือและพริกไทย
- อาหารกลางวัน: เต้าหู้อบกับถั่วเขียวนึ่ง
- อาหารเย็น: สเต็กย่างกับมะเขือยาวอบในเตาอบ
ทำซ้ำวันใดก็ได้ในวันเสาร์และวันอาทิตย์
อย่าลืมเกี่ยวกับข้อ จำกัด - สำหรับระยะเข้มข้นส่วนหลักประกอบด้วยโปรตีนสำหรับครั้งที่สองปริมาณจะลดลงเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น
สูตรอาหารอ่อนโยน
หม้อตุ๋นไก่กับผัก
ส่วนผสม: เนื้อไก่, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่, ไข่, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ครีมไขมันต่ำ, ชีสสำหรับโรย, กระเทียม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
การเตรียม: ถ้าผักถูกแช่แข็ง - ละลายน้ำแข็ง ถ้าไม่ - ล้างออกในน้ำเค็ม แบ่งออกเป็นช่อดอกตัดไก่ผสมกับผักในจานอบเติมด้วยครีมเปรี้ยวเจือจางด้วยน้ำอุ่นใส่ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีอุณหภูมิ - 180 องศาสำหรับการเทครั้งที่สองให้ผสมครีมกับส่วนหนึ่งของชีส, ไข่, กระเทียมสับละเอียดหรือผ่านการกดกระเทียม, เพิ่มเครื่องเทศ, ผสมทุกอย่างให้เข้ากันเรานำไก่ที่มีผักออกจากเตาอบเติมด้วยไส้ที่เตรียมไว้ใหม่แล้วกระจายชีสที่เหลือด้านบนเรานำทุกอย่างกลับไปที่เตาอบอีก 20 นาที
สลัดผัก
ส่วนผสม: ชีสไขมันต่ำ, ต้นขึ้นฉ่าย, มะเขือเทศ, แตงกวา, หอมแดง, สมุนไพร, น้ำมะนาว
การเตรียม: ล้างผัก หั่นเป็นชามลึก ส่งชีสไขมันต่ำสับละเอียด ก้านขึ้นฉ่ายสับ สมุนไพร หรือสับให้ละเอียดด้วยมือของคุณเพิ่มน้ำมะนาวและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
ซุปไดเอทกับลูกชิ้น
ส่วนผสม: เนื้อไก่งวง, เนื้อไก่หรือกระต่าย, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, แครอท, หัวหอม, ไข่, สมุนไพร, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
เตรียม: สับเนื้อกับหัวหอม, เพิ่มไข่, เกลือ, พริกไทยหากต้องการ, ผสมและสร้างลูกชิ้นใส่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สำเร็จรูปลงในน้ำเดือด ใส่บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกลงไป ก่อนหน้านี้แบ่งออกเป็นช่อดอก (ถ้าคุณซื้อผักแช่แข็ง คุณไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็งก่อน) แครอทขูดบนเครื่องขูดชั้นดี - จะให้สีทอง กับน้ำซุปเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสปรุงจนกะหล่ำปลีและลูกชิ้นพร้อม โรยหน้าด้วยสมุนไพรเมื่อเสิร์ฟคุณยังสามารถเพิ่มไข่ลวกลงในซุป - ครึ่งหนึ่งในแต่ละจาน
ความคิดเห็นของอาหารที่อ่อนโยน
บรรดาผู้ที่ได้ลองอาหารสูตรอ่อนโยนสำหรับการลดน้ำหนักรุ่นนี้ บอกว่ามันค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตาม - ข้อ จำกัด นั้นแข็งแกร่งปริมาณแคลอรี่ต่อวันอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกายหรือเดินนานเมื่อยล้า อาการวิงเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้น - หากเป็นเช่นนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะต้องเพิ่มขึ้นและลดลงทีละน้อยโดยสังเกตสภาวะสุขภาพและหลีกเลี่ยงความคลั่งไคล้
อาหารที่คุณกินได้นั้นอร่อยพอแต่ไม่หลากหลายเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับคนที่จะเลิกทำขนมอบและขนมหวานและเปลี่ยนมารับประทานผักเป็นเครื่องเคียงพวกเขายังแนะนำว่าอย่าละเลยอาหารเสริมและรายงานความรู้สึกหิวซึ่งอาจมากับคุณในตอนแรก แต่หลังจากนั้นคุณมักจะชินกับอาหารใหม่
การออกจากอาหารตามที่ผู้ที่ได้ลองแล้วเตือนว่าต้องราบรื่นมาก แม้หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่สองแล้ว อาหารจากรายการต้องห้ามจะต้องได้รับการแนะนำอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่ความพยายามทั้งหมดในการ พื้นฐานของการลดน้ำหนักจะไปเสียความจริงก็คือเมแทบอลิซึมเป็นเวลานานซึ่งอาหารนี้ใช้เวลาสร้างใหม่ร่างกายเคยชินในการประมวลผลอาหารบางประเภทจำนวนหนึ่งดังนั้นการสะสมของไขมันส่วนเกินอาจเป็นผลมาจากความมากเกินไปทางที่ดีควรเปลี่ยนจากอาหารนี้เป็นอาหารที่สร้างขึ้นตามคำแนะนำสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งในกรณีนี้ โอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นจะน้อยที่สุด และจะมีกำลังและพลังงานเพียงพอ