ปัญหานิรันดร์ของผู้หญิงและผู้ชายคือการลดน้ำหนักคนส่วนใหญ่คิดว่ามันง่ายมาก แต่พวกเขาเองไม่รู้หลักการของอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในเวลาเดียวกันการกินเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้วิธีการที่จริงจังและครอบคลุมคุณคุ้นเคยกับอาหารที่ถูกต้องหรือไม่? คำแนะนำด้านล่างจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน
หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก
กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก? ทำให้อาหารเป็นพันธมิตรของคุณ รวมเป็นหนึ่งกับศัตรูทั่วไป - น้ำหนักเกินนี่คือพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:
- อย่าข้ามมื้อเช้า
- ทำอาหารห้าครั้งต่อวันตามกำหนดเวลา
- กินอาหารส่วนใหญ่ของคุณในตอนกลางวัน
- อย่ารีบเร่งที่จะกินทุกอย่างในคราวเดียว
- อย่ายัดอาหารลงท้องก่อนนอน
- ปฏิเสธอาหารจานด่วนและของหวาน
- จำกัดผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์
- ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก
- กำจัดผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- เก็บไดอารี่อาหาร
โภชนาการก่อนและหลังการฝึก
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งหากคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับกีฬา และอาหารสำหรับการลดน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน2 ชั่วโมงก่อนออกแรง บุคคลควรได้รับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - การรวมกันนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและวัตถุดิบสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:
- กับข้าวหรือพาสต้ากับไก่งวงหรือเนื้อไก่
- มันฝรั่งกับปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน
- ข้าวต้มและไข่
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับขนมปังหยาบ
โภชนาการหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรรวมคาร์โบไฮเดรตเพราะจะคืนไขมันที่ปล่อยออกมาไปยังเนื้อเยื่อและใช้พลังงานจากอาหารแทนโมเลกุลไขมันอิสระกลยุทธ์ทางโภชนาการที่นี่คือ: โปรตีนมากขึ้นพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์ปีก
- เนื้อไม่ติดมันและปลา
- ไข่ต้มหรือไข่คน
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
แนวทางนี้ควรเลือกโดยผู้ที่มีเป้าหมายเพื่อกำจัดไขมันเพียงอย่างเดียวถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อจากการฝึก คุณควรปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า มันกินเวลาสูงสุด 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดบทเรียนเพื่อให้คุณได้ตัวลายนูนที่สวยงามได้อย่างง่ายดายด้วยเหตุผลนี้ รวมประมาณ 40% ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารในรูปแบบของ:
- บัควีท;
- ข้าวบาร์เลย์หรือโจ๊กข้าวฟ่าง;
- ข้าวโอ๊ต;
- ข้าวสีขาว;
- พาสต้า;
- กล้วยหรือน้ำคั้นสด
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์
วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน? จัดทำแผนอาหารทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเองใน 7 วันด้านล่างนี้คืออาหารเพื่อการออกกำลังกายพร้อมมื้ออาหารเป็นประจำตามกำหนดเวลาเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงและจ็อกกิ้ง
วันแรก
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตบด ไข่แดง 1 ฟอง โปรตีน 2 ฟอง น้ำส้มคั้นสด
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผลไม้จากผัก กับข้าว 100 กรัม
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่, มันฝรั่ง 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำและผลไม้รวม
- อาหารเย็น: ส่วนหนึ่งของกุ้ง, สลัดผัก
วันที่สอง
- อาหารเช้า: มูสลี่กับนม 2 ฟอง 1 ลูกพีช
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ลูก คอทเทจชีส 100 กรัม ปราศจากไขมัน
- อาหารกลางวัน: ปลาสดส่วนหนึ่ง ข้าว 100 กรัมและผักสำหรับตกแต่ง
- สแน็ค: มันฝรั่งอบ 50 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: สลัดผักสด, เนื้อไก่ 100 กรัม
วันที่สาม
- อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่ ไข่คน ข้าวโอ๊ตบางส่วน
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำแครอท โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 150 กรัมพร้อมข้าวสำหรับปรุง
- สแน็ค: น้ำผัก, ชีสกระท่อม 100 กรัม
- อาหารเย็น: แอปเปิ้ล 1 ลูก, สลัดผัก, ปลานึ่ง 150 กรัม
วันที่สี่
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตบด 1 ที่, ส้มโอ 1 ที่, นมไขมันต่ำ
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: บัควีท 100 กรัม, เนื้อไก่ 100 กรัม, ผักใบเขียวในรูปแบบของสลัด
- สแน็ค: สลัดผลไม้โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม, ถั่วต้ม, สลัดกับน้ำสลัด
วันที่ห้า
- อาหารเช้า: ไข่คน บัควีทส่วนหนึ่ง ลูกพีช 1 ลูก น้ำส้ม
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส่วนผสมของผลไม้, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 100 กรัม
- อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์ปีก 100 กรัม, บัควีท 150 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: มันฝรั่งอบ kefir
- อาหารเย็น: ข้าวโพด 100 กรัม, เนื้อ 100 กรัม, สลัด
วันที่หก
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดนมหนึ่งแก้วที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำที่สุด
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ กล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: เนื้อ 150 กรัม แครอท ถั่วและข้าวโพด
- สแน็ค: น้ำผักเต้าหู้
- อาหารเย็น: เนื้อสัตว์ปีก 200 กรัม, สลัดผักสด
วันที่เจ็ด
- อาหารเช้า: บัควีท 150 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 1% กล้วย 2 ลูก
- อาหารกลางวัน: สลัด, ปลาตุ๋น 150 กรัม, ข้าว 100 กรัม, น้ำส้ม
- สแน็ค: 1 ลูกพีชโยเกิร์ต
- อาหารเย็น: ปลา 200 กรัมโรยหน้าด้วยผัก
ดื่มอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
หากไม่มีของเหลว การลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลนอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ช่วยเร่งกระบวนการกำจัดไขมันอีกด้วย:
- ชาเขียวมะนาวฝาน. เอนไซม์ชาจะหยุดการย่อยคาร์โบไฮเดรตในขณะที่มะนาวทำให้ร่างกายใช้ไขมัน
- ชาดำกับขิง. ฟื้นฟูและเร่งการเผาผลาญ - นี่คือผลของเครื่องดื่มนี้
- น้ำผลไม้คั้นสดแอปเปิล เกรปฟรุต แครอท ฟักทอง และมะเขือเทศ ได้พิสูจน์แล้วว่าลดน้ำหนักได้ดีที่สุด
- ผลิตภัณฑ์นม. นมช่วยลดความอยากของหวาน และคีเฟอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
วิธีที่มีประสิทธิภาพคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้หลักการแยกกันอยู่มันขึ้นอยู่กับการรวมอยู่ในอาหารของระบบผลิตภัณฑ์ที่รวมกันวิธีนี้ใช้ง่ายที่สุดโดยใช้ตารางพิเศษที่หาได้ง่ายในเน็ตในนั้นสัญญาณทั่วไปบ่งบอกถึงการผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันอย่างถูกต้อง จำกัด และไม่สามารถยอมรับได้ ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการสร้างสูตรอาหารที่สมดุลที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจากพวกเขา