เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องไปยิมและออกกำลังกายหนัก ๆ? ใช่ โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่มีความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือปัญหาระบบทางเดินอาหารเรามาดูวิธีลดน้ำหนักยอดนิยมที่บ้านกันดีกว่า
ปัญหาน้ำหนักเกินไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายไม่พึงพอใจเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อโรคอันตราย เช่น โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วยไม่จำเป็นเลยที่จะต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายในยิมจนหมดแรงการใส่ใจกับวิถีชีวิตประจำวันของคุณก็เพียงพอแล้วเพราะบ่อยครั้งที่นิสัยไม่ดีทำให้น้ำหนักเกินเรามาหารือเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้านและสิ่งที่คุณต้องใส่ใจเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงและรักษาผลลัพธ์ไว้
ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
| ตำนาน | จริงป้ะ |
|---|---|
| อาหารเย็นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น | การรับประทานอาหารก่อนนอนน้อยกว่า 3 ชั่วโมงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น |
| เราลดน้ำหนักเป็นเวลานาน น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว | การเพิ่มน้ำหนัก (เช่น เนื้อเยื่อไขมัน) นั้นเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาไม่น้อยไปกว่าการลดน้ำหนัก |
| ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหาร | สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลของสารอาหารหลัก (โปรตีน - 35%, ไขมัน - 45-35%, คาร์โบไฮเดรต - 20-30%) |
| อาหารไขมันต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ | การไม่มีไขมันในอาหารรบกวนการดูดซึมวิตามิน A, E, K, D มันเป็นไขมันที่ให้สัญญาณของความอิ่มตัวโดยที่เรากินมากกว่านี้นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมักมีคุณภาพต่ำ หลายชนิดมีไขมันทรานส์และไขมันพืชในเมล็ดในปาล์ม |
| ในฤดูหนาว น้ำหนักจะลดน้ำหนักช้าลงเนื่องจากระบบเผาผลาญช้าลง | ที่อุณหภูมิติดลบการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นแคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นเนื่องจากถูกใช้ไปในการแลกเปลี่ยนความร้อน |
| ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น | ผู้หญิงลดน้ำหนักช้ากว่าผู้ชาย 2 เท่าเนื่องจากสรีรวิทยาในผู้หญิง การขาดแคลอรี่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันนอกจากนี้ในบางวันของรอบเดือนของผู้หญิง ร่างกายจะพยายามสะสมไขมันใต้ผิวหนัง |
| การรับประทานอาหารระยะสั้นที่เข้มงวดนั้นได้ผล | การอดอาหารระยะสั้นไม่ได้ผล ขับน้ำออก ไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้ระบบทางเดินอาหารหยุดชะงัก และฮอร์โมนไม่สมดุล |
| มีอาหารที่มีแคลอรี่ติดลบ | ปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์ หรือพูดให้ถูกคือ เราไม่สามารถย่อยและดูดซึมแคลอรี่เหล่านี้ได้ (เช่น ไฟเบอร์) แต่สิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ |
สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก
หลายคนเคยได้ยินว่าสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคในอาหารและพลังงานที่ร่างกายใช้ไปมีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะนี้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังเกิดจากความไม่สมดุลในร่างกายของคอร์ติซอล อินซูลิน เลปติน ฮอร์โมนไทรอยด์ การขาดวิตามินดี และการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสาเหตุหลักของการละเมิดดังกล่าวสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:
- อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (แคลอรี่เพิ่มขึ้น, ความไม่สมดุล, การรับประทานอาหารตอนกลางคืน);
- ภาวะเครียด (รวมถึงการอดนอน);
- การใช้ยาฮอร์โมนและยาแก้ซึมเศร้า
- โรคต่อมไร้ท่อ (โรคต่อมไทรอยด์, เบาหวาน);
- ความเจ็บป่วยทางจิตที่นำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้
- โรคบางชนิดของระบบประสาทส่วนกลาง
- ความบกพร่องทางพันธุกรรม
การลดน้ำหนักของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันหรือไม่?
ลักษณะของการลดน้ำหนักในผู้ชายและผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับความแตกต่างทางสรีรวิทยาผู้ชายจะสูญเสียไขมันในอวัยวะภายในได้ง่ายกว่าซึ่งการสะสมในผู้หญิงสัมพันธ์กับการเตรียมทางสรีรวิทยาสำหรับการตั้งครรภ์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนักบริเวณต้นขาและหน้าท้องแต่ผู้หญิงจะควบคุมอาหารได้ง่ายกว่า และผู้ชายก็มีทัศนคติเชิงลบต่อการควบคุมอาหารอย่างมากนอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของผู้ชายควรสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของผู้หญิง
ตัวชี้วัดของการลดน้ำหนักที่ "ปลอดภัย" ก็แตกต่างกันเช่นกันหากไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัมต่อเดือน ผู้ชาย - มากถึง 4 กิโลกรัม ผู้ชายลดน้ำหนักเร็วขึ้นสาเหตุหลักมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิงทุกเดือนแต่มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - น้ำหนักเกินเป็นอันตรายต่อทั้งชายและหญิง
5 วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน
ผู้หญิงหลายคนสงสัยว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากหรือไม่? เป็นเรื่องที่ควรชี้แจงทันทีว่าการลดน้ำหนักได้ 15-20 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนและความรู้สึกดีมากนั้นเป็นไปได้ในรายการทีวีเรียลลิตี้เท่านั้นทุกสิ่งในชีวิตมีความซับซ้อนมากขึ้น แต่ก็มีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและใช้ชีวิตในโรงยิมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณภายในขอบเขตที่ยอมรับได้ง่ายกว่าและตั้งเป้าลดน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผลและค่อยเป็นค่อยไปเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายและไม่ซับซ้อน
โภชนาการ
น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารและเราไม่ได้พูดถึงเรื่องอาหารที่เข้มงวดโภชนาการควรมีความสมดุลตามตัวชี้วัดหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ทั้งหมด
- พยายามจำกัดอาหารรมควัน ของทอด และอาหารประเภทแป้งในอาหารของคุณให้มากที่สุด
- กำจัดน้ำตาลให้มากที่สุดและแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง หรือสารทดแทนจากธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงขนมปังโฮลวีตและทิ้งขนมปังข้าวไรย์และผลิตภัณฑ์โฮลมีลไว้ในอาหารของคุณ
- กินผัก ผลไม้ รำข้าวให้มากขึ้นสิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณแทนที่น้ำผลไม้ด้วยผักและผลไม้ตามธรรมชาติ
- กินผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำมากขึ้น งดนมและผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารกระป๋อง ไส้กรอก และเครื่องดื่มอัดลม
- ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% น้ำตาลและน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ให้น้อยกว่า 15 กรัม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
น้ำ
จุดสำคัญมากในกระบวนการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นน้ำที่ช่วยตอบสนองความรู้สึกหิวและเร่งการเผาผลาญได้ถึง 20%
- เปลี่ยนเครื่องดื่มตามปกติด้วยน้ำสะอาดให้มากที่สุด
- เริ่มต้นทุกเช้าด้วยน้ำหนึ่งแก้วที่ผสมมะนาวและน้ำผึ้ง
- ดื่มน้ำสะอาด 1. 5-2 ลิตรต่อวัน
เดินเร็ว
วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายคือการเดินเร็วหรือการเดินแบบนอร์ดิกไม่ต้องใช้เวลาหรืออุปกรณ์พิเศษมากนัก แต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1, 100 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงนอกจากนี้นี่คือกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและสนับสนุนระบบร่างกายเกือบทั้งหมด
- หากคุณไม่เคยเดินเร็ว/นอร์ดิกมาก่อน ให้เริ่มด้วยการเดิน 35 นาทีในตอนเช้า
- สลับขั้นตอนที่ช้าและเร็ว
- คุณต้องเดินทุกวันการละเลยแม้แต่ครั้งเดียวก็จะย้อนกลับผลลัพธ์ของคุณ และการฝึกฝนรายวันจะช่วยเร่งความสำเร็จของผลลัพธ์ได้อย่างมาก
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าคุณภาพสูงสำหรับฤดูกาล
ออกกำลังกาย
เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องมียิมและอุปกรณ์กีฬาการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทขั้นพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ไม่กี่ปอนด์ต่อเดือน
- วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพหากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้เริ่มวิดพื้นจากเก้าอี้หรือคุกเข่า จากนั้นค่อย ๆ ขยับไปสู่การออกกำลังกายรูปแบบคลาสสิก
- สควอทจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณต้นขาได้ออกกำลังกายช้าๆ โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนสควอช
- ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยากและไม่ใช่ที่ทุกคนชื่นชอบเริ่มต้นด้วย 20-30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มค้างเป็น 1-2 นาทีถ้าคุณทำท่าแพลงค์ได้ง่าย ให้ทำให้งานซับซ้อนโดยใช้ประเภทต่างๆ
- ออกกำลังกาย "Burpee" - ผสมผสานการกระโดด วิดพื้น และสควอทมันเหนื่อยมากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ในขณะเดียวกันก็เผาผลาญแคลอรี่จำนวนสูงสุดและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด
- การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา บั้นท้าย และดีต่อการลดน้ำหนัก
วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี
โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงพอที่จะบรรลุความสำเร็จบทบาทที่สำคัญไม่แพ้กันคือสภาพจิตใจ การพักผ่อนที่เหมาะสม และวิถีชีวิตใหม่
- หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก ให้ค้นหาแรงจูงใจที่มีความหมายต่อคุณมากที่สุด
- พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียดให้มากที่สุด
- นอนหลับให้เพียงพอ จัดสรรเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อการนอนหลับที่เหมาะสม
- เลิกนิสัยแย่ๆ (เรื่องที่เลิกบุหรี่ทำให้น้ำหนักขึ้นเป็นเพียงตำนาน)
- เดินบ่อยขึ้น ลืมเรื่องลิฟต์ไปเลย
- ห้ามรับประทานอาหารตอนกลางคืน ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงก่อน 17. 00-18. 00 น.
- สร้างงานอดิเรกหรือไปเต้นรำให้กับตัวเอง
5 วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผู้ชายลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน
มีความเห็นที่หนักแน่นและผิดพลาดว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ชายในความเป็นจริง ผู้ชายน้ำหนักขึ้นได้ง่ายกว่าการ "ลด" มากคุณสามารถควบคุมอาหารได้ แต่การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่จะลบล้างความพยายามเหล่านี้ทั้งหมด
การออกกำลังกาย
หากไม่มีการออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายชายจะลดลง ซึ่งส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างอาหารเผาผลาญไขมันในอวัยวะภายในเท่านั้น และผู้ชายสามารถกำจัดไขมันใต้ผิวหนังได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น
- เริ่มเดินให้มากขึ้น โดยเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน
- เริ่มวิ่ง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเวลาวิ่ง
- ทำชุดออกกำลังกายที่เราพูดถึงข้างต้นทุกวัน
- เริ่มเยี่ยมชมยิม เพิ่มการฝึกดังกล่าวเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ตลอดทั้งวัน ให้ฝึกเป็นช่วงๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด
โภชนาการที่เหมาะสม
ในกรณีนี้ ผู้ชายจะง่ายกว่าผู้หญิงเล็กน้อยคุณลักษณะของการเผาผลาญของผู้ชายคือระดับเลปตินที่ต่ำกว่าฮอร์โมนนี้ควบคุมความอยากอาหารและความเต็มอิ่มแม้ว่าผู้ชายจะทนทุกข์ทรมานจากความหิวน้อยลง แต่การรับประทานอาหารจะช่วยขจัดไขมันในช่องท้องเท่านั้น
- สร้างเมนูที่สมดุลทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชาย
- กำจัดขนมหวานออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มอัดลม
- อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน - การขาดโปรตีนจะทำให้กล้ามเนื้อ "ไหม้"
- ฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือเป็นช่วงๆ
ปริมาณการใช้น้ำ
น้ำมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับผู้ชายมากกว่าผู้หญิงดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเพิ่มปริมาตรในแต่ละวันเป็น 2 ลิตรเรากำลังพูดถึงน้ำสะอาด ไม่ใช่กาแฟ ชา เครื่องดื่มอัดลม และซุปเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นผสมมะนาว - นี่จะ "เริ่มต้น" ระบบเผาผลาญของคุณ
วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
หยุดนอนบนโซฟาพยายามเดินไปทำงานและกลับบ้าน ออกไปข้างนอกให้บ่อยขึ้น และเดินเล่นสั้นๆ ก่อนนอนการว่ายน้ำการแข็งตัวและการพักผ่อนหย่อนใจ - ทั้งหมดนี้จะทำให้ผลลัพธ์ใกล้ชิดยิ่งขึ้นอย่าลืมพักผ่อนอย่างเหมาะสมและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
มีแรงจูงใจสูง
ผู้ชายจะกระตุ้นให้ตัวเองลดน้ำหนักได้ยากกว่าผู้หญิงมากขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักและเริ่มแบ่งปันความสำเร็จของคุณในเรื่องนี้กับพวกเขาหากคุณเป็นนักพนันให้รางวัลตัวเองทุกกิโลกรัมที่คุณเสียไป
และจำไว้ว่ารางวัลหลักคือสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
คำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
ตามกฎแล้วน้ำหนักส่วนเกินมักมาพร้อมกับปัญหาในหลายอวัยวะและระบบต่างๆการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นอันตรายไม่น้อยอาหารที่เข้มงวดเป็นอันตรายอย่างยิ่งลดปริมาณจุลธาตุและวิตามินที่เข้าสู่ร่างกาย"ความเครียดจากการบริโภคอาหาร" จะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงอย่างมากผู้ชายอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ และผู้หญิง เช่น มีความผิดปกติของการเผาผลาญในผิวหนัง หรือการหยุดชะงักของรอบประจำเดือนขั้นตอนที่รุนแรงในการลดน้ำหนักต้องได้รับความเห็นชอบจากแพทย์ของคุณ
คำถามและคำตอบยอดนิยม
คำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่บ้าน:
- คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองช่วงเวลาไหนของวัน?
ในทางปฏิบัติ แนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองไม่เกินสัปดาห์ละครั้งการชั่งน้ำหนักในแต่ละวันมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย แต่ก็มีการลดแรงจูงใจและความผิดปกติในการรับประทานอาหารอยู่มากเวลาที่ดีที่สุดในการชั่งน้ำหนักคือตอนเช้า หลังเข้าห้องน้ำ และก่อนรับประทานอาหาร
- ส่วนไหนของร่างกายลดน้ำหนักก่อน?
ด้วยการลดน้ำหนักที่เหมาะสม สถานที่ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีการไหลเวียนของเลือดที่ดี ได้แก่ ใบหน้า ไหล่ หน้าอกถ้าท้องใหญ่ก็จะไปเป็นคนสุดท้ายเครือข่ายเส้นเลือดฝอยที่นั่นไม่ดีหากร่างกายขาดโปรตีน ผู้ชายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และในผู้หญิง คอลลาเจนจะถูกทำลายและมีริ้วรอยปรากฏขึ้น
- ปกติจะลดได้กี่กิโลต่อเดือนคะ?
หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายมากเกินไป เนื้อเยื่อไขมัน 2-3 กิโลกรัมต่อเดือนถือเป็นบรรทัดฐานเราเห็นสิ่งนี้ในการศึกษาองค์ประกอบส่วนประกอบของร่างกาย - การวัดความต้านทานทางชีวภาพ
- จะหลีกเลี่ยงความล้มเหลวในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างไร?
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย ให้รับประทานอาหารที่อ่อนโยนและออกกำลังกายอย่างสบายใจวิธีนี้จะทนได้ง่ายกว่าทางจิตใจแรงจูงใจก็มีบทบาทอย่างมากเช่นกัน
- จะรักษาผลการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างไร?
ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการที่เหมาะสมนี่ไม่ใช่อาหารที่คุณสามารถ "กระโดด" ได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน คุณจะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อรักษาผลลัพธ์ไว้