ออกกำลังกายทั้งเช้าและเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: ออกกำลังกายหน้าท้อง บั้นท้าย และขา

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวันอีกด้วยการฝึกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงอารมณ์เนื่องจากการผลิตเอ็นโดรฟิน และกระตุ้นให้บุคคลมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เพื่อให้การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประสิทธิภาพต้องรวมพลศึกษาเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมเพื่อให้การชาร์จเป็นเรื่องสนุก

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด?

ไม่มีกฎตายตัวเมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะดีกว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับจังหวะทางชีวภาพเป็นส่วนใหญ่: "นกลาร์ก" เลือกตอนเช้าสำหรับการฝึก และ "นกเค้าแมวกลางคืน" เลือกตอนเย็นพลศึกษาทั้งเช้าและเย็นมีทั้งข้อดีและข้อเสีย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า:

• ช่วยเพิ่มพลังงานและความแข็งแรง
• เร่งกระบวนการเผาผลาญเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• ปรับปรุงอารมณ์

ข้อเสียของการออกกำลังกายตอนเช้า:

• ความหนาแน่นของเลือดเพิ่มขึ้น (บุคคลไม่ได้ดื่มระหว่างการนอนหลับ ของเหลวบางส่วนออกมาระหว่างปัสสาวะตอนเช้า) การไหลเวียนช้า การออกกำลังกายเร็วขึ้น จากนั้นหัวใจและหลอดเลือดอาจมีภาระสูง
• หลังการนอนหลับ ปอดจะแคบลงเล็กน้อย กิจกรรมของระบบประสาทลดลงเนื่องจากขาดออกซิเจน การออกกำลังกายต้องใช้สมาธิมากขึ้น ดังนั้นจึงควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ จะดีกว่า

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า คุณต้องดื่มของเหลว 220-440 มิลลิลิตร และหลังจากผ่านไป 20 นาที ก็เริ่มออกกำลังกายได้จากนั้นเลือดจะมีของเหลวมากขึ้นและภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจะลดลง

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก:

• เร่งการเผาผลาญอาหารย่อยเร็วขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเย็นควรเบา
• ไขมันถูกเผาผลาญระหว่างการนอนหลับ เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพลังงานเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

ข้อเสียของการฝึกช่วงเย็น:

• การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับได้หากภาระหนักมาก ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นหากออกกำลังกายหนักเกินไปหรือนานเกินไป

คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหากออกกำลังกายในตอนเช้าและเย็น

ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน

การออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย:

1. เรียนทุกวันครั้งละ 15-30 นาที
2. ก่อนออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำอุ่น 1-2 แก้ว (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและ/หรือน้ำมะนาวได้)นี่เป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกาย "ตื่นขึ้น"
3. อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า: การงอร่างกายด้านข้าง การหมุนไหล่ ข้อศอก ข้อข้อมือ รวมถึงหัวเข่า ข้อเท้า และข้อสะโพกระยะเวลาของยิมนาสติกร่วมคือ 5 ถึง 10 นาที
4. อย่าพักระหว่างการออกกำลังกายนานเกิน 60 วินาที เพื่อไม่ให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลง
5. รับประทานอาหารเช้าหลังออกกำลังกายตอนเช้า ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโปรตีน เช่น คอทเทจชีส คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ข้าวต้ม ไฟเบอร์ - ผัก

เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ดื่มน้ำให้ได้ 1. 5 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงความเครียด และเดินให้มากขึ้น

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักนี่อาจเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแกร่ง (หรือรวมกันซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก), คอมเพล็กซ์ที่เน้นไปที่บางพื้นที่ของร่างกาย, การฝึกด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม (ดัมเบล, ยางยืด, ฟิตบอล)ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จำเป็นต้องออกกำลังกายตามโปรแกรมพิเศษ การเคลื่อนไหวควรเคลื่อนไหวน้อยลงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ตัวเลือกที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

หากระดับสมรรถภาพทางกายของคุณต่ำ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่และจัดกล่องวางส้นเท้าให้พ้นพื้น เล็งมือไปข้างหน้า และออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
2. หมอบโดยแยกขาออก จากนั้นยกเท้าขึ้นและเหยียดแขนขึ้นเมื่อทำท่านั่งยอง หลังของคุณเหยียดตรง เข่าไม่เกินระดับนิ้วเท้า
3. ยกดัมเบล (น้ำหนักคือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้)
4. ก้าวไปทางซ้ายยกแขนขึ้นแล้วก้าวไปทางขวาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
5. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะนอนหงายพิงไหล่และเท้า ยกบั้นท้าย ตรึงที่จุดสูงสุด
6. ทำ "จักรยาน" โดยยกศีรษะและไหล่ขึ้น

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ให้วอร์มอัพ: แกว่งแขน ขา กระโดดทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ทำโดยไม่หยุดพักหรือทำในช่วงเวลา 15-20 วินาทีทำซ้ำ 2 เซ็ตโดยหยุดชั่วคราว 1-2 นาทีการออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลในตอนเช้าจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและเพิ่มพลังให้กับคุณตลอดทั้งวัน

คอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าท้องและด้านข้างคือบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงเพื่อแก้ไขรูปร่างของคุณ คุณต้องเสริมการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในที่เดียว เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญอย่างเท่าเทียมกันทั่วร่างกายในการทำเช่นนี้คุณต้องเร่งการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญไขมันด้วยความช่วยเหลือของคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะกระชับกล้ามเนื้อในบางพื้นที่การฝึกอบรมจะต้องเสริมด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

ตัวอย่างการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้าง:

1. อุ่นเครื่อง: ยิมนาสติกร่วมประมาณ 5-10 นาที
2. นอนหงาย บริหารท่าครันช์ด้วยความเร็วที่รวดเร็วขางอ สะบักยกขึ้นจากพื้น
3. อย่าเปลี่ยนตำแหน่ง เหยียดขา ยกศีรษะขึ้นจากพื้น วางมือไว้ใต้หลังศีรษะยกแขนขาของคุณโดยไม่ลดระดับลงกับพื้น (เว้นระยะห่างเล็กน้อย - จาก 15 ถึง 20 ซม. )
4. ในตำแหน่งเดียวกัน ให้ยกขาตรงขึ้นเป็นมุมฉากโดยเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าลุกขึ้น ยกศีรษะ ไหล่ และสะบัก จากนั้นนอนราบ
5. นอนหงาย ยกศีรษะและสะบักขึ้น และพยายามใช้ข้อศอกเอื้อมไปที่เข่าอีกข้างเคลื่อนที่ด้วยความเร็วปานกลาง
6. นอนตะแคง ยืนบนไม้กระดานด้านข้าง (เน้นที่แขนข้างหนึ่งและขาทั้งสองข้าง) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย พยายามให้ข้อศอกของต้นแขนถึงเข่า
7. คูลดาวน์: นั่งลง กางขาให้ไกลที่สุด ใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า งอตัวเพื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ

ขั้นแรกให้ทำซ้ำแต่ละองค์ประกอบ 10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 20-25ทำ 2 ชุด.

เพื่อให้การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักมีประโยชน์มากขึ้น ให้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำได้เพียงเดินให้มากขึ้น ปั่นจักรยาน เต้น แอโรบิก และเยี่ยมชมสระน้ำก็พอ

การออกกำลังกายสำหรับขา ต้นขา และก้น

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่ขา ได้แก่ ไดนามิกคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และขา:

1. เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งอยู่กับที่ประมาณ 5 ถึง 10 นาที
2. ยืนขึ้นและพุ่งโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาขวาอยู่ข้างหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในระดับเดียวกัน ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนขาหน้า เข่าไม่ควรยื่นออกมาเกินนิ้วเท้าทำซ้ำทั้งสองทิศทาง 10 ครั้ง
3. ทำท่า plie squats (ขากว้าง) สำหรับต้นขาและก้นหลังตรง ส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น เข่าไม่เกินระดับนิ้วเท้าทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. แกว่งขาของคุณขณะยืนทั้งสี่ข้างยกขาขึ้นโดยงอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น (หรือสูงกว่าเล็กน้อย)ทำซ้ำสำหรับแต่ละแขนขา - 10-15 ครั้ง
5. ยืนอยู่หน้าชานชาลา เลื่อนไปที่ขอบด้านซ้ายก้าวขึ้นเนินด้วยเท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง งอเข่าของแขนขาขวาแล้วย่อตัวลงเพื่อความสมดุล ให้วางฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอกจากนั้นลดขาซ้ายลงกับพื้นลงจากแพลตฟอร์มทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. ออกกำลังกายแบบ "เก้าอี้" ใกล้กำแพงกดหลังพิงพยุง ถอยกลับไป 1/2 ก้าว นั่งยองๆ เบาๆ ราวกับกำลังนั่งบนเก้าอี้ จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นดำเนินการใน 2-3 วิธี

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักบริเวณขาและก้น ช่วยลดปริมาณไขมันทั่วร่างกาย เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแขนขาส่วนล่าง

การทำงานกับแถบยางยืด

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักด้วยยางยืดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ร่างกายของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้นในการทำเช่นนี้ การออกกำลังกายโดยใช้วงดนตรีต้องสลับกับคาร์ดิโอ

คอมเพล็กซ์ยามเช้าพร้อมวงฟิตเนส:

1. ขณะยืน ให้กางแขนออกโดยมีแถบยางยืดอยู่เหนือศีรษะห่วงอยู่ที่ระดับข้อมือ แขนขางอเล็กน้อย ต้องแยกออกจากกันโดยยืดแถบยางยืดทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ทำแบบฝึกหัดการวิ่งแนวนอนวางแถบยางยืดไว้ที่นิ้วเท้า นอนราบ งอขาทีละข้าง ดึงเข่าไปที่หน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่ายางยืดไม่ลื่นหลุด โดยให้หลังตรงทำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา
3. หมอบและกระโดดโดยใช้ยางยืดรัดสะโพก 10 ครั้ง
4. หลังจากพัก 30-60 วินาที ให้ไปคาร์ดิโอต่อแสดง "Burpees" - จากท่ายืน ไปที่ท่านอน จากนั้นยืนขึ้นและกระโดดทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ยืนหน้าแท่นขั้นบันไดโดยให้เท้าชิดกันกระโดดขึ้นไปบนเนินเขา กางขาของคุณให้อยู่ในระดับไหล่ หมอบลง ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณก้าวลงจากชานชาลา ลดขาข้างหนึ่งลงแล้วจึงลดขาอีกข้างลงทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา
6. กางขาของคุณในท่าไม้กระดานสลับขยับแขนขาไปด้านข้าง 10 ครั้ง

คุณสามารถออกกำลังกายลดน้ำหนักในตอนเช้าได้ด้วยการยืดเส้นยืดสาย 5 นาที ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดการออกกำลังกายด้วยเสียงเพลงจะช่วยเพิ่มผลผลิตและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

ทำงานกับดัมเบลล์

คุณสามารถลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้ดัมเบลล์น้ำหนักที่เหมาะสมของอุปกรณ์สำหรับการลดน้ำหนักคือตั้งแต่ 2 ถึง 4 กก. แต่ถ้าคุณยกมากขึ้นก็เพิ่มภาระ

ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ตามแผนนี้:

1. ยืนขึ้น งอแขนด้วยดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่และหมอบ
2. ขณะยืน ให้ทำท่า Side Lunge โดยยกน้ำหนัก
3. นอนราบงอแขนด้วยดัมเบลล์เพื่อให้อยู่ในระดับหน้าอกกดอัพด้วยมือทั้งสองข้าง
4. ยืนขึ้น เอียงลำตัวเล็กน้อย งอเข่ากางแขนออกโดยให้อุปกรณ์ไปด้านข้าง
5. ในท่ายืน งอแขนด้วยดัมเบลล์เพื่อให้อยู่ในระดับไหล่ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า ให้ออกกำลังกายร่วมกันเพื่อวอร์มร่างกายทำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง เป็นเวลา 2 เซ็ตหลังออกกำลังกายก็ยืดเส้นสักหน่อย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ เร่งการไหลเวียนของเลือด กระบวนการเผาผลาญ และการเผาผลาญไขมันคลาสเหล่านี้ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอดทน และกำจัดความเครียดอีกด้วย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นบนแพลตฟอร์มแบบก้าว:

1. วอร์มอัพ – ก้าวเข้าที่เป็นเวลา 5 นาที
2. จากนั้นดำเนินการองค์ประกอบ "สัมผัสทีละขั้นตอน"ขณะยืน ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอแล้ววางไว้ข้างๆ อีกข้างหนึ่งค่อยๆเพิ่มความเร็วจากนั้นเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเล็กน้อย - เลื่อนไปตามพื้น งอ/ยืดข้อศอกออก
3. "ขั้นตอนพื้นฐาน". ปีนขึ้นไปบนแท่น จากนั้นใช้แขนขาอีกข้างหนึ่งลดตัวลงกับพื้นโดยลดขาลงทีละข้าง
4. "ก้าวขึ้น. "ก้าวขึ้นไปบนแท่นยกด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ที่ปลายเท้าด้านหลังกลับลงไปที่พื้นจากแขนขาที่อยู่ข้างหลังคุณ
5. เคล สเต็ป. ก้าวขึ้นไปบนแท่นด้วยขาข้างหนึ่ง งออีกข้างหนึ่งแล้วพยายามเอื้อมไปที่ก้นของคุณด้วย
6. "เด้ง". ก้าวขึ้นไปบนแท่นขั้นบันไดด้วยเท้าขวา จากนั้นขยับเท้าซ้ายกลับไปที่พื้นด้านหลังของแท่นโดยหมุน 180 องศาคุณสามารถกระโดดลงได้

แบบฝึกหัดลดน้ำหนักทั้งหมดจะดำเนินการ 10-15 ครั้งใน 2 ชุด

การออกกำลังกายแบบญี่ปุ่นด้วยผ้าเช็ดตัว

เทคนิคยอดนิยมจากญี่ปุ่นยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วยเทคนิคการออกกำลังกายแบบญี่ปุ่นด้วยผ้าเช็ดตัว:

1. ม้วนผ้าเช็ดตัว (ความยาว - จาก 40 ซม. ความหนา - จาก 7 ถึง 10 ซม. )
2. นอนลงบนเสื่อออกกำลังกาย วางเบาะไว้ใต้หลังส่วนล่าง (ที่ระดับสะดือ) แล้วใช้มือจับไว้
3. กางขาของคุณให้อยู่ในระดับไหล่จากท่านี้ ให้นำหัวแม่เท้าชิดกัน โดยให้ระยะห่างระหว่างส้นเท้า 20 ซม. ตำแหน่งนี้เรียกว่า "ตีนปุก"
4. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พลิกฝ่ามือให้แตะพื้น แตะปลายนิ้วก้อยเพื่อให้ข้อมือแยกจากกัน
5. ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-5 นาที

ปีนอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บค่อยๆ เพิ่มเวลาการตรึงครั้งละ 10-20 วินาที

บนลูกบอล

การฝึกฟิตบอลมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก กระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่ง เนื่องจากคุณต้องรักษาสมดุล

ตัวอย่างการออกกำลังกายตอนเช้าบนลูกบอล:

1. ท่าครันช์โดยให้ลูกบอลอยู่ใต้หลัง เหยียดตรงและเฉียง
2. ทำการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป - วางลูกบอลไว้ใต้ท้อง วางเท้าบนพื้น ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกและลดลำตัว (หน้าอก)
3. นอนราบกับพื้น วางฟิตบอลไว้ใต้เท้าและหน้าแข้ง ยกบั้นท้าย ตรึงไว้ด้านบนสักสองสามวินาที
4. ตำแหน่งจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน - ยกบั้นท้ายหมุนลูกบอลด้วยเท้าของคุณ งอแล้วยืดให้ตรง
5. วางฟิตบอลไว้ใต้ศีรษะและไหล่ วางเท้าบนพื้น กางแขนออกด้วยดัมเบลเบา ๆ ไปด้านข้างที่ระดับหน้าอก
6. ยืนในท่าไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่วางลูกบอลไว้ใต้เท้า ดึงเข่าไปที่หน้าอก และปั๊มอุปกรณ์

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 10-15 ครั้งใน 2 วิธีโดยหยุดพัก - จาก 30 ถึง 60 วินาที

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

คุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้ในวัยผู้ใหญ่ แต่ในกรณีนี้ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี:

1. ขณะยืน ให้หมุนมือ จากนั้นจึงหมุนข้อศอกและไหล่
2. หมุนแขนขาไปข้างหน้าแล้วหมุนกลับ
3. ขณะยืน ให้แกว่งแขนเพื่อให้ข้างหนึ่งอยู่ด้านบนและอีกข้างอยู่ด้านล่าง
4. เอียงลำตัว วางมือบนเข่า บิดขาไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย
5. ขณะยืน ให้ยกขาขึ้น หมุนข้อเท้า เข่า และข้อสะโพกทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
6. แกว่งขาของคุณ: กลับไปกลับมาจากนั้นไปทางซ้ายและขวา (ขวาง)
7. ขณะยืน ให้งอแขน ประสานฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับอก แล้วหันลำตัวไปด้านข้างเหยียดแขนให้ตรงเมื่อหมุน
8. อย่าเปลี่ยนตำแหน่ง วางมือซ้ายบนเอว เอียงลำตัวไปทางซ้าย ยกแขนขาขวาขึ้นเหนือศีรษะสปริงตัว 2-3 ครั้ง พยายามลดระดับลงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
9. ขณะยืน ให้เอียงลำตัว พยายามเอื้อมมือเอื้อมเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่งอเข่า
10. พุ่งไปด้านข้าง
11. ขณะยืน ให้นั่งยองกับที่รองรับ

ในตอนแรกคุณสามารถทำซ้ำแต่ละองค์ประกอบได้ 4-6 ครั้งเป็นเวลา 2 ชุดจากนั้นสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 ครั้ง

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำคุณควรหลีกเลี่ยงการกระโดด การใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมาก และการเคลื่อนไหวกะทันหันสิ่งสำคัญคือต้องเน้นเทคนิค ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

ออกกำลังกายบนโซฟาหรือบนเตียงได้ผลหรือไม่?

บางคนที่กำลังลดน้ำหนักเชื่อว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ บนเตียงในตอนเช้าอย่างไรก็ตามความคิดเห็นนี้ไม่ถูกต้องในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณจะต้องเคลื่อนไหวและโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดแต่การออกกำลังกายบนโซฟาไม่ได้ให้ผลเช่นนั้นดังนั้นในการลดน้ำหนักควรเลือกออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่านี้จะดีกว่า

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการหยุดพักในที่ทำงาน

แม้แต่คนที่ใช้เวลาทำงานทั้งวันก็สามารถลดน้ำหนักได้มีความซับซ้อนทั้งหมดที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและเร่งการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในที่ทำงาน:

1. นั่งตัวตรง หายใจเข้าท้องขณะหายใจออก ค้างไว้สักครู่ทำซ้ำประมาณ 50 ครั้ง
2. ขณะนั่ง ให้เอียงลำตัวไปด้านข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้างละ 25 ครั้ง
3. นั่งบนขอบเก้าอี้ วางมือบนเก้าอี้ ยกขาที่งอขึ้น และค้างท่าไว้ 5 วินาทีทำซ้ำ 25 ครั้ง
4. ยืนขึ้นนิ้วเท้า 20 ครั้ง
5. นั่งลง เอียงลำตัว ขยับมือของคุณด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือขวดน้ำไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น ตรึงไว้ 3-5 วินาทีทำ 10-15 ครั้ง
6. หมอบกับผนัง 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดสามารถทำได้ในคราวเดียวหรือทำได้หลายวิธี

ออกกำลังกายตอนเย็นก่อนนอน

หากคุณไม่มีเวลาหรือต้องการออกกำลังกายในระหว่างวัน คุณสามารถออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักก่อนนอนได้คอมเพล็กซ์ควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ

ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและผ่อนคลายก่อนนอน:

1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ: แกว่งแขนเป็นวงกลมแล้วยกเข่าขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที
2. หมอบเป็นเวลา 30 วินาที
3. ลุกขึ้นทั้งสี่ข้าง แกว่งขาขวาขึ้น ยกให้ต้นขาขนานกับพื้นแกว่งแขนขาของคุณสลับกัน
4. เข้านอนและวิดพื้นถ้ามันยากสำหรับคุณก็ให้คุกเข่าลง
5. ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ (เท้าชี้ออกไปด้านนอก) แล้ววางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหมอบลง จากนั้นยืนขึ้นและยกแขนขาขวาขึ้นทันทีโดยให้เข่าแตะข้อศอกของมือขวาจากนั้นลดขาลง นั่งยองๆ แล้วยกขาซ้ายขึ้นเพื่อแตะข้อศอกซ้าย
6. นอนหงาย ดันตัวขึ้น วางตัวลงบนข้อศอก (ไม้กระดาน) จากนั้นลุกขึ้นอีกครั้งบนฝ่ามือแล้วยกลำตัวขึ้น
7. ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง แล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างเอียงลำตัว ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นจากนั้นแตะฝ่ามือขวาไปที่ขาซ้าย
8. อุ่นเครื่อง. ขณะยืน ให้ยกขาขวาขึ้น พยายามใช้เท้าเอื้อมไปถึงบั้นท้าย และช่วยตัวเองด้วยมือจากนั้นทำซ้ำสำหรับแขนขาซ้ายยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ให้เหยียดมือขวาไปตามหน้าอก กดด้วยแขนขาซ้ายแล้วดึงเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

การออกกำลังกายตอนเย็นที่อธิบายไว้ก่อนนอนใช้เวลาเพียง 8 นาที

บทสรุป

1. เลือกแผนการออกกำลังกายข้างต้นเพื่อลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับมากขึ้นทำแบบฝึกหัดทุกวัน
2. คนที่ดื้อรั้นที่สุดสามารถจัดชั้นเรียนในช่วงเช้าและเย็นได้นอกจากนี้จำเป็นต้องรักษาระดับการออกกำลังกายให้เพียงพอตลอดทั้งวันแล้วน้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
3. กินให้ถูกต้องอย่าลืมว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน