อาหารประเภทโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเมื่อร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตซึ่งโดยปกติจะเป็นแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสะสมอย่างแข็งขัน
ควรจำไว้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดที่สะสมเป็นเวลาหลายปีในสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนได้ อาหารนี้ยังห้ามใช้สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด ไต โรคเกาต์ โรคต่อมไร้ท่อ รวมถึงผู้หญิงที่มีประจำเดือนผิดปกติ
ข้อดีและข้อเสีย
อาหารประเภทโปรตีนมีหลายประเภท ได้แก่ Dukan, Atkins และอื่นๆ พวกเขาทั้งหมดมีข้อดีและข้อเสียร่วมกัน ด้วยความช่วยเหลือของสารอาหารดังกล่าวคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้คุณสนองความหิวได้ ดังนั้นอาหารดังกล่าวจึงง่ายต่อการทนทั้งจากมุมมองทางสรีรวิทยาและจิตวิทยา
อาหารประเภทโปรตีนต้องได้รับคำปรึกษาจากนักโภชนาการ ไม่เช่นนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ อาหาร Dukan เป็นอันตรายอย่างยิ่ง ประกอบด้วย 4 ระยะ:
- “โจมตี” - คุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
- “ล่องเรือ” - คุณได้รับอนุญาตให้เพิ่มผักลงในโปรตีนได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดและเฉพาะในบางวันเท่านั้น
- "การรวม" - คุณสามารถใส่ข้าวและพาสต้าในเมนูได้
- "การทำให้คงตัว" ซึ่งเป็นขั้นตอนสุดท้าย (รวมถึงอาหารที่มีโปรตีน)
ระบบนี้สามารถนำไปสู่การเกิดโรคเกาต์ ตับ และไตได้ ผลข้างเคียงมักจะปรากฏหลังจากผ่านไปหกเดือนเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งระบบ Dukan หันไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนแบบคลาสสิกรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบางชนิด
กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้มีดังต่อไปนี้:
- ให้ความสำคัญกับอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
- เลือกเนื้อไม่ติดมัน - ไก่, ไก่งวง, กระต่าย;
- แยกวิตามินเชิงซ้อน
- อย่าลืมใส่น้ำ รำข้าว และผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำในอาหารของคุณให้มากขึ้น เพื่อไม่ให้รบกวนกระบวนการย่อยอาหาร
แม้ว่าไส้กรอก ไส้กรอก และอาหารแปรรูปจะเป็นที่ยอมรับในหลายระบบ แต่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีสีและวัตถุเจือปนอาหารเป็นจำนวนมาก
หลายๆ คนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ในความเป็นจริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด สำหรับโรคเบาหวานแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็ลดระดับคาร์โบไฮเดรตด้วย ซึ่งสามารถทำได้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น มิฉะนั้นภาวะน้ำตาลในเลือดอาจเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่การเป็นลมและอ่อนแรง
หลักการพื้นฐานของอาหารโปรตีนแบบคลาสสิก
อาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีนประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใย ด้วยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถทำลายไขมันสำรองได้ในระยะเวลาอันสั้น ระบบเหล่านี้ส่วนใหญ่ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 3-10 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของคุณ) ในเวลาเพียง 10-14 วัน
อาหารประเภทโปรตีนหากเสริมด้วยผักก็จะมีความสมดุล แต่จะต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะนับผลลัพธ์ที่มั่นคง เนื่องจากไม่เช่นนั้นปอนด์ที่เสียไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว
อาหารประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง: เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา, ไข่, คอทเทจชีส, เคเฟอร์ คุณควรรวมสลัดผักสดไว้ในเมนูประจำวันของคุณอย่างแน่นอน คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสัปดาห์ละหลายครั้ง - โจ๊กธัญพืช (บัควีท, ข้าวโอ๊ต) อาจเป็นถั่วและแม้แต่ผักที่มีแป้ง คุณสามารถดื่มชาดำหรือชาเขียว ยาต้มโรสฮิป และน้ำสะอาดก็ได้ คุณไม่ควรรับประทานขนมหวาน ขนมอบ ไอศกรีม กล้วย และองุ่น
สามารถรวบรวมเมนู 10 วันได้ดังนี้ (คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย)
เมนู
วันแรก:
- อาหารเช้า: ชาหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและแครกเกอร์ข้าวไรย์เล็กน้อย
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อ;
- ของว่างยามบ่าย: สลัดแตงกวาสด, มะเขือเทศและผักใบเขียว
- อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋น (หากไม่มีท้องอืด) หรือสตูว์จากผักอื่น ๆ ที่ไม่มีแป้ง kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืน
ประการที่สอง:
- อาหารเช้า: กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: โจ๊กส่วนเล็ก ๆ ปรุงในน้ำ
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่อบในเตาอบ สลัดผัก
- ของว่างยามบ่าย: ส้มหรือแอปเปิ้ลหากคุณแพ้ผลไม้รสเปรี้ยว
- อาหารเย็น: สลัดแครอทและไข่ต้มสองฟอง
ประการที่สาม:
- อาหารเช้า: กาแฟไม่มีน้ำตาล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: เนื้อไม่ติดมันต้มหรืออบ
- อาหารกลางวัน: ปลาต้มและสลัดผัก
- ของว่างยามบ่าย: ผลไม้สองชนิดใด ๆ
- อาหารเย็น: บวบตุ๋นในซอสครีมเปรี้ยวกับถั่วเขียว
ที่สี่:
- อาหารเช้า: ชาหนึ่งถ้วย;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: โจ๊กบัควีทส่วนหนึ่ง
- อาหารกลางวัน: ซุปฟักทองกับขนมปังกรอบ;
- ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้;
- อาหารเย็น: ข้าวส่วนหนึ่งพร้อมผัก
ประการที่ห้า:
- อาหารเช้า: นมหนึ่งแก้ว (ถ้าทนได้) หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ แครกเกอร์ข้าวไรย์เล็กน้อย
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียวขาวในเตาอบ
- อาหารกลางวัน: ปลาอบในเตาอบพร้อมมันฝรั่ง (ไม่เกิน 2 หัว)
- ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหรือกีวี
- อาหารเย็น: เนื้ออบ
ประการที่หก:
- อาหารเช้า: ชาไม่หวานหนึ่งถ้วยและแอปเปิ้ล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดแครอทใส่น้ำมันแล้วโรยด้วยถั่วสับ
- อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มและข้าวครึ่งส่วน
- ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ คุณสามารถปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: ปลาต้มและส้มเป็นของหวาน
ที่เจ็ด:
- อาหารเช้า: กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมก็ได้
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังโฮลเกรนและคอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งหนึ่ง (100 กรัม)
- อาหารกลางวัน: ซุปผักกับขนมปังกรอบ;
- ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
- อาหารเย็น: สลัดกุ้ง
ที่แปด:
- อาหารเช้า: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมและไม่มีน้ำตาล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดหัวบีท แตงกวา และชีสอ่อน
- อาหารกลางวัน: อกไก่อบ, สลัดผักสด;
- อาหารเย็น: สลัดกรีกกับกุ้ง
เก้า:
- อาหารเช้า: ชาหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: สลัดมันฝรั่งกับไข่ต้มและสมุนไพรหอม
- ของว่างยามบ่าย: ส้ม;
- อาหารเย็น: สลัดผลไม้แอปเปิ้ลและถั่วสับ คุณสามารถเพิ่มอบเชยและน้ำผึ้งเล็กน้อย
สิบ:
- อาหารเช้า: ชาและบิสกิตไม่หวานหนึ่งถ้วย
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งกับผลเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัดกับเนื้อไก่ ราดด้วยซอสโยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมเครื่องเทศ
- ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสครึ่งหนึ่ง (100 กรัม)
- อาหารเย็น: ปลาต้ม สลัดผักสด
คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวลงในจานโปรตีนใดก็ได้จากเมนูนี้ - แม้แต่คอทเทจชีสถ้าคุณปรุงด้วยเกลือเล็กน้อย
สูตรยอดนิยม
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสูตรอาหารล่วงหน้าที่จะทำให้มื้ออาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์มีความหลากหลายมากขึ้น ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจที่จะเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
สลัดมันฝรั่งกับไข่และสมุนไพร
จำเป็น:
- มันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
- ไข่นกกระทา – 2-3 ชิ้น (หรือไก่ตัวหนึ่ง);
- กลีบกระเทียม (สับล่วงหน้า) – สองสามชิ้น;
- หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, โรสแมรี่ - เพื่อลิ้มรส
การเตรียมการ:
- มันฝรั่งต้มในเปลือก พักให้เย็นและปอกเปลือก
- ผักใบเขียวสับละเอียด
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้แล้วปรุงรสด้วยซอสที่ใช้น้ำมันพืช ถั่วมัสตาร์ด และน้ำส้มสายชูองุ่นหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์เล็กน้อย
- สลัดเสร็จแล้วตกแต่งด้วย "กลีบ" จากไข่ต้ม เสิร์ฟที่อุณหภูมิห้อง
น้ำสลัดเขียว
สามารถเสิร์ฟเป็นกับข้าวกับเนื้อสัตว์ได้
สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณจะต้อง:
- ดอกกะหล่ำ – 50 กรัม;
- บรอกโคลี - 50 กรัม;
- แพงพวย - พวงเล็ก;
- แตงกวา – 1 ชิ้น;
- พริกหวาน – 1 ชิ้น;
- ก้านคื่นฉ่าย - 1 ชิ้น;
- หัวหอมสีเขียว - ขนหลายอัน;
- ไข่ต้มสำหรับตกแต่ง - ไม่จำเป็น;
- น้ำมันพืช, มัสตาร์ด, เกลือและพริกไทย - สำหรับแต่งตัว
การเตรียมการ:
- กะหล่ำปลีต้มในน้ำเค็ม สะเด็ดน้ำ พักให้เย็นและทำให้แห้ง
- ตัดและวางในชามสลัด
- ส่วนผสมที่เหลือจะถูกเติมดิบ
- สลัดเสิร์ฟที่อุณหภูมิห้อง
คุณควรเลิกใช้มายองเนสอย่างน้อยในขณะที่คุณกำลังควบคุมอาหารประเภทโปรตีน เช่นเดียวกับซอสมะเขือเทศ คุณสามารถเตรียมซอสมะเขือเทศหรือน้ำสลัดที่ทำจากโยเกิร์ตธรรมชาติและสมุนไพรที่บ้านได้ ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ผลิตเองที่บ้านแม้จะออกจากอาหารแล้วก็ตาม