ยังยังคงมีการโต้แย้งกับซึ่งจะมีผลกระทบมากกว่า:แห่งหัวใจหรือฝึกความแข็งแรง งานวิจัยเลสลี่โจอี้วิลลิส(เลสลี่วิลล์เอช)และเพื่อนร่วมงานของเขาจากมหาวิทยาลัยดุ๊กคนของแสดงให้เห็นว่าออกกำลังเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะรวบรว.
เข้าร่วมบ้านที่แสดงเพียงแห่งหัวใจออกกำลังกายเสียมากกว่าอ้วน แต่คนที่ด้วยการผสมผสานแห่งหัวใจกับพลังฝึกไม่ใช่เดียวที่สูญเสียน้ำหนักแต่เพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อนมวล
คนประโยชน์ของด้วยการผสมผสานการฝึกซ้อมยืนยันโดยการศึกษาเกี่ยวกับโฮ Sulin(Suleen โฮ)จากมหาวิทยาลัย Kertina อยู่ในออสเตรเลีย 12 อาทิตย์ของเมื่อรวมฝึกช่วยทางภาควิชาอาจมีการลดน้ำหนักทั้งหมดและจำนวนมากของร่างกายอ้วนมีปัญหาการปล่อยวากแห่งหัวใจหรือพละกำลังฝึกซ้อมกันทีละตัว
มันกลายเป็นว่าสำหรับสูงสุดของลูกเล่นคุณต้องแสดแห่งหัวใจและพลังฝึกซ้อมกัน.
คนแรกมากกว่าพลังงานแต่งที่สองสร้างกล้ามเนื้อและเนื่องจากออกซิเจนหนี้จะช่วยเพื่อเผา calories ไม่ใช่แค่ในการฝึกแต่ก็ยังหลังจากมัน
นั่นคือที่สุดพลังงาน-กินบฝึกหัดสำหรับด้วยการผสมผสานออกกำลังกาย ก่อนพิจารณาทางเลือกนั้นคุณต้องการอุปกรณ์:barbell,dumbbells,อเชือกแพทย์บอล,แล้วก้าวต่อไป bodyweight ฝึกซ้อมกันนั้นถูกเผาอ้วน
ฝึกซ้อมกันกับอุปกรณ์
Tracery
เห็นได้ชัดว่าแบบฝึกหัดนี้ขึ้นมาในโลกใต้ดินเป็น. ตอนแรกนายซ่อนกับ barbell บนหน้าอกของเขาและจากนั้น,โดยไม่ต้องหยุดทำให้ jimboy obvertitur. ค่อยๆคบกันเหมือนไม่ใช่คุณจะสูญเสียความเร็วและแรงขับเคลื่อนและคุณต้องการมากก undergrowth จะผลักคน barbell ย ดังนั้น tracery เป็นอย่างหนักและใช้เวลามากมายของพลังงาน
Tracery เป็นเครียดที่ต้นขาและ buttocks,ต่ำบนบ่าของและกลับมา ก็เริ่มระในช่องท้องกล้ามเนื้อ.
เลือกน้ำหนักเพื่อแสดง 10 tracery โดยไม่หยุดอน,และแม้กระทั่งดีกว่า—พวกเขาเป็นตัวเลือกการขอข้อมูลออกกำลังและคุณจะต้องหวังว่าคุณตายแล้ว
สองคลื่นเชือก
การศึกษาเกี่ยวกับชาร์ลส์เจ Fountaine ที่มหาวิทยาลัยของมินเนโซต้าที่ Duluth แสดงให้เห็นว่าเวลา 10 นาทีออกกำลังกับสองคนเชือกให้คุณต้องมอดไหม้อ 111,5 calories—ประมาณสองครั้งมากกว่าตอนหนีไปแล้ว การทดลองร่วมแสดงเป็นทางแนวตั้งโบกมือกับสองมือสำหรับ 15 วินาทีก็เหลือแค่ 45 วินาที แล้วก็ 10 ครั้ง
ในแบบฝึกหัดนี้แต่โหลด broadest กล้ามเนื้อของหลังและด้านหน้าของเดลต้าอย่างที่ค synergists กลับมา deltas และ trapezoid. ดังนั้น,ออกกำลัไม่เพียงแค่ช่วยเพื่อใช้ calories แต่ยังความสนทั้งด้านบนของร่างกาย ก็เกี่ยวข้องกับค quads และ glutes และเอิ่มกล้ามท้องและกลับมา extensors เพื่อถ่วงศพ.
พยายามที่จะทำซ้ำการทดลองชาร์ลส์เจ Fountaine และทำ 10 วแทนสำหรับเวลา 15 วินาที ถ้าเรื่องยากลที่ทำงานเวลา 10 วินาที คุณยังสามารถทำให้ทุกช่วงเวลาการฝึกของแตกต่างฝึกซ้อมกันกับเชือกแสดงที่อยู่ในวีดีโอ.
โยนบอลกับกำแพง
โยนบอลกับกำแพง resemble tracery. ตอนแรกนายเข้าไปในที่ซ่อนนั้นคุณต้องการที่จะแก้ไขเรื่องขึ้นมาแต่แทนที่จะเป็น jimboy obvertitur ขว้างลูกบอลเข้าไปชนกำแพง แบบฝึกหัดนี้ก็คือทำงานที่ quads และ glutes,อยู่บนบ่าลังบาร์โหนตัวและลึกล้ามเนื้อ.
โยนบอลที่จะแสดงกับความเข้มสูงและโหลดสามารถถูกปรับขนาดให้เต็มจอโดยเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลและปรับตัวความสูงซึ่งเธอโยน
ทำ 2-3 ตั้งค่าของ 20-25 ครั้งหรือรวมยิงในตัวเลือกการขอข้อมูลการฝึก ตัวอย่างเช่นเวลา 30 วินาทีขว้างลูกบอลและที่เหลือของนาทีทำ burpee และดังนั้นจนกว่าจะถึงตอนนั้นจนกว่ามันมี 100 เหล้าชอตมาให้.
คนขโมยของ kettlebell
ในเดือนมกราคม 2010 อเมริกันในสภาออกกำลัแต้มตีพิมพ์ผลการเรียนแสดงกี่ calories คุณสามารถเผาตัวเองไปพร้อมกับ kettlebell ขโมย.
วัตถุทดลอแสดงหกซะบ้างใน 15 วินาทีแล้วก็พักผ่อนสำหรับเวลา 15 วินาที และอีก 20 นาที Aerobic โดยผู้เข้าร่วมทดสอถูกเผาไป 13.6 kcal ต่อนาทีแล้ว anaerobic และ 6.6 kcal. มันกลายเป็นของ 20.2 calories ต่อสักนาทีนึงได้ไหมและอ 404 kcal สำหรับอีก 20 นาที!
ที่เพิ่มมานอกเหนือจากเพื่อเพิ่มความสามารถ calorie ร้องขโมยของ kettlebell มีประโยชน์สำหรับการกลับขา,สร้างความแข็งแกร่งให้ที่ข้อมือและโลกความแข็งแกร่ง ออกกำลัข้อมูลวิบากและความเร็วรถไฟความร่วมมือกันการเคลื่อนไหว
ถูกไฟคลอก calories เลือกห้าฝึกซ้อมกันกับ kettlebells และสมบูรณ์สามรซื้อของ 15 repetitions ของแต่ละคนของพวกเขาอยู่กับอีก 30 วินาทีทำลายระหว่างฝึกซ้อมกัน.
Bodyweight ฝึกซ้อมกัน
กระโดดเชือก
ในขณะที่กระโดดเชือกงานขาของคุณกล้ามเนื้อ,triceps และกล้ามหน่อยสิ ออกกำลังต้องการที่จะทำลาย 700 ให้ 1,000 calories ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้. อีก 20 นาทีของกระโดดเชือกพลังงานเท่ากับ 45 นาทีผ่อนคลายวิ่งหนี
ไม่เหมือนกับจ๊อกกิ้ง-กระโดดน้อยกว่าความเครียดของคุณคุกเข่าลงอ้อนอย่างที่คุณลงทั้งฟุต มันเป็นการเพิ่มเติมอีกอย่างสำหรับคนอ้วนขึ้นมาจะเป็นใคร.
คุณสามารถเริ่มต้นของคุณออกกำลังกับกระโดดเชือก:กระโดดจะช่วยให้ความร้อนศพเพื่อตามฝึกซ้อมกัน. หลังจากม้วนอันอบอุ่นขึ้นตั้งค่าตัวจับเวลาและกระโดดแค่ 45 วินาทีที่ moderate เดินอย่างนั้นเวลา 15 วินาที—เร็วมาก นอนพักผ่อนสักนาทีและพูดเก้าอีกครั้ง
ถ้าคุณต้องการเผาก calories เรียนรู้สองกระโดด. นี่เป็นแผนผังให้นายดูได้นะเพื่อเรียน:
- สองคนเดียวกระโดดลงไปเป็นสอง—พูดอีก 10 ครั้งแล้ว;
- สองคนเดียวสองคู่—10 ครั้งแล้ว;
- สองคนโสดสามสองเท่าใน 10 ครั้งที่สืบทอดต่อๆกันมา
ถ้าคุณรู้อยู่แล้วว่าต้องทำให้เป็นสอง benchmark จะลองชื่อดังแอนนี่ ก่อนทำ 50 สองกระโดดและนั่งด้วยแล้วก็(จากมีแนวโน้มตำแหน่ง)นั้นอยู่ 40,30,20 และอายุ 10 ขวบอยู่เลย และทั้งหมดนี้ที่เป็นโดยไม่มีเวลาเหลือไมทิ้งช่วงนานจัง.
ก็คุณสามารถเปลี่ยแปลงความผูกของคุณออกกำลังโดยการเพิ่มฝึกซ้อมกันกับเชือก
Burpee
สูง-แน่นออกกำลังกับ burpee ถูกเผาจาก 8 คนที่ 14 kcal ต่อนาที นั่นคือการทำให้ burpee คุณต้องการที่จะทำลาย 280 calories ในอีก 20 นาที ก็คุณสามารถ intensify ออกกำลังกายโดยการเพิ่มเป็นกระโดดไปยังล้อมประชิดมากยึดสายเคเบิกระโดด fingerboard ดึงแบบนี้และอื่นๆในการเต้น.
ที่นี่เป็นบางตัวเลือกสำหรับ workouts:
- ถอดรหัสแฟ้มประเภท raw burpee นไดสำหรับ beginners. ตาม 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee กับเวลาที่เหลืออยู่ในระหว่างตั้ง.
- 100 burpee. ทำ 100 burpee,เหลืองที่ต้องการ
- สองนาที burpee(ขั้นสูง). ตั้งค่าตัวจับเวลาและอย่าทำอย่างที่หลายคน burpee สองนาที ทำให้แน่ใจว่าไม่ใช่จะทุกข์ทรมานเทคนิค:แตะที่หน้าอกและสะโพกของพื้นที่ด้านบนสุดหลุดออกมาจากผืนแผ่นดิน
บฝึกหัด"Cliffhanger"
เอาความสำคัญลังโกหกลงและ alternately ย่อเข่าลงมือถ้าอยากให้พวกเค้า..พัฒนาไปได้มากหน้าอก "Cliffhanger"คือเร็วที่สุดแต่กระดูกเชิงกรานและกลับมาเป็น rigidly ซ่อมแล้ว
ออกกำลังดีสื่อมวลชนก็เป็นที่สูบฉีดและกล้ามเนื้อ-สะโพก flexors และเนื่องจากความเข้มเพิ่มระ calorie ณูปโภค ขึ้นอยู่กับที่ยกน้ำหนักที่คุณสามารถใช้เวลามาจาก 8 ถึง 12 kcal ต่อนาที
แน่นอนคุณจะไม่สามารถแสดงเป็น"Cliffhanger"10-20 นาทีนะ แทนที่จะรวมมันกับคนอื่นฝึกซ้อมกันในทุกช่วงเวลาการฝึก สำหรับตัวอย่างเช่น 20 กระโดดหินใคร,10 วิดพื้(จากคุกเข่าลงอ้อน),20 hops"กระโดดแจ็ค"อายุประมาณ 15 อากาศนั่งยองๆเว้ย แสดง 3-5 หมดทุกที่เหลือระหว่างรคือ 30 วินาที
คุณยังสามารถทำ"Cliffhanger"บน TABATA โพรโทคอล:20 วินาทีที่ทำงานอยู่ไปอีก 10 วินาทีของพักผ่อน จำนวนของฟิตร่างกายเพื่อกลับเข้าทีของการ.
Squats กับกระโดด
Squats โดยไม่มี barbells และ dumbbells สามารถแทบจะไม่เรียกประสิทธิภาพฝึกซ้อมกัน. อีกอย่างนึง—squats กับกระโดด. ในแบบฝึกหัดนี้คุณไปซ่อนแล้วและมาเป็นกระโดด เนื่องจากคนออกกำลังจะกลายเป็นยิ่งยากขึ้นไปอีกและคุณใช้เวลามากก calories.
แสดงสามคนตั้งค่าขอ 20-30 ครั้ง และใช่ท่านจะไม่มีเวลามากต้องโดดลงก่อนที่คุณอย่างเหมาะสโหลดกล้ามเนื้อของขาออก
วิธีที่จะแสดงฝึกซ้อมกันโดยไม่มีอุปกรณ์
จะออกกำลังกายกับเองน้ำหนักช่วยเพื่อจะลดน้ำหนักมันต้องเข้มและ prolonged. ผมกำลังมีความถ้าคุณทำอย่าง 20 squats แล้วที่เหลือสำหรับห้านาทีคุณแน่นอน,สร้างความแข็งแกร่งให้คนกล้ามเนื้อแต่ก calories จะไม่ถูกเผา
ดังนั้นทำฝึกซ้อมกันกับความเข้มสูง,และที่ดีกว่านั้นรวมพวกเขาในทุกช่วงเวลาการฝึกกับบางอย่างจำนวนมากของที่เหลือระหว่างตั้งค่าจาก 10 วินาทีนาทีเดียว ดังนั้นคุณเก็บอัตราการเต้นหัวใจสูงทั่วทั้งออกกำลังและแผดเผาเดมอนเฟอร์เหรมากก calories.
แล้วก็จำได้ว่าไม่มีใครออกกำลังจะไม่ช่วยเพื่อจะลดน้ำหนักถ้าคุณยังไม่ตัดสินใจใหม่ของอาหารกลางวันกันดีมั้ย? รวมการออกกำลังกับอาหารและคุณจะมาเร็วเห็นก่อนผลลัพธ์เดียวกันนั่นแหละ