อาหารประเภทโปรตีนไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่เหมาะสมในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปัญหาหลักของสังคมของเราคือการต่อสู้ชั่วนิรันดร์กับน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่ความสามารถในการเผาผลาญไขมันของอาหารที่มีโปรตีน
จากสถิติพบว่า 90% ของคนเรียกว่าอาหารที่มีโปรตีนเป็นการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนโดยสมบูรณ์โดยบริโภคอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์มากที่สุด อันที่จริงนี่เป็นข้อสรุปที่ผิดอย่างสิ้นเชิงเนื่องจากการงดอาหารคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวทำให้เกิดช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์มากมาย ที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะแทรกซ้อนของระบบทางเดินอาหารและการทำงานของไตบกพร่อง เพื่อไม่ให้ปัดเป่าตำนานที่ไม่จำเป็นจำเป็นต้องใช้อาหารที่มีโปรตีนในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
Pierre Dukan ถือเป็นผู้ก่อตั้งอาหารโปรตีนอย่างไรก็ตามคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วแม้ในช่วงก่อนหน้านี้ นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงในศตวรรษที่ผ่านมาได้กล่าวถึงประโยชน์ของการกระจายสารอาหารอย่างเหมาะสมซ้ำแล้วซ้ำอีก อาหารของ Robert Atkins มีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับอาหารที่มีโปรตีน จึงสรุปได้ว่านี่คือข้อดีของนักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ทุกคนที่อุทิศชีวิตศึกษาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมนุษย์
คุณสมบัติหลักของอาหารที่มีโปรตีน
ลืมไปว่าวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินนี้เรียกว่าอะไรเพราะไม่มีใครห้ามไม่ให้คุณกินคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ควรสรุปตามชื่อของอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าสมดุลพลังงานเชิงบวกและการทำงานปกติของอวัยวะภายในทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะต้องรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันใดๆ และอาหารประเภทโปรตีนก็ไม่มีข้อยกเว้น ร่างกายต้องการสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วนอย่างต่อเนื่อง สิ่งที่หลายคนเรียกว่าวิธีการลดน้ำหนักด้วยโปรตีนนั้นอาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งสาระสำคัญคือการสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ผ่อนคลาย เพราะไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่จะถูกบริโภคในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุด คุณจะไม่ต้องหิวโดยใช้วิธีลดน้ำหนักแบบโปรตีนแน่นอน เพราะคุณจะทานอาหารได้ไม่จำกัดจำนวนต่อวัน ยิ่งมื้อหลักและของว่างมากเท่าไร ระบบการเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น และความเร็วของกระบวนการทางชีวเคมีจะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะส่งแคลอรี่ไปยังไขมันใต้ผิวหนังหรือไม่
คุณต้องวางแผนเมนูโปรตีนล่วงหน้า เหมาะอย่างยิ่งที่จะเตรียมอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในตอนเช้าและกระจายให้ทั่วภาชนะ ตอนนี้ทุกๆ สองชั่วโมง ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือบนรถสาธารณะ คุณสามารถกินอาหารที่เตรียมไว้ได้ อาจมีตั้งแต่ 4 ถึง 10 เทคนิคไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนที่นี่ทุกอย่างเป็นส่วนตัวมาก
เมื่อใดควรกินคาร์โบไฮเดรต และเมื่อใดควรกินโปรตีน?
ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในช่วงครึ่งแรกของวันโดยควรก่อน 13.00 น. ในตอนเช้าปริมาณไกลโคเจนสำรองทั้งหมดจะหมดลงอย่างสมบูรณ์ (พลังงานเพิ่มเติมที่ร่างกายสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับของมนุษย์) ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงมีความจำเป็นที่นี่แม้สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง แคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดจะไปสู่ความต้องการพลังงานของร่างกาย
ด้วยเหตุผลเดียวกัน การจ๊อกกิ้งในตอนเช้าจึงถือว่าเหมาะสมที่สุด ซึ่งจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังล้วนๆ แต่จะเป็นไปได้อย่างไรหากการกักเก็บไกลโคเจนว่างเปล่า สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายใช้วิธีการจัดหาพลังงานทางเลือก
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเป็นเท่าใด?
ต้องกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นรายบุคคล บางคนสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินข้าว 200 กรัมต่อวัน ในขณะที่บางคนจะลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนั้น สิ่งสำคัญคืออย่าไปไกลเกินไปและค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณบริโภค 2,500 แคลอรี่ต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารลงเหลือ 1,500 แคลอรี่ในวันถัดไป สิ่งนี้จะถือเป็นภัยคุกคามต่อร่างกายและร่างกายจะเริ่มใช้มาตรการเพื่อชะลอการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังให้มากที่สุด ประการแรก กระบวนการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก และประการที่สอง แคลอรี่ที่กินเข้าไปเพียงเล็กน้อยก็จะกลายเป็นไขมันใต้ผิวหนัง หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งมาราธอนระยะยาว ให้คาร์บโหลดสัปดาห์ละครั้ง และเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างมีนัยสำคัญ
คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับการบริโภค:
- ข้าว, บัควีท, พาสต้าจากข้าวสาลีพันธุ์หยาบ; ธัญพืชต่างๆ ข้าวโอ๊ต;
- สำหรับผลไม้ให้กินผลไม้รสเปรี้ยว
- ส่วนผักให้รับประทานมะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ในปริมาณไม่จำกัด
วิธีกินอาหารที่มีโปรตีน?
ด้วยอาหารที่มีโปรตีน สิ่งต่างๆ จะง่ายกว่ามาก หลัง 13.00 น. โดยไม่รับประทานอาหารมากเกินไปในปริมาณที่เท่ากันให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำตามธรรมชาติ ผักและผลไม้สามารถรับประทานได้ในปริมาณไม่ จำกัด ในช่วงแรกของการรับประทานอาหารจากนั้นคุณต้องยกเว้นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกล้วยแอปเปิ้ลองุ่นและทุกอย่างที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้
ในบรรดาโปรตีนจากสัตว์ ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- เนื้อไม่ติดมัน เนื้อวัว อกไก่ กระต่าย สัตว์ปีก และลูกวัว;
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 5%
- ไข่ อาหารทะเล และปลาทะเล ซึ่งไม่เพียงแต่จะให้โปรตีนชั้นหนึ่งแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
อาหารโปรตีนเหมาะสำหรับใคร?
- ประการแรก หมวดหมู่นี้รวมถึงนักกีฬามืออาชีพและคนหนุ่มสาวที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น คุณค่าของการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนสำหรับคนข้างต้นอยู่ที่ความสามารถในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากนัก หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด ก็สามารถทำได้โดยการรับประทานโปรตีนโดยไม่เพิ่มไขมันอย่างเห็นได้ชัด
- ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุกำจัดไขมันส่วนเกินโดยใช้เมนูโปรตีน เพื่อการย่อยและการดูดซึมอาหารที่มีโปรตีนอย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดีและการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด 100% โดยธรรมชาติแล้วเมื่อบุคคลอายุเกิน 50 ปี ร่างกายของเขาจะไม่มีประสิทธิภาพเหมือนในวัยเยาว์ ดังนั้นผู้สูงอายุจะไม่สามารถทนต่ออาหารที่มีโปรตีนได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ภาวะแทรกซ้อนต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นได้: ลิ่มเลือด, การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น และปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร คุณไม่ควรทดลอง ควรใช้วิธีที่เหมาะสมกว่ากับคนในกลุ่มอายุนี้
- ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะกินเนื้อสัตว์มากกว่า เป็นเรื่องยากสำหรับมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่จะหันหลังให้กับขนมหวานและเตรียมพร้อมสำหรับการกินโปรตีนจากสัตว์ โดยหลักการแล้ว เมนูโปรตีนสามารถปรับเปลี่ยนได้ และผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ สามารถบริโภคแทนเนื้อสัตว์ได้ เช่น ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล
- สตรีมีครรภ์สามารถใช้อาหารที่มีโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิผลโดยไม่เป็นอันตรายต่อทารกหรือสุขภาพของตนเอง วิธีการรับประทานอาหารนี้จะช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติและป้องกันการเพิ่มขึ้นในแต่ละวันและการกักเก็บน้ำส่วนเกิน
- หากคุณมีสุขภาพที่ดีและต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารประเภทโปรตีนจะเหมาะกับคุณตามธรรมชาติ วิธีนี้ไม่รุนแรงและยากต่อการอดอาหารเหมือนกับการรับประทานอาหารเดี่ยวบางประเภท ดังนั้น หากคุณยึดติดกับเมนูโปรตีน คุณจะไม่รู้สึกไม่สบายทั้งกายและใจ
หลักการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
การกระจายสารอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวันทำให้สามารถควบคุมการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้ ซึ่งจะแสดงออกมาก็ต่อเมื่อบุคคลรับประทานขนมหวานหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอินซูลินจะส่งพลังงานส่วนเกินไปยังไขมันใต้ผิวหนัง
คาร์โบไฮเดรตที่มาในช่วงครึ่งแรกของวันเป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์โปรตีนและเส้นใยต้องการให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นอย่างมากในการดูดซึมและย่อยอาหารมากกว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่มีอยู่ในตอนแรก ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะรับน้ำหนักส่วนเกินจากสิ่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน เมนูโปรตีนจะกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายกินเวย์โปรตีนก่อนนอน
คุณสมบัติเชิงบวกของอาหารที่มีโปรตีน
- เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างสมบูรณ์และรักษามวลกล้ามเนื้อได้สูงสุด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญแม้แต่กับผู้หญิง
- เร่งการเผาผลาญซึ่งทำให้สามารถเป็นเวลานานหลังจากหยุดรับประทานอาหารไม่ให้น้ำหนักเกิน หากหลังจากหยุดอาหารประเภทโปรตีนแล้ว หากคุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณจะลืมเรื่องไขมันไปตลอดกาล
- ไม่มีความกดดันทางจิตใจหรือทางกายภาพเพราะอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่หลากหลาย
- ความสามารถในการยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลานาน
- ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
อันตรายจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนแบบคลาสสิกและบริโภคเฉพาะโปรตีน และไม่ได้ใช้รูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดผลเสียบางประการ
- ประการแรก การบริโภคโปรตีนเป็นเวลานานอาจทำให้แคลเซียมและธาตุขนาดเล็กถูกชะล้างออกจากร่างกาย และสิ่งนี้จะส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของระบบโครงกระดูกของคุณ
- ประการที่สองเมนูโปรตีนล้วนส่งผลเสียต่อการทำงานของไตและระบบย่อยอาหาร ดังนั้นผู้ที่มีโรคของอวัยวะข้างต้นจึงไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
- ประการที่สาม หากคุณอายุเกิน 60 ปี ลืมเรื่องโปรตีนไปเลย ใช้อาหารผสมเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้วิธีลดน้ำหนักแบบโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการของคุณ
คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนนานแค่ไหนจึงจะได้ผล?
ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สิ่งสำคัญคือ: อายุ เพศ การปรากฏของโรค เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 ปีและเพิ่งตัดสินใจที่จะกำจัดน้ำหนักที่สะสมไว้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เป็นการยากที่จะโน้มน้าวให้ร่างกายของคุณเริ่มใช้เงินสำรองฉุกเฉินจนหมด
สิ่งสำคัญคือไม่แสดงความคิดริเริ่มมากเกินไปและอย่าเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน การสูญเสียปกติอยู่ที่ 0.5 ถึง 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเร่ง อาหารประเภทโปรตีนที่อธิบายไว้ในบทความของเราสามารถใช้ได้จนกว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะเกิดขึ้น ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ จึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
วันแรก
- 200 กรัม เทข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
- กินผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว เช่น กล้วย 1 ผล
- 200 กรัม อกไก่ต้ม + สลัดผักส่วนใหญ่
- 150 กรัม คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 5% และส้ม 2 ผล
- kefir ครึ่งลิตรที่มีไขมันไม่เกิน 2.5%
วันที่สอง
- 200 กรัม โจ๊กบัควีทกับผัก
- เราใช้แอปเปิ้ลลูกใหญ่สองตัว
- 200 กรัม เนื้อต้ม+สลัดผัก
- 200 กรัม ปลาทะเล + ส้มโอหนึ่งผล
- 300 กรัม นมเปรี้ยว
วันที่สาม
- 200 กรัม ข้าวต้มกับผัก
- 50 กรัม วอลนัท + น้ำผึ้งช้อนโต๊ะ
- 200 กรัม เนื้อลูกวัวต้ม+สลัดผัก
- 300 กรัม โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2.5%
วันที่สี่
- 200 กรัม ผสมพาสต้าข้าวสาลีหยาบกับ 50 กรัม คอทเทจชีส
- แอปเปิ้ลและกล้วยหนึ่งลูก
- 200 กรัม เนื้อต้ม+สลัดผัก
- 200 กรัม อาหารทะเล
- 300 กรัม น้ำนม
วันที่ห้า
- 200 กรัม โจ๊กถั่ว + 100 กรัม ปลาต้ม
- น้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ
- สลัดผักชิ้นใหญ่ราดด้วยน้ำมันมะกอก
- 200 กรัม เนื้อไก่ + แตงกวาสามลูก
- ไข่ต้มสามฟอง
วันที่หก
- 200 กรัม ถั่วต้มกับผัก
- 200 กรัม สลัดผลไม้ + น้ำผึ้งช้อนโต๊ะ
- 200 กรัม เนื้อลูกวัวต้มกับผัก
- 150 กรัม ชีสไขมันต่ำ
- kefir 0.5 ลิตร
วันที่เจ็ด
- 200 กรัม มันฝรั่งต้ม + สลัดผัก
- 200 กรัม ผลไม้ใด ๆ
- 200 กรัม เนื้อต้ม + ผลไม้รสเปรี้ยว
- 150 กรัม คอทเทจชีส
- 400 กรัม นมเปรี้ยว
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นรายบุคคล เริ่มมื้อเช้าด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามปกติและค่อยๆ ลดแคลอรี่จนกว่าคุณจะเห็นว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น
ระหว่างมื้ออาหาร ให้กินไฟเบอร์เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารดูดซึมอาหารที่มีโปรตีน ต้องดื่มน้ำตามความต้องการส่วนบุคคลของร่างกาย หากปัสสาวะมีสีเข้ม แสดงว่าดื่มน้ำไม่เพียงพอ
เมนูที่แสดงไม่ใช่สัจพจน์ คุณสามารถรวมการบริโภคผลิตภัณฑ์ต่างๆ
ใช้วิธีการโภชนาการโปรตีนข้างต้นหากคุณต้องการสร้างร่างกายที่คู่ควรกับจิตวิญญาณของคุณ และจำไว้ว่าเฉพาะวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะป้องกันโรคที่ไม่พึงประสงค์และการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินได้