Ketogenic KETO diet - เมนูรายสัปดาห์สำหรับผู้หญิง รายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนปานกลาง เนื่องจากเมนูอาหารในแต่ละวันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจึงเปลี่ยนไขมันเป็นกรดไขมันและคีโตน

ส่วนหลังเข้าสู่สมองและทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส จึงเป็นที่มาของชื่ออาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์หลักของอาหารคีโตจะเป็นปลา เนื้อแดง สัตว์ปีก ชีส และคอทเทจชีส แต่อาหารก็มีราคาแพงปานกลาง

สาระสำคัญของอาหารคีโต

อาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันในผู้หญิง การรับประทานอาหารไม่ได้ทำให้ร่างกายเครียดโดยการพยายามกักตุนเซลล์ไขมัน อาหารคีโตเจนิกเพียงแต่ปรับโครงสร้างวิธีการทำงานของกระบวนการเผาผลาญอาหาร

ในระหว่างการรับประทานอาหารนี้ คาร์โบไฮเดรตจะลดลงมากที่สุด ร่างกายจึงต้องเปลี่ยนการเผาผลาญเพื่อดึงพลังงานที่จำเป็นต่อชีวิตออกมาจากเซลล์ไขมัน หลังผลิตร่างกายคีโตน (กระบวนการคือคีโตซีส) ซึ่งกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับระบบประสาทและสมอง

สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับชื่อที่สองของอาหาร - คีโตน กระบวนการดังกล่าวเกิดขึ้นหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันน้อยกว่า 100 กรัม

การควบคุมอาหารต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากน้ำ ไม่ใช่ไขมัน การแยกทางจะใช้เวลานานกว่า ดังนั้นอย่ารีบยอมแพ้ครึ่งทาง
2. กฎที่สำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น การเพิกเฉยต่อประเด็นนี้ในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะส่งผลเสียอย่างมาก พกขวดเล็กติดตัวไปด้วยเสมอขณะตากแห้ง
3. ด้านบวกของอาหารคีโตนก็คืออนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้ ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด เช่น บรั่นดี วิสกี้ เหล้ารัม และอื่นๆ
4. ไม่สามารถแยกไขมันได้ เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีจำกัด จึงต้องมีแหล่งพลังงานทางเลือก ไม่มีข้อจำกัดเรื่องไขมันในอาหารคีโตเจนิก คุณสามารถรับประทานสเต็ก ไก่ทอด หรือปลาได้ แต่พยายามบริโภคไขมันที่พบในน้ำมัน อะโวคาโด มะกอก เมล็ดพืช

ประเภทของอาหารคีโตเจนิก

อาหารมีหลายประเภท:

1. มาตรฐาน - อาหารคีโตเวอร์ชันที่พบบ่อยที่สุด แนวคิดหลักคือการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด
2. เป้าหมาย – บริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยหลังการฝึกเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึก
3. วงจร – แนะนำคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่อาหารตามความจำเป็น ตามกฎแล้ว จะทำได้โดยสัญชาตญาณเมื่อร่างกายเหนื่อยล้า อาหารคีโตแบบวัฏจักรจะขึ้นอยู่กับโครงการ "การรับประทานอาหาร 5 วันตามกฎของอาหารคีโต - โภชนาการคาร์โบไฮเดรตสูง 2 วันหรือการโหลดคาร์โบไฮเดรต"

ประโยชน์ของคีโตไดเอท

มีข้อดีหลายประการสำหรับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก:

1. ช่วยผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู อาหารคีโตนำไปสู่คีโตซีส - เพิ่มระดับของคีโตนในร่างกายซึ่งช่วยลดการกำเริบของโรคในผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู
2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
3. ช่วยกำจัดสิว หากสาเหตุของผื่นที่ผิวหนังคือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารคีโตนจะช่วยทำให้ผิวหนังกระจ่างใส
4. ช่วยปกป้องสมอง จากการศึกษานี้ นักวิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้ว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคทางระบบประสาทและจิตใจอื่นๆ
5. คุณสามารถทานอาหารที่คุณชื่นชอบได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือจำกัดเวลา

อาหารคีโตมักเรียกว่าอาหารเมอรีล สตรีพ เหตุผลไม่ใช่ว่านักแสดงชื่อดังกลายเป็นผู้ก่อตั้งวิธีการลดน้ำหนักนี้ เธอเล่นบทบาทหลักอย่างหนึ่งในภาพยนตร์เรื่อง "Do No Harm"

ความแตกต่างจากอาหารประเภทโปรตีนอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการของอาหารประเภทโปรตีนคือโภชนาการ "โปรตีน" คาร์โบไฮเดรตต่ำ หลักการของอาหารคีโตคือโภชนาการที่มีไขมันสูง แนวคิดของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคือการบังคับให้ร่างกายได้รับแคลอรี่สูงสุดจากโปรตีน แนวคิดของการลดน้ำหนักแบบคีโตคือการทำให้คุณทำสิ่งเดียวกัน แต่มาจากไขมัน

“เครมลิน” อาหาร Dukan สำหรับการลดน้ำหนัก – ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ชีสจำกัด เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ควรต้มหรือนึ่ง) อาหารสำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโตประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม ถั่ว ไขมันพืช (อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ซอสที่มีไขมันทำจากน้ำมันพืช)

การเลือกเมนูอาหารเป็นขั้นตอนต่อไปหลังจากทำความคุ้นเคย

• อาหารเช้าสามารถรวมคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 15 กรัม คุณสามารถรับประทานได้จากอาหารที่ไม่มีแป้ง เช่น ชีสหรือผัก ตัวเลือกอาหารเช้าประกอบด้วยไข่คนหรือไข่เจียว 3-4 ฟอง อาจมีมะเขือเทศทอด โปรตีนเชค ขนมปังปิ้งและชีส อาหารเช้าดังกล่าวจะมีราคา 550–600 Kcal;
• สำหรับมื้อกลางวัน คุณไม่ควรเลือกซีเรียล น้ำตาล ผักที่มีแป้ง นม โยเกิร์ต หรือผลไม้ ควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด โดยค่าที่อนุญาตคือ 15 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อและสลัดเหมาะอย่างยิ่ง ซุปกับลูกชิ้นมีความเหมาะสม แต่ไม่มีมันฝรั่งหรือบะหมี่ ตัวเลือกอาหารกลางวัน: ข้าวกล้องกับอกไก่และชีส อาหารกลางวันจะใช้เวลา 350–400 Kcal;
• สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถเลือกผสมเนื้อสัตว์และผักใบเขียวได้ ไขมันพืชในมื้อนี้จะมีประโยชน์ สามารถนำมาจากถั่วหรือน้ำมันพืชเพื่อทำน้ำสลัดได้ ตัวอย่างอาหารค่ำ: ปลาแซลมอนอบหรือปลาเทราท์ในกระดาษฟอยล์และสลัด ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารคือประมาณ 300;
• อย่าลืมของว่างที่เป็นของว่างยามบ่ายหรือมื้อเย็นมื้อที่สอง ในระหว่างนี้คุณไม่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตเกินขีดจำกัด 5 กรัมได้ ประเภทของอาหารว่าง: ไข่ต้ม ปลา แตงกวา เซเลอรี่ ปีกไก่ ชีส อัลมอนด์ คอทเทจชีส

เมนูนี้ไม่ใช่เมนูเดียวที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโตน แต่ในตัวอย่างของเขา คุณสามารถเห็นอัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เมื่อทราบรายการผลิตภัณฑ์ คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพได้ทุกวัน

คุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่ในอาหารคีโตหรือไม่?

คุณต้องนับแคลอรี่และคำนึงถึงปริมาณสารอาหารด้วย (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) - BZHU

ในช่วง 7 วันแรกของการคุมอาหารแบบคีโต สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนและไขมันในอัตราส่วน 50/50 เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้เปลี่ยนมาสลายไขมันของตัวเองและจะผลิตกลูโคสจากโปรตีนอย่างแข็งขัน ซึ่งก็คือจากกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด แนะนำให้บริโภคโปรตีน 3-4 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักของคุณ

ดูอัตราส่วนของโปรตีนและไขมันในอาหารของคุณ

เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่สองของการรับประทานอาหาร ปริมาณไขมันจะเพิ่มขึ้นเป็น 65-75% โปรตีนประกอบด้วย 20-30% ประมาณ 5% เป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าใจตัวเลขเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างสมดุลของสารอาหารได้โดยการลดคาร์โบไฮเดรตให้เป็นศูนย์และเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของไขมัน

ในการลดน้ำหนักแบบคีโต สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณไขมันในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อาหารคีโต: ระยะเวลา ระยะ การปรับตัว

บางครั้งคุณอาจได้ยินว่าอาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำ ในความเป็นจริงนี้ไม่เป็นความจริงเลย ตามหลักการของผลกระทบต่อร่างกาย ระบบนี้คล้ายกับการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ยอดนิยมมาก

คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญในสัปดาห์แรกเนื่องจากในเวลานี้ร่างกายยังไม่ได้ปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่และยังคงประมวลผลคาร์โบไฮเดรตสำรองที่เหลืออยู่ต่อไป

ขั้นตอนของการปรับโครงสร้างร่างกายมีลักษณะดังนี้:

1. อันดับแรก อยู่ได้ 12 ชั่วโมงหลังมื้อคาร์โบไฮเดรตมื้อสุดท้าย ในขั้นตอนนี้ร่างกายจะใช้กลูโคสสำรองที่มีอยู่จนหมด
2. ที่สอง. ติดทนนาน 24-48 ชั่วโมง ในเวลานี้ร่างกายใช้ไกลโคเจนสำรองที่มีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อจนหมด
3. ที่สาม. จุดเริ่มต้นของการปรับโครงสร้างการเผาผลาญ ร่างกายมองหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตในกรดไขมันและโปรตีน รวมถึงที่มีอยู่ในมวลกล้ามเนื้อ
4. ที่สี่. เริ่มในวันที่ 7 ร่างกายจะปรับตัวตามการขาดคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นสภาวะคีโตเจนิกโดยละทิ้งโปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน

นอกเหนือจากขั้นตอนที่ระบุไว้แล้ว ยังมีอีกขั้นตอนหนึ่ง - วิธีที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารคีโต คุณไม่สามารถเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ทันที ร่างกายจำเป็นต้องปรับตัวอีกครั้ง แต่คราวนี้จะต้องเปลี่ยนไปสู่ไกลโคไลซิส ในการทำเช่นนี้ควรแนะนำคาร์โบไฮเดรตทีละน้อยโดยเพิ่มปริมาณสูงสุด 30 กรัมต่อวัน

แผนมื้ออาหารคีโต

แม้ว่าคุณจะรู้อยู่แล้วว่าอาหารคีโตเป็นแผนการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ยังมีอะไรอีกมากมายให้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการยึดตามแผนการรับประทานอาหารนี้และบรรลุผลโดยไม่ล้มเหลว ไม่ว่าผู้หญิงจะเลือกทานอาหารคีโตในรูปแบบใดก็ตาม เธอควรจะสามารถสร้างเมนูได้ด้วยตัวเอง

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของผู้หญิงคืออะไร - เผาผลาญไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการคำนวณ คุณสามารถใช้ตัวอย่างที่ให้ไว้สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กก. ปริมาณแคลอรี่รายวันเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรี

เธอควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อวันต่อมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม เราคำนวณปริมาณโปรตีนที่เธอจะต้องได้รับตลอดทั้งวัน: 75 * 2 = 150 กรัม

หากผู้หญิงไม่ทราบจำนวนกิโลแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเธอก็สามารถใช้สูตร Mifflin-Geor ได้:

• (10*น้ำหนัก (กก.)) + (6.25*สูง (ซม.)) – (5*อายุ (ปี)) – 161.
• (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1,031.250-125-16=1445 – ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง

กฎเกณฑ์ในการบรรลุคีโตซีส

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีส:

1. หลีกเลี่ยงของว่างเพราะจะทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น
2. เพิ่มกิจกรรมกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องเครียดกับตัวเองมากนัก การอุทิศเวลา 20-30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. หยุดกังวลเกี่ยวกับการกินไขมัน เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของอาหารคีโต
4. ลดปริมาณโปรตีนที่รับประทาน - ให้ปริมาณโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 1.4-1.7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักของคุณ
5. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต - ลดการบริโภคลงเหลือ 35-50 กรัม (คาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 20 กรัม)
6. คุณสามารถลองอดอาหารเพื่อเพิ่มระดับคีโตนได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถรับมือได้
7. ดื่มน้ำมากๆ ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มสามารถเข้าถึงได้มากถึง 3-4 ลิตรต่อวัน

สัญญาณของคีโตซีส:

• ความอยากอาหารลดลง
• พลังงานที่เพิ่มขึ้น, เพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง, อารมณ์ดีขึ้น;
• กลิ่นที่เป็นไปได้ของอะซิโตนจากร่างกายและปัสสาวะจากปาก
• การมีอยู่ของคีโตนในปัสสาวะ (ตรวจสอบด้วยแถบทดสอบพิเศษ)

สิ่งที่คุณต้องทำในอาหารคีโต:

• ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์จำนวนมากในอัตรา 30 มล. ต่อ 1 กก. น้ำหนัก. หากคุณไม่ทราบวิธีดื่มน้ำ (และนี่เป็นนิสัยและทักษะที่ได้รับจริงๆ) ให้ติดตั้งแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ของคุณที่จะเตือนคุณถึงสิ่งนี้อย่างแน่นอน
• กินผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

รายการอาหารแนะนำ

นักโภชนาการเน้นรายการผลิตภัณฑ์มากมายที่คุณสามารถสร้างอาหารด้วยอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถพิมพ์รายการนี้และปักหมุดไว้เหนือโต๊ะอาหารของคุณได้

ผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับอนุญาต ได้แก่ :

• ผลไม้ – อนุญาตให้บริโภคแอปเปิ้ล, เกรปฟรุต, ส้มแบบไม่หวาน
• ถั่ว – เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก (อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท และพิสตาชิโอ)
• ไข่ – ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไข่ไก่และนกกระทาเข้ากันได้ดีกับอาหาร
• ปลา – แหล่งโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกแหล่งหนึ่ง การรับประทานปลาสีแดง ปลาค็อด แฮร์ริ่ง ปลาลิ้นหมา ปลาคาเปลิน ปลาฮาลิบัต และปลาทูน่า จะทำให้อาหารสมดุล
• เนื้อ – แหล่งหลักของโปรตีนและวิตามิน แนะนำให้ใช้สัตว์ปีก เนื้อวัว กระต่ายและหมู
• ผัก – ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณเนื่องจากผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เราให้ความสำคัญกับ: สลัดผักสด, ผักโขม, หัวไชเท้า, แตงกวา, บวบและกะหล่ำปลี;
• อาหารทะเล – อุดมไปด้วยโปรตีนไม่เพียงแต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย หอยแมลงภู่ ปลาหมึก ปู กุ้ง และหอยนางรมจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ – อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ (คอทเทจชีส ชีส โยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และเคเฟอร์)

ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหารคือการแก้ไขการเผาผลาญตามธรรมชาติเนื่องจากคุณลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ในลักษณะที่ร่างกายของคุณไม่อยู่ในภาวะเครียด

อาหารคีโตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและต้องการมีหุ่นเพรียว

คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้าง

เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับผู้ลดน้ำหนักแบบคีโตคือ:

• กาแฟไม่มีน้ำตาล
• ชาเขียวหรือชาดำ
• น้ำสะอาด.

เครื่องดื่มคีโตได้แก่ ลาเต้ไม่หวาน ไวน์ และน้ำมะพร้าว

อาหารต้องห้าม

รายการอาหารต้องห้ามอย่างเคร่งครัดระหว่างการรับประทานอาหารคีโต:

• น้ำตาล;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ (ขนมปัง ก้อน);
• เครื่องดื่มอัดลม
• ผลไม้รสหวาน (กล้วย องุ่น มะม่วง ลูกพลับ);
• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด ผักชีฝรั่ง หัวหอม กระเทียม);
• ธัญพืช (ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์มุก);
• ขนมหวาน (เค้ก ช็อคโกแลต มาร์ชเมลโลว์ วาฟเฟิล)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันไม่ควรเกิน 50 กรัม ดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ: 20% - 75% - 5%

ส่วนประกอบหลักของอาหารคีโต ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารทะเล

สารให้ความหวานสำหรับอาหารคีโตเจนิก

สารทดแทนน้ำตาลโดยตรงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักและส่งผลให้อยากอาหารรสหวาน

สารให้ความหวานที่เป็นอันตรายที่สุดได้แก่:

• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล;
• น้ำผึ้ง;
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• ฟรุกโตส;
• น้ำเชื่อมอากาเว

มีปริมาณแคลอรี่สูงและมีคุณสมบัติที่เป็นอันตรายเหมือนกับน้ำตาลทรายขาว (การเพิ่มของน้ำหนัก ความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน ผลกระทบต่อตับและไต)

กฎเกณฑ์ในการปฏิบัติตามอาหารคีโต

การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกินไป แทบจะไม่สามารถจัดว่าเป็นวิธีการที่เข้มงวดได้ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องรับฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

1. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน
2. อย่าถูกพาไป ไม่ว่าคุณจะชอบผลลัพธ์มากแค่ไหนก็ตาม ระยะเวลาที่แนะนำคือหนึ่งสัปดาห์ เฉพาะผู้ที่สิ้นหวังที่สุดเท่านั้นที่ต้องการรักษารูปร่างให้ละเอียดและลดน้ำหนักได้อย่างน่าประทับใจเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ภายในหนึ่งเดือน
3. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละหนึ่งถึงครึ่งถึงสองลิตร
4. เล่นกีฬา. สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น
5. อนุญาตให้รวมคาร์โบไฮเดรต 30-50 กรัมในอาหารทุกวัน
6. อนุญาตให้ต้ม ตุ๋น ย่าง อบ และนึ่งได้ ห้ามทอด;
7. ต่อสู้กับความหิวอย่างชาญฉลาด เผาด้วยถั่วหรือผลไม้
8. เมนูสำหรับผู้หญิงจะมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ต่ำกว่าและมีผลเบอร์รี่ ถั่ว ผลไม้และผักจำนวนมาก อาหารของมนุษย์ควรมีแคลอรีสูงและแทนที่จะรับประทานอาหารจากพืช ควรรับประทานปลาและเนื้อสัตว์
9. รับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งให้น้อยที่สุด อาหารคีโตส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างสบายใจและรักษาผลลัพธ์ไว้หลังจากออกไป
10. ดูปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณ คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค

อาหารคีโต (หรือที่เรียกว่าคีโตเจนิก) เป็นระบบโภชนาการที่เดิมมีไว้สำหรับเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมู ในปีพ.ศ. 2464 นักต่อมไร้ท่อ R. Woodite ค้นพบครั้งแรกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ตับจะผลิตคีโตนได้

ในปีเดียวกันนั้น นักบำบัดโรค R. Wilder เรียกอาหารนี้ว่าเป็นอาหารคีโต และเริ่มใช้เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในสถานการณ์ที่การรับประทานยาไม่ได้ผลใดๆ

ข้อควรระวังและข้อห้าม

อาหารคีโตนสามารถก่อให้เกิดผลที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย - ภาวะกรดคีโต นี่เป็นการเป็นพิษต่อร่างกายด้วยคีโตนและผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวซึ่งอาจทำให้โคม่าได้ ภาวะกรดคีโตจะมาพร้อมกับกลิ่นของอะซิโตนจากร่างกายของบุคคลที่ลดน้ำหนัก ปัสสาวะ และเหงื่อ ในกรณีนี้คุณควรดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ เพื่อขจัดผลิตภัณฑ์สลายไขมันออกจากร่างกาย

มีข้อห้ามในการปฏิบัติตาม:

• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ผู้ป่วยที่เป็นโรคระบบย่อยอาหาร, หัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินปัสสาวะ;
• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี;
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ตั้งครรภ์.

การรับประทานอาหารเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชาย แม้ว่าจะช่วยให้พวกเขาเน้นย้ำถึงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อทั้งหมดก็ตาม การทำงานทางกายภาพขึ้นอยู่กับการบริโภคกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกกำจัดออกด้วยการรับประทานอาหารแบบคีโต ผู้ชายอาจประสบกับความอ่อนแออย่างรุนแรง

อาการเชิงลบทำให้ผู้ที่ทำงานด้านจิตไม่สามารถยอมรับการรับประทานอาหารได้ มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะมีสมาธิกับกิจกรรมตามปกติ

สาเหตุนี้เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วในขณะที่ปริมาณอินซูลินยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ความจำเป็นในการเติมเต็มปริมาณสำรองกลูโคสไม่เป็นที่พอใจร่างกายจึงถูกบังคับให้ใช้ปริมาณสำรองไกลโคเจน ในขณะเดียวกัน สมองและกล้ามเนื้อก็รู้สึกว่าขาดแหล่งพลังงานหลักอย่างชัดเจน ความง่วงและความไม่แยแสจะหายไปเมื่อคุณปรับตัวเข้ากับระดับคีโตนที่เพิ่มขึ้นและระดับกลูโคสที่ลดลง

สูตรอาหารสำหรับอาหารคีโต

คุณสามารถสร้างอาหารจานอร่อยได้มากมายและช่วยให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีสได้ เราจะนำเสนอสูตรอาหารที่น่าสนใจ

หม้อปรุงอาหารไก่กับเฟต้าชีสและมะกอกในซอสเพสโต้

ต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณ

คุณจะต้องการเสิร์ฟ 4 ครั้ง:

• เนื้อไก่ - 680 กรัม
• น้ำมันมะกอก (สำหรับทอด) - 60 กรัม
• ซอสเพสโต้ - 85 กรัม;
• ครีม - 1.5 ถ้วย;
• มะกอกดอง - 8 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เฟต้าชีส - 230 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• พริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

สำหรับเสิร์ฟ:

• ผักใบเขียว - 480 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• พริกไทยดำป่น - เพื่อลิ้มรส;
• เกลือทะเล - เพื่อลิ้มรส

การเตรียมการ:

1. เปิดเตาอบที่ 200 องศา;
2. ตัดเนื้อเป็นชิ้น ๆ เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ทอดจนเป็นสีเหลืองทอง
3. รวมเพสโต้และครีมลงในชาม
4. วางชิ้นไก่ทอดลงในจานอบ พร้อมด้วยมะกอก เฟต้าชีส และกระเทียม เพิ่มซอสครีมจากชาม
5. นำเข้าอบประมาณ 20-30 นาทีจนจานมีสีน้ำตาลอ่อนตามขอบ น่าทาน!

กับข้าวง่ายๆ ที่ประกอบด้วยสมุนไพรและน้ำมันมะกอกจะช่วยดึงรสชาติของอาหารออกมา คุณสามารถเพิ่มหน่อไม้ฝรั่งหรือถั่วได้

ซุปครีมกับดอกกะหล่ำ

• เนย - 20 กรัม
• น้ำซุปไก่ - 150 มล.
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 30 กรัม
• ดอกกะหล่ำ - 200 กรัม
• ครีม - 30 มล.;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับหัวหอมเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วผัดในเนยจนเป็นสีทอง ในเวลาเดียวกันให้ปรุงกะหล่ำปลี
2. อุ่นน้ำซุปใส่หัวหอมทอดและครีมลงไป ผ่านกะหล่ำปลีผ่านเครื่องปั่นแล้วเติมลงในมวลรวม
3. เพิ่มชีสขูด หลังจากเดือดแล้วให้เคี่ยวซุปด้วยไฟอ่อนต่ออีก 10 นาที เพิ่มเครื่องปรุงรส อาหารคีโตอาจเป็นประสบการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้สำหรับคนจำนวนมาก แต่อาจกลายเป็นเรื่องไม่พึงประสงค์และไม่เกิดผลเลยหากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎของระบบนี้ น่าทาน!

เนื้อย่างขิง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ:

• สเต็กไม่มีกระดูก - 2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ขิงบด - 1 ช้อนชา;
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• พริกไทย - เหน็บแนม;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เทน้ำมันลงในกระทะและสเต็กสีน้ำตาลบนไฟร้อนปานกลาง
2. เมื่อทั้งสองด้านสุกดีแล้ว ให้ใส่หัวหอม กระเทียม และมะเขือเทศลงไป
3. ผสมขิง, เกลือ, พริกไทยและน้ำส้มสายชูในถ้วย, เพิ่ม, กวน, ให้กับเนื้อ;
4. ปิดฝาลดความร้อนแล้วปรุงจนของเหลวระเหย
5. เสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพร น่าทาน!

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 370 กิโลแคลอรี, ไขมัน 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, โปรตีน 46 กรัม

ไข่เจียว 4 ฟอง

• เห็ดพอร์ชินีแห้ง – 30 กรัม
• ไข่ – 4 ชิ้น;
• น้ำมันพืช – 20 กรัม;
• หมูรมควัน – 120 กรัม
• ฮาร์ดชีส – 60 กรัม;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. แช่เห็ดแห้งในน้ำร้อน เมื่อนิ่มให้หั่นเป็นเส้น
2. ตีไข่ให้ละเอียด
3. ตั้งน้ำมันพืชในกระทะด้วยไฟปานกลาง
4. ค่อยๆ เทไข่ที่ตีแล้วลงในน้ำมันเพื่อไม่ให้กระเด็น จากนั้นใส่เห็ดสับลงในส่วนผสม น่าทาน!

บรอกโคลีและหม้อปรุงอาหารชีส

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• บรอกโคลี - 200 กรัม;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 40 กรัม
• ครีม - 50 มล.;
• เนย - 20 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. แยกบรอกโคลีออกเป็นดอกย่อย แล้วต้มในน้ำกร่อย หลังจากผ่านไปสี่ชั่วโมงแล้ว ให้สะเด็ดน้ำในกระชอน
2. สับหัวหอมเป็นวงบาง ๆ ผัดเนยในกระทะร้อน
3. เพิ่มหัวหอมลงในบรอกโคลี ทอดต่ออีกสองสามนาที เทไข่ที่ตีแล้ว
4. ผสมชีสขูดกับครีม เทซอสนี้ลงในกระทะ เคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 10 นาที น่าทาน!

สลัดผักโขมกับชีสและถั่ว

• ผักโขม - 160 กรัม
• ฮาร์ดชีส - 60 กรัม
• ถั่ว (ที่คุณเลือก) - 40 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 20 มล.
• เบคอน - 50 ก.
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับเบคอนอย่างประณีตแล้วผัดจนเป็นสีทอง สับผักโขมอย่างหยาบแล้วขูดชีส
2. ผสมส่วนผสมทั้งหมด ใส่ถั่วบด เทน้ำมัน โรยด้วยเครื่องปรุงรสเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส น่าทาน!

บรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่ง

• หัวหอม – 100 กรัม;
• ช่อดอกกะหล่ำปลี – 400 กรัม
• เฮฟวี่ครีม - 100 มล.;
• ไข่ – 4 ชิ้น;
• เนย – 40 กรัม;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มช่อดอกกะหล่ำปลีในน้ำเค็มเป็นเวลา 15 นาทีความเครียด
2. ทอดหัวหอมหั่นเป็นวงในเนยจนเป็นสีเหลืองทอง
3. เพิ่มดอกบรอกโคลีต้มลงในหัวหอมแล้วทอดเป็นเวลา 5 นาที
4. จากนั้นใส่ไข่และผสม น่าทาน!

ไข่เจียวกับชีสและเบคอน

• ฮาร์ดชีส - 40 กรัม
• เห็ดแห้ง - 15 กรัม
• เบคอน - 70 กรัม;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 15 มล.
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ส่งเห็ดใน 50 มล. น้ำร้อน หลังจากนึ่งแล้ว ให้หั่นเป็นเส้นบางๆ ในเวลาเดียวกันให้ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน
2. ตีไข่แล้วทอด จากนั้นใส่เห็ดและเบคอนสับละเอียด โรยอาหารด้วยชีส
3. เคี่ยวจานด้วยไฟอ่อนใต้ฝาประมาณ 10 นาที หากต้องการคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย น่าทาน!

ปลาแมคเคอเรลในเตาอบ

• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• สมุนไพรโปรวองซ์ - เสียงกระซิบ;
• ขมิ้น - เหน็บแนม;
• มะนาว - ครึ่ง;
• ปลาแมคเคอเรล - 300 กรัม
• ขิงบด - เหน็บแนม;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นปลาแล้วถูด้วยเครื่องเทศ สับผักอย่างประณีตแล้วใส่ปลาแมคเคอเรลเป็นไส้
2. ห่อปลาด้วยกระดาษฟอยล์แล้ววางบนถาดอบ อบประมาณ 40 นาทีที่ 200 องศา น่าทาน!

บทสรุป

1. นอกเหนือจากการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมันในร่างกายแล้ว อาหารคีโตยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ระดับคอเลสเตอรอล และการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอื่นๆ ในสุขภาพของมนุษย์
2. อาหารคีโตเป็นสวรรค์สำหรับผู้ชายที่ไม่สามารถทานเนื้อสัตว์ดีๆ ได้ และในขณะเดียวกันก็ต้องการรักษาร่างกายให้เป็นระเบียบ
3. ร่างกายคีโตนผลิตโดยตับจากไขมันและได้รับการออกแบบเพื่อให้เชื้อเพลิงแก่อวัยวะภายในของมนุษย์
4. อาหารมีสามประเภท ได้แก่ แบบคลาสสิก แบบกำหนดเป้าหมาย และแบบเป็นรอบ
5. หากต้องการเปลี่ยนการผลิตพลังงานจากการสะสมไขมัน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
6. ผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก ตะคริว และหัวใจเต้นเร็วอาจเกิดขึ้นได้ หายากมาก: ผมร่วง, อาการอาหารไม่ย่อย, ปัญหาการให้นมบุตร;
7. อาหารคีโตขึ้นอยู่กับคีโตซีส ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณกิน