โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารที่เข้มงวดซึ่งมีข้อจำกัดมากมายและรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา 
PP เป็นอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ได้รับอนุญาตโดยมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำซึ่งช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรักษาระดับให้คงที่อีกด้วย
กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก?
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะคำนึงถึงอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนด้วย เมนูนี้มีโครงสร้างในลักษณะที่จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่ยอมรับได้เนื่องจากมีการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง และอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารนั้นมีผลดีต่อร่างกาย กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดน้ำหนักของร่างกาย
อาหาร PP ไม่ใช่ปรากฏการณ์ระยะสั้น แต่เป็นวิถีชีวิตที่ต้องปฏิบัติตามเสมอเพื่อไม่ให้ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนัก
กฎโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ไม่รวมอาหารทอดและอาหารที่มีไขมัน ของขบเคี้ยวและอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์ที่มีสารปรุงแต่งรสชาติและวัตถุเจือปนอาหารทั้งหมด
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนอกบ้าน เว้นแต่คุณจะแน่ใจถึงอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่ถูกต้อง
- การบริโภคเกลือมีจำกัด
- ตอนเช้าเริ่มต้นด้วยน้ำอุ่นหนึ่งแก้วซึ่งคุณต้องดื่มพร้อมจิบเล็กน้อย
- 1/5 ของอาหารทั้งหมดเป็นผักและผลไม้ บริโภคสด
- คาร์โบไฮเดรตเร็ว - ในปริมาณที่น้อยที่สุดขอแนะนำให้แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า - ผักไม่หวาน, พาสต้าที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม, โฮลมีลหรือขนมปังโฮลเกรน
- คาร์โบไฮเดรตเร็ว - น้ำผึ้ง ผลไม้รสหวาน - บริโภคเฉพาะตอนเช้าหรือบ่ายเท่านั้น
- ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ในอาหารคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- น้ำ - อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน น้ำอุ่น 1 แก้วเสมอครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารมื้อหลัก
- มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน - กินอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
- อาหารเย็น - 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน (ไม่เกิน)
- ของขบเคี้ยว - มีเพียง 2 ชิ้นต่อวัน: อนุญาตให้ใช้ kefir และแอปเปิ้ลเปรี้ยวได้
- การรับประทานอาหารคือการใช้เวลากับการดูทีวี อ่านหนังสือ และกิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
- ทำตามตารางมื้ออาหาร - คุณต้องกินในเวลาเดียวกันทุกวัน
สิ่งสำคัญคือต้องเคี้ยวอาหารทั้งหมดให้ละเอียดและเป็นเวลานาน วิธีนี้จะทำให้รู้สึกอิ่มนานเร็วขึ้น
จะเปลี่ยนมาใช้ PP ได้อย่างไร?
เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณในเช้าวันหนึ่ง การปฏิเสธอาหารที่คุ้นเคยอย่างรุนแรงทำให้เกิดการรบกวนในระบบย่อยอาหารและร่างกายจะประสบกับความเครียด การเริ่มต้นรับประทานอาหารอย่างกะทันหัน (โดยไม่ต้องเตรียมการเบื้องต้น) จะจบลงด้วยความล้มเหลวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และในเวลาที่สั้นที่สุด
อาหารที่เหมาะสมต้องมีการเตรียมการ หากอาหาร PP มาพร้อมกับความรู้สึกหิวตลอดเวลาและความคิดเกี่ยวกับอาหารต้องห้ามไม่อนุญาตให้คุณใช้ชีวิตตามปกติ นั่นหมายความว่าการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการอาหารนั้นไม่ถูกต้องหรือขาดไปโดยสิ้นเชิง
ระบบโภชนาการที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเตรียมคุณธรรมและทัศนคติทางจิตวิทยาด้วย มันมีดังต่อไปนี้:
- หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่ม PN คุณต้องค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและลดปริมาณส่วนต่างๆ ในช่วงเตรียมการคุณยังสามารถกินเนื้อทอดและมันฝรั่งได้ แต่ปริมาณบนจานไม่ควรเกินพื้นที่ฝ่ามือ
- ในช่วงเตรียมการไม่ใช่ตัวผลิตภัณฑ์ที่ต้องเปลี่ยนแปลง แต่ต้องเปลี่ยนวิธีการเตรียมด้วย หากบริโภคมันฝรั่งทอดอย่างต่อเนื่องคุณจะต้องนึ่งอบหรือต้มหัว คุณต้องทำเช่นเดียวกันกับผลิตภัณฑ์อื่น: อย่าทอดปลา แต่อบมัน; อย่าปรุงเนื้อจนกรอบโดยแปรรูปในน้ำมันพืช แต่เคี่ยวไว้
- ซอสสามารถและควรใช้ พวกเขาปรับปรุงรสชาติของอาหาร แต่ต้องเตรียมน้ำซอสแยกกันโดยไม่ต้องเติมเครื่องเทศและสมุนไพรร้อน ๆ จำนวนมากที่กระตุ้นความอยากอาหาร
- แนะนำให้ดื่มชาดำและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ควรค่อยๆแทนที่ด้วยชาเขียว คุณไม่ควรดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารหรือหลังมื้ออาหารทันที
ด้วยการปรับโครงสร้างอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วง 1-2 สัปดาห์ร่างกายจะคุ้นเคยกับเมนูใหม่และการเปลี่ยนไปใช้ PN จะไม่เครียด
ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตและต้องห้ามสำหรับ PP
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมอาหารต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน
- อาหารทอด;
- ขนมปังสด ขนมอบ;
- ขนมหวานและลูกกวาด
- ช็อคโกแลต เครื่องดื่มจากโกโก้
- เครื่องเทศ;
- น้ำดองและผักดอง
- เนื้อรมควันและไส้กรอกที่ซื้อมา
- มายองเนสและซอสตามนั้น
- แอลกอฮอล์เครื่องดื่มอัดลม
อาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ :
- นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ
- เนื้อไม่ติดมัน;
- แม่น้ำไขมันต่ำและปลาทะเล
- ถั่ว;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผัก;
- ผลไม้ไม่หวาน
- ธัญพืช
ควรหลีกเลี่ยงเกลือโดยสิ้นเชิง หากไม่สามารถกินอาหารได้หากไม่มีก็อนุญาตให้เติมได้แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด
โครงการโภชนาการที่เหมาะสม
การลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณปฏิบัติตามแผนพิเศษ: 3 + 2 โดยที่: 3 มื้อเป็นอาหารหลักและ 2 มื้อเป็นของว่าง ไม่ควรมีการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน หากท้องว่างเกิน 4 ชั่วโมงจะเกิดความหิวเนื่องจากจะต้องกินมากขึ้น อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านมีโครงสร้างดังนี้:
- อาหารเช้าคือเวลา 7.00 น.
- ของว่าง - เวลา 10.00 น.
- อาหารกลางวัน - เวลา 13.00 น.
- ของว่าง - เวลา 16.00 น.
- อาหารเย็น - ไม่เกิน 19.00 น.
โหมดนี้เหมาะกับคนตื่นนอนประมาณ 6.30 น. หากการตื่นเช้าเกิดขึ้นก่อนหรือหลังมื้ออาหาร ตารางการรับประทานอาหารจะถูกปรับทีละรายการ โดยพัก 3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์และเดือน
วันจันทร์:
- อาหารเช้า: ขนมปังหนึ่งชิ้น ผักดิบ ชาเขียว
- สแน็ค: kefir
- อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม กะหล่ำปลีและถั่วนึ่ง น้ำซุปโรสฮิป
- สแน็ค: kefir
- อาหารเย็น: บรอกโคลีกับชีส, ไข่ต้ม, ชามิ้นต์
วันอังคาร:
- อาหารเช้า: สลัดผัก, แอปเปิ้ลเปรี้ยว, นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว
- สแน็ค: ผลไม้.
- อาหารกลางวัน: ซุปผักบด, เนื้ออบ
- สแน็ค: ผลไม้.
- อาหารเย็น: เนื้อปลาแซลมอนต้ม, ข้าวไม่ขัดสี, เครื่องดื่มผลไม้
วันพุธ:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวนึ่งกับสมุนไพร, ชา, ส้ม
- สแน็ค: kefir
- อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นนึ่งกับถั่วตุ๋นและสลัดผัก, น้ำผลไม้
- สแน็ค: kefir
- อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีส, แอปเปิ้ล, น้ำผัก
วันพฤหัสบดี:
- อาหารเช้า: สลัดผัก, ขนมปังปิ้งกับชีส, ชา
- สแน็ค: แอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: พาสต้า, สลัดผัก, อกไก่อบ, ผลไม้แช่อิ่ม
- สแน็ค: แอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: ปลาทอดนึ่ง บรอกโคลีนึ่ง ชา
วันศุกร์:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำและเนย, แอปเปิ้ลกับอบเชย, น้ำผลไม้
- สแน็ค: นมอบหมัก
- อาหารกลางวัน: ซุปฟักทองกับงา, สลัดผัก, ชา
- สแน็ค: นมอบหมัก
- อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงต้มกับแครอทตุ๋น, น้ำผลไม้
วันเสาร์:
- อาหารเช้า: มันฝรั่งอบกับคอทเทจชีสและสมุนไพร, น้ำผลไม้
- สแน็ค: แอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลาอบกับสลัดผัก
- สแน็ค: แอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้ไม่หวาน
วันอาทิตย์:
- อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งกับไข่และมะเขือเทศ เครื่องดื่มผลไม้
- สแน็ค: kefir
- อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวนึ่งกับมันฝรั่งอบ, สลัดพร้อมผัก, ชา
- สแน็ค: kefir
- อาหารเย็น: ไข่เจียวนึ่งกับถั่ว, ผลไม้รสเปรี้ยว
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับอาหารต่อไปนี้สลับกันตลอดเดือน:
- อาหารเช้าที่แนะนำ: ไข่เจียวโปรตีนนึ่ง, ขนมปังกับชีสและมะเขือเทศ, โจ๊ก, คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
- อาหารกลางวัน: ผักพร้อมข้าวกล้องและเนื้อสัตว์, ซุปโดยไม่ต้องทอด, พาสต้า, หม้อปรุงอาหารกะหล่ำปลี, สลัดผัก, เนื้อต้มและปลา, เนื้อทอดนึ่ง, ผักย่าง, โจ๊กพร้อมเนื้อสัตว์หรือปลา
- อาหารเย็น: ผักพร้อมเนื้ออบหรือต้ม, ปลา, เนื้อทอด, ไข่เจียวนึ่งไม่ใส่นม, ผลไม้, ผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณเรียนรู้ที่จะผสมผสานเนื้อสัตว์ อาหารปลา และเครื่องเคียงจะอร่อย น่าพอใจ และหลากหลาย