วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน?

คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนหรือไม่? ลืมเรื่องอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเน้นออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทานอาหารเพื่อสุขภาพพิจารณาเคล็ดลับในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือน?

ผู้หญิงหลายคนพูดถึงการลดน้ำหนัก 5, 10 หรือ 20 กก. ต่อเดือนแต่ถ้าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนักอย่าตั้งเป้าหมายดังกล่าววิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนนั้นขึ้นอยู่กับระดับของน้ำหนักส่วนเกิน อัตราการเผาผลาญ (หรือการชะลอตัวลงเนื่องจากการรับประทานอาหารครั้งก่อน)การลดน้ำหนักที่เหมาะสม - ½กก. ต่อสัปดาห์

ไม่ว่าในกรณีใด แนวโน้มของการรับประทานอาหารด้านเดียวก็เป็นเรื่องของอดีต เช่นเดียวกับ "ฮิต" ของปี 1990 เช่น ซุปที่เผาผลาญไขมัน ยาเม็ด ฯลฯ แม้แต่อาหารชนิดบรรจุกล่องก็สามารถใช้ได้หากปฏิบัติตาม เพื่อชีวิตเทรนด์อะไรวันนี้? การไม่ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดเพราะส่วนใหญ่มีผลชั่วคราวเพียงแค่เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนและกี่กิโลกรัม?

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนมี 3 ตัวเลขคือ 5, 8, 10 แต่ให้ระวัง คิดให้ดีว่าก้าวนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ เพราะแพทย์แนะนำให้ลดน้ำหนักสูงสุด 5 กก. ต่อเดือนยิ่งกระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้นเท่าไร การรักษาน้ำหนักที่ได้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

กินผักและผลไม้มากกว่า 5 เท่า

โดยการเพิ่มผลไม้หรือผักในแต่ละมื้อ คนกินไขมันน้อยลงและได้รับสารอาหารมากขึ้นการกินเพื่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน ไฟเบอร์ ที่จำเป็น ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญที่ขี้เกียจผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารอันตรายและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

นอนหลับให้เต็มอิ่ม 8 ชั่วโมง

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนที่บ้านการขาดการพักผ่อน ความหิวหมาป่าจะหลอกหลอนคุณตลอดทั้งวันดังนั้นเขาจึงพยายามชดเชยพลังงานที่หายไปสร้างเงื่อนไขเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ยาวนานในตอนเช้าคุณจะอารมณ์ดี วงกลมจะไม่ "อวด" ใต้ตา และรอยพับของไขมันก็จะหายไปเอง

เคลื่อนไหววันละ 10 นาที

บางครั้งผู้คนพยายามลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนผ่านการฝึกฝนอย่างหนักด้วยเหตุนี้ข้อสรุปเชิงตรรกะจึงเกิดขึ้น: ในกรณีที่ไม่มีเหงื่อออกเป็นเวลา 45 นาทีในโรงยิม จะดีกว่าที่จะออกจากการฝึกนี่ไม่เป็นความจริง. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ 10 นาทีต่อวันควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสมความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสม - ลบ 10 กก. ต่อเดือน

ประเด็นหลักของคำถามเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพในหนึ่งเดือนคือภาวะขาดพลังงานดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ควรต่ำกว่าค่าใช้จ่ายกระบวนการนี้ดำเนินการใน 2 ขั้นตอน:

1. ลดจำนวนแคลอรีในอาหาร
2. เพิ่มการใช้พลังงาน (การออกกำลังกาย, กิจกรรมอื่นๆ).

ขั้นตอนแรกในการเริ่มลดน้ำหนักคือการลดแคลอรีที่ไม่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่ต้องการรูปแบบที่ส่งไปยังร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกันไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูง ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงซึ่งไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย

นอกจากนี้อย่าตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างไรในหนึ่งเดือนด้วยความหิวโครงการนี้เป็นการต่อต้านเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องให้ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำแก่ร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ควรได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดอย่างสมดุลและสมเหตุสมผล

วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง: หลักการ

เมื่อตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน ถือโอกาสเรียนรู้นิสัยใหม่ ๆ รักษาพวกเขาไว้หากคุณกำลังตั้งตารอที่จะเลิกรับประทานอาหาร ฟื้นฟูโภชนาการประจำวันของคุณที่ KFC หรือ McDonalds โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักจะกลับมาพร้อมดอกเบี้ยคิดว่าการลดน้ำหนักเป็นวิถีชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดี ถือว่าเป็นบริการสำหรับร่างกายและตัวคุณเอง

ก่อนเริ่มลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน ให้หาจุดผิดพลาดก่อนยอมรับว่าคุณกินมากเกินไป ออกกำลังกายน้อยเกินไปเขียนอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่บริโภคเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันนี่จะแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารชนิดใดควรถูกขีดฆ่าสิ่งที่ต้องทำ:

1. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะของหวาน เครื่องเคียงแทนที่ข้าว พาสต้าด้วยตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เพิ่มผักและผลไม้ในอาหาร
2. เพิ่มปริมาณโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
3. เพิ่มการเคลื่อนไหว - หากไม่มีมันจะเป็นการยากที่จะลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนไม่ต้องสมัครฟิตเนส แค่เลิกขี้เกียจ (เดินไม่ต้องใช้ลิฟต์)
4. ความลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อตัดสินใจเลือกวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือนคือระยะเวลาของมาตรการที่เริ่มต้นขึ้นการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเท่านั้นจะมีผลยาวนาน

อะไรคือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อเปลี่ยนวิถีชีวิต? บางครั้งผู้คนพยายามอย่างดื้อรั้นจนไม่สังเกตเห็นการกระทำผิดโปรดทราบว่ามื้ออาหารควรสม่ำเสมอและสมดุล

ทุกอย่างสามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะแทบไม่มีข้อห้ามใด ๆใจเย็นๆ ซ่อนตาชั่งไว้ซักพักการลดน้ำหนักใน 1 เดือนด้วยวิธีนี้ทำได้จริงหรือไม่? ใช่.

แต่จำเป็นต้องเสริมโภชนาการที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหวที่เพียงพอ

สิ่งที่ร้ายกาจในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินคือการขาดน้ำการบริโภคผลไม้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไปอย่าลืมว่าการอดอาหารไม่ได้เป็นอันตราย

แต่เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนโดยไม่มีแรงจูงใจ? ไม่ การหายไปนั้นเป็นความผิดพลาดขั้นพื้นฐานทั้งครอบครัวและเพื่อนฝูงจะไม่ช่วยในการลดน้ำหนักตัวคุณเองต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไร เรียนรู้ระเบียบวินัย ไปสู่เป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้

วิธีลดน้ำหนักใน 1 เดือนด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

ค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่เหมาะสมที่สุดโดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุในปัจจุบันของคุณลดจำนวนเงินที่คำนวณได้ 500 พยายามกระจายผลลัพธ์อย่างสม่ำเสมอในมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน (ควรเป็นมื้อเล็ก 4-5 มื้อ)หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างนอกมื้อนี้

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การเพิ่มของน้ำหนักเป็นผลมาจากการกักเก็บน้ำในร่างกายมากเกินไปด้วยระบอบการดื่มที่ไม่เพียงพอหรือไม่สม่ำเสมอ ร่างกายจึงเก็บน้ำไว้มากเกินความจำเป็นนี่คือ "สำรองสำหรับช่วงเวลาที่แย่ที่สุด"

สิ่งนี้อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ระดับของเหลวที่เหลืออยู่จะลดลงการปฏิบัติตามระบอบการดื่มจะช่วยลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมต่อเดือน

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป - เครื่องดื่มรสหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ (โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่ทำในเชิงพาณิชย์ ไม่ใช่ผลไม้สดทำเอง)พวกมันเป็นเพียงสารละลายน้ำตาลที่มีสีและมีความเข้มข้นสูง ไม่ใช่เครื่องดื่มลดน้ำหนักที่เหมาะสม

เมนูประจำเดือน

สิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุดพักระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป (สูงสุด 3 ชั่วโมง) เพื่อไม่ให้ร่างกายอดอาหาร และช่วยประหยัดแคลอรีแต่ละมื้อในเวลาต่อมา

โภชนาการควรมีความสมดุล ได้แก่ :

• คาร์โบไฮเดรต (ขนมปังโฮลวีต, พาสต้า);
• โปรตีน (สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0. 8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม);
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลไม้;
• ผัก.

อาหารที่สมดุลดังกล่าวจะตอบสนองได้โดยไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของความอยากของหวาน

เมนูตัวอย่าง

อาหารเช้า:

• ตัวเลือกที่ 1: ไข่ต้ม ผลไม้ 2 ผล อัลมอนด์ 10 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล.
• ตัวเลือกที่ 2: มูสลี่ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะนมไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผลไม้สับ

อาหารเย็น:

• ตัวเลือกที่ 1: ขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่ (ทูน่า) 1 ช้อนโต๊ะผัก 1 ช้อนโต๊ะคื่นฉ่ายสับ (แครอท), ผลไม้
• ตัวเลือกที่ 2: ผสม 2/3 ช้อนโต๊ะข้าวต้มธรรมชาติ 1/2 ช้อนโต๊ะถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะล. พาเมซานขูด 2 ช้อนชาน้ำมะนาว 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอก + เติมผลไม้เล็กน้อย
• ตัวเลือกที่ 3: อกไก่ 100 กรัม 2 ช้อนโต๊ะล. ซัลซ่า (ผสมมะเขือเทศ, กระเทียม, ออริกาโน, ใบโหระพา, น้ำมันมะกอก, เกลือ, พริกไทย, เคี่ยวบนไฟอ่อน), 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. พาเมซานขูด 1/2 ช้อนโต๊ะพาสต้าปรุงสุก 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ล. บรอกโคลีนึ่งกับผิวมะนาว

อาหารเย็น:

• ตัวเลือกที่ 1: ปลา 100 กรัม (ไก่) 1/4 ช้อนโต๊ะถั่ว 3/4 ช้อนโต๊ะมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะล. โยเกิร์ตไขมันต่ำสำหรับแต่งตัว
• ตัวเลือกที่ 2 : 1 ช้อนโต๊ะพริกไทยป่น มันฝรั่งอบ 50 กรัม 1/4 ช้อนโต๊ะหัวหอม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันมะกอก ทูน่า 50 กรัม 3/4 ช้อนโต๊ะถั่ว 1 ช้อนโต๊ะล. มะกอก, น้ำมะนาว, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน: อาหาร 3 มื้อและแผนออกกำลังกาย 2 แผน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงในการตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักได้ในหนึ่งเดือนหรือไม่ ให้เลือกอาหารบางอย่างที่ตามมาในระหว่างเดือนแต่คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทำ "ภายหลัง"

วางแผนที่จะติดตามการรับประทานอาหารสุดขั้วเป็นเวลาหลายสัปดาห์ในขณะที่กำลังคิดว่าจะกินมันฝรั่งทอดอีกครั้งหรือไม่? ต้องการกลับไปรับประทานอาหารแบบเก่าของคุณหรือไม่? จากนั้นให้พิจารณาว่าการลดน้ำหนักนั้นไร้ประโยชน์กิโลจะกลับมา

เป็นการดีกว่ามากที่จะไม่สร้างกรอบเวลาเพื่อค้นหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ ไม่ใช่เป็นเวลาหนึ่งเดือน

แอตกินส์ไดเอท

เป็นเพลงลดน้ำหนักชาวอเมริกันที่มีแฟน ๆ ที่มีชื่อเสียงมากมายหลักการเบื้องหลังแผนอาหารนี้คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ตามขั้นตอนที่กำหนดไว้อย่างดี) ในขณะที่เพิ่มการบริโภคโปรตีน

อาหารของ Ducan

อีกหนึ่งอาหารที่นิยมทำร้ายคนดัง (พวกเขากล่าวว่าแม้แต่แม่ของดัชเชสเคทก็ตามก่อนงานแต่งงาน)อาหารแบ่งออกเป็น 4 ระยะ - ในตอนแรกอนุญาตให้ใช้เฉพาะโปรตีน ค่อยๆ รวมอาหารอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบของโยโย่

โปรแกรมฟิตเนส Gillian Michaels

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องอดอาหาร? ด้วยความช่วยเหลือของแผนการออกกำลังกายของ Jillian Michaelsนี่คือโค้ชที่มีชื่อเสียงเธอได้ช่วยคนดังหลายคนในการปรับปรุงรูปร่างของพวกเขา คุณสามารถทำตามตัวอย่างของพวกเขาโปรแกรมฟิตเนสยอดนิยม ได้แก่ การออกกำลังกาย "30 Day Shred" ("Body Revolution") ซึ่งเป็นแผน 30 วัน

แบบฝึกหัดของ Kayla Itsines

เทรนเนอร์ชื่อดังอีกคนคือ Australian Kayla Itsines จะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับบิกินี่ออกกำลังกายตามคำแนะนำของเธอ ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับความฟิตในปัจจุบันของคุณได้

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน: ลบ 10 กก. ต่อเดือน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 4 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงอาหารไม่เพียงพอเราต้องเริ่มฝึก

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเกิดการเผาไหม้แบบแอโรบิกดังนั้นการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด (แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์)

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาไหม้แบบแอโรบิกอยู่ที่ประมาณ 85% จากอายุ 220 ลบด้วยค่านี้ การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดจะเกิดขึ้น

ทันทีที่คุณรู้สึก "หายใจไม่ออก" ระหว่างออกกำลังกาย ให้ช้าลง (ในระหว่างการเผาไหม้แบบไม่ใช้ออกซิเจน ร่างกายจะไม่ประมวลผลเนื้อเยื่อไขมัน)

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นน้อยกว่า แต่ควรออกกำลังกายเป็นเวลานานเดินเร็ว วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ปั่นจักรยาน เดินนอร์ดิก ว่ายน้ำ เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการออกกำลังกายในยิม ให้เลือก cross trainer จากโปรแกรมกลุ่ม ให้เลือก H. E. A. T.

แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน (แต่นี่เป็นขั้นต่ำสุด ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือ 45-60 นาที)

แต่กิจกรรมทางกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้นคุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินระหว่างทำกิจกรรมอื่นๆ ได้อีกด้วยเมื่อทำงานในสำนักงานที่โต๊ะทำงาน พยายามเดินสักสองสามนาทีทุกวันระบบเผาผลาญทำงานช้าลงเมื่อนั่งเป็นเวลานานการลุกขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมง ทำตามขั้นตอนไม่กี่ก้าว คุณจะรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ให้ความสนใจกับสิ่งเล็กน้อยอื่น ๆ ด้วย: หยุดใช้ลิฟต์ ขึ้นบันไดไม่เดินทางไปทำงาน ไปเรียน โดยรถสาธารณะ รถยนต์ เดินหากคุณต้องการเดินทางบนรถบัสอย่านั่ง แต่ยืนวิธีนี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 20%

คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนโดยไม่ต้องเล่นกีฬาในอาหารที่เหมาะสมในหนึ่งเดือน?

ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในอาหาร (หากคุณบริโภคส่วน "ปกติ" ที่ค่อนข้างปกติ)แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย/อันตรายที่สุด (หรือส่วนผสมอาหาร)

ผลิตภัณฑ์กระป๋องและกึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากประกอบด้วยเกลือ น้ำตาล และสารเคมีหลายชนิด

เมื่อลดน้ำหนัก (เช่นเดียวกับช่วงอื่น ๆ ) จะดีกว่าที่จะเลือกอาหารสด, อาหารที่ปรุงจากผลิตภัณฑ์สด

อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับ:

• พืชตระกูลถั่ว;
• ผัก;
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ขนมปัง พาสต้า ฯลฯ);
• สัตว์ปีก, เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลา;
• ไข่;
• เต้าหู้;
• ถั่วเมล็ดพืช

แต่การไม่มีกีฬาไม่ได้หมายถึงการอยู่เฉยๆ ทางกายภาพอย่างสมบูรณ์เพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณนี้ไม่เกี่ยวกับการฝึกอบรมที่รุนแรงตัวอย่างเช่น การเดินหลายพันก้าวต่อวันเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด

กิจกรรมลดน้ำหนักที่ไม่ใช่กีฬาอื่น ๆ รวมถึงการขี่จักรยานเมื่อถีบจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อของขา, ต้นขา, ก้นนอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังท้าทายน้อยกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง การยกน้ำหนักในยิม

อาหารลดน้ำหนักอย่างง่าย: แผนอาหารเผาผลาญไขมัน

มันง่ายที่จะสับสนระหว่างอาหารที่มีอยู่มากมายในปัจจุบัน

คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำ โปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง อาหารชาจีน อดอาหาร 2 วัน อาหารดีท็อกซ์ ... ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเข้าใจแม้ว่าในความคิดของฉัน อาหารควรจะเรียบง่ายและตรงไปตรงมาถ้าเป็นเช่นนั้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือปฏิบัติตามแผนมื้ออาหารของคุณและในไม่ช้าคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง!

เราได้จัดทำโปรแกรมโภชนาการเพื่อให้คุณทำตามได้ง่ายเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ:

• กำจัดไขมันอย่างรวดเร็ว (กล่าวคือ ลดน้ำหนัก)
• รักษามวลกล้ามเนื้อ

วิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

การลดน้ำหนักนั้นมีรูปแบบที่ค่อนข้างง่าย - คุณควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญนั่นคือทั้งหมดที่วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารและออกกำลังกายมาดูแผนการรับประทานอาหารกัน

สรุปได้สองสามคำ: กินอาหารมื้อเล็ก ๆ และสมดุลตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณควรกินวันละ 3 ครั้ง และทานอาหารว่าง 2 มื้อเพิ่มขนมอื่นตามต้องการเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 3 ชั่วโมง

กินอาหารดังต่อไปนี้:

• ผักโขม
• บร็อคโคลี
• พริกเขียว แดง เหลือง
• แตงกวา
• แอปเปิ้ล
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กะหล่ำ
• ถั่วเขียว
• กะหล่ำปลี
• ผักชีฝรั่ง
• ผักใบเขียวทุกชนิด ยกเว้นผักกาดแก้ว
• น้ำ

กิน 2-4 เสิร์ฟต่อไปนี้ทุกวัน:

• แครอท
• กล้วย
• เบอร์รี่
• ลูกพีช
• ลูกพลัม
• ส้ม
• ผลไม้ที่คุณชอบอีกมากมาย

กินอาหารต่อไปนี้ 100-170 กรัมในแต่ละมื้อจะย่าง ตุ๋น หรืออบก็ได้ไม่มีขนมปังหรือทอด!

• อกไก่งวง
• อกไก่
• สเต็ก
• หมู (ไม่ติดมัน)
• ไข่ (2 หรือ 3 ชิ้น)

รับประทานอาหารว่างหนึ่งมื้อต่อไปนี้ในระหว่างรับประทานอาหารนี้ ฉันไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็นเร่งด่วนสำหรับพวกเขา ให้กินพวกมันระหว่างของว่าง:

• อัลมอนด์
• วอลนัท
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เนยถั่วธรรมชาติ (ปราศจากน้ำตาลและเกลือ)
• โยเกิร์ต
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• นมไขมันต่ำ

กินอาหารต่อไปนี้หลังออกกำลังกายและในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น:

• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวกล้อง
• พืชตระกูลถั่ว
• มันฝรั่ง
• ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
• ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนอื่นๆ

กินอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่ จำกัด อย่างยิ่งหรือไม่รวมทั้งหมด:

• น้ำสลัดซอส
• เนย
• ชีส

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

• โซดา (น้ำตาลตันและแคลอรี่เปล่า)
• แอลกอฮอล์ (แคลอรีเปล่า รวมทั้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการดื่ม)
• น้ำตาล
• อาหารจานด่วน
• น้ำสลัด (มายองเนส ฯลฯ )

ตัวอย่างแผนอาหารลดน้ำหนัก - Menu

ต่อไปนี้คือตัวอย่างว่าวันของคุณควรมีลักษณะอย่างไรในแง่ของโภชนาการ:

• 6: 00 การฝึกอบรม
• 7: 30 น. ไข่เจียว 2 ฟอง (ทอดโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะแบบไม่ติดน้ำมัน) กับพริกหยวกและหัวหอม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น เบอร์รี่แก้วเล็กกับแตงโมและสับปะรด กาแฟดำ 1 ถ้วย
• 10: 30 น. 10 อัลมอนด์ 1 แอปเปิ้ล
• 13: 00 สลัดผักโขมจานใหญ่พร้อมแตงกวาและขึ้นฉ่าย อกไก่พร้อมซอส
• 16. 00 น. วอลนัท 1 กำมือ ส้ม 1 ลูก
• 18: 30 น. สเต็กย่าง หน่อไม้ฝรั่งนึ่งชิ้นใหญ่ ผักกาดและสลัดมะเขือเทศเล็กน้อย
• 21: 00 คื่นฉ่าย 4 ช่อ กับเนยถั่วธรรมชาติเล็กน้อย

เคล็ดลับสุดท้ายบางประการ:

• ดื่มน้ำแก้วใหญ่ทุกมื้อ
• เตรียมและแพ็คอาหารล่วงหน้าสำหรับสัปดาห์หน้าฉันมักจะทำเช่นนี้ในวันอาทิตย์วิธีนี้จะทำให้การควบคุมอาหารง่ายขึ้นมากหากคุณกินอาหารเดิมๆ ทุกวัน
• เก็บไดอารี่อาหารและติดตามน้ำหนักของคุณคุณควรลดประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณสูญเสียน้อยลงคุณต้องควบคุมอาหารให้เข้มงวดยิ่งขึ้นหากคุณกำลังสูญเสียมากขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มขนมอีก 1 รายการ
• กำจัดอาหารสำเร็จรูป

ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน. โปรแกรมการออกกำลังกายและแผนโภชนาการ

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายลดน้ำหนักลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไร? ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้หากคุณมีคำถามใดๆ คุณสามารถถามพวกเขาในช่อง x ด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. โปรแกรมนี้เผาผลาญไขมันได้เท่าไหร่?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สวยงาม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายามแต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างมีหลายแง่มุมที่กำหนดว่าจะประสบความสำเร็จได้อย่างไรก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

โปรแกรมลดน้ำหนักคืออะไร

ใครก็ตามที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินควรรู้ว่าโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นแนวทางแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงตารางการฝึกที่เฉพาะเจาะจงและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

เพื่อให้รูปร่างผอมเพรียวและแข็งแรงจำเป็นต้องพัฒนาโครงร่างส่วนบุคคลตามคอมเพล็กซ์ที่รู้จักอยู่แล้ว

เพื่อให้ได้การลดน้ำหนักที่คุณต้องการ คุณต้องมีแผนปฏิบัติการเฉพาะ ดังนั้นให้เลือกการออกกำลังกายของคุณ ทำตารางเวลา ปรับเมนู และอย่าลืมบันทึกผลลัพธ์ของคุณ

ตารางรายเดือน

โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการพัฒนาตารางเวลาเฉพาะสำหรับช่วงเวลาหนึ่งๆ เช่น หนึ่งเดือนทำกิจวัตรการออกกำลังกาย - ควรทำวันเว้นวันแต่ไม่บ่อยขึ้น

หากคุณเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอ แอโรบิก หรือการฝึกความแข็งแรง ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาพักฟื้นระยะเวลาของการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 45 ลบ แต่ไม่เกิน 1. 5 ชั่วโมง

เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

วิธีทำแผน

ก่อนที่คุณจะทานอาหารหนักหรือเข้ายิม ให้สร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักส่วนบุคคลผลของกิจกรรมใด ๆ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างชัดเจนและแผนที่วางไว้ล่วงหน้าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายกระบวนการลดน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้นในการสร้างแผนที่มีประสิทธิภาพ คุณจะต้อง:

• กำหนดเวลา
• จำนวนเครื่องจ่ายอาหาร
• คิดอย่างชัดเจนเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหาร
• พัฒนาคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมส่วนบุคคล

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน

แผนการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ในเวลาเพียง 30 วันควรได้รับการออกแบบเพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ไม่เร็วเกินไป แต่วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบางอย่างร่วมกับเมนูที่ปรับเปลี่ยน

ลืมการออกกำลังกายที่ทรหดและการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไปได้เลย ควรทำตามกฎเหล็ก 5 ข้อต่อไปนี้:

• ขจัดอาหารทอดและไขมัน ขนมปังขาว อาหารจานด่วน ของหวานจากไดเอท
• ดื่มน้ำให้ได้มากถึง 1. 5-2 ลิตรต่อวัน แต่ไม่ใช่กาแฟ ชา ผลไม้แช่อิ่ม
• รับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ลืมไปว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก - เพียงแค่สนุกกับกระบวนการ
• อย่าลืมขยับตัวให้มากขึ้น - อย่านั่งทำงาน

แผนอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ระบบการปกครองที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินรวมถึงอาหารมื้อเบา ๆ อย่างน้อย 5 มื้อ:

1. อาหารเช้าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด - คุณสามารถรวมโยเกิร์ต (ไขมันต่ำ) ผลไม้สด มูสลี่กับข้าวโอ๊ต
2. สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำซุปประเภทใดก็ได้ สลัดผักกับข้าว
3. สำหรับมื้อเย็นควรทำอกไก่ต้มกับสลัด / ปลาอบพร้อมผัก
4. สำหรับของว่างให้เลือกผักสด แอปเปิ้ล

หลักโภชนาการที่ดี

มันสำคัญมากที่จะต้องพัฒนาแผนเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักใน 3-4 สัปดาห์ของกิจกรรมที่ดำเนินไปอย่างดี เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถทำให้นิสัยเหล่านี้กลายเป็นอัตโนมัติได้

กระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินไม่เพียงแต่จะรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังมีความเป็นระเบียบอีกด้วย และผลลัพธ์ก็จะคงที่ขอแนะนำให้เน้นที่ผลิตภัณฑ์จากพืชอย่าลืมเนื้อสัตว์และปลา

หลักการโภชนาการที่ดี:

• อาหารเศษส่วน.คุณต้องกินโดยเฉลี่ย 4-5 ครั้งต่อวัน
• ปริมาณแคลอรี่. . . สูตรมีดังต่อไปนี้ 0. 9 x น้ำหนักที่ต้องการ (กก. ) x 24 ในกรณีนี้ จำเป็นต้องคำนึงว่าส่วนหนึ่งของแคลอรี่ถูกใช้ไปกับกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มได้หลายร้อย kcal ตัวเลขผลลัพธ์
• อัตราส่วน BZHU(โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต). ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือค่าในช่วง 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2
• ปริมาณการให้บริการรับประทานวันละ 5-6 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดส่วนไม่เกิน 250-300 กรัม
• ความสมดุลของน้ำดื่มน้ำบริสุทธิ์ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน - ควรดื่มน้ำแร่

สิ่งที่ต้องกำจัดออกจากอาหาร

จำเป็นต้องเริ่มแก้ไขอาหารของคุณซึ่งควรเป็นแคลอรี่ต่ำด้วยการยกเว้นอาหารการใช้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

ในขณะเดียวกัน โภชนาการประจำวันของคุณควรรวมองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

เฉพาะระบบโภชนาการที่เลือกสรรมาอย่างดีเท่านั้นที่จะช่วยให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติและกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหากำจัดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• แป้ง;
• เนื้อรมควัน;
• ขนม;
• เครื่องดื่มหวานและอัดลม
• ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
• ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งสาลี

อาหารอะไรที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณการเสิร์ฟและปริมาณแคลอรีแล้ว ให้หันไปรับประทานอาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักลด

ในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายที่สูญเสียน้ำหนักและอายุของมัน

อาหารที่ช่วยในกระบวนการ ได้แก่ ถั่วลิสง สนและวอลนัท อัลมอนด์ แอปเปิ้ล มะเดื่อ เกรปฟรุต สับปะรด ผลไม้แห้ง กะหล่ำปลี แครอท kefir และอื่นๆ