หากเมื่อยี่สิบหรือสามสิบปีที่แล้ว มีคนใส่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงในตะกร้าสองตะกร้า จัดเรียงตามหลักการของประโยชน์สูงสุดและน้อยที่สุด วันนี้คุณจะต้องทำการแก้ไขอย่างละเอียดเรื่องราวที่แปลกประหลาดที่สุดเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ด้วยความอ้วน - ศัตรูหลักของมนุษยชาติล่าสุดไม่เพียงแต่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แต่ยังเกือบประกาศว่าเขาเป็นผู้ช่วยให้รอดเป็นเช่นนี้นักโภชนาการ Chris More เข้าใจ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ป่วยรายหนึ่งยอมรับกับฉันว่าเธอและสามีกินเบคอนเกือบหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ - อาหารเช้าสามชิ้นและอีกสองชิ้นกับสลัดสำหรับมื้อกลางวันฉันทำงานเป็นนักโภชนาการมากว่ายี่สิบปีแล้ว และดูเหมือนว่าไม่มีอะไรจะเซอร์ไพรส์ฉันเลย แต่แล้วฉันก็อดไม่ได้ที่จะถามว่าทำไม? ผู้ป่วยบอกว่าสามีของเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาหารคีโต และพวกเขาตัดสินใจลองทำดูหกเดือนกับเบคอน และตอนนี้สามีลดน้ำหนักได้เก้ากิโลกรัม และตามที่ภรรยาของเขาบอก เขาเกือบจะเต็มไปด้วยพลัง
ฉันได้ยินจากผู้คนมากมายเกี่ยวกับปาฏิหาริย์ที่อาหารคีโตทำกับพวกเขามากขึ้นเรื่อยๆพวกเขาอ้างว่ามันเผาผลาญไขมันในร่างกาย ให้พลังงานและเอาชนะโรค และต่อจากนี้ไป ไม่เพียงแต่จะเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นต้องกินเบคอนให้มากเท่าที่คุณต้องการแต่ความกระตือรือร้นทั้งหมดของพวกเขาต้องการการทดสอบอย่างจริงจังอย่างน้อย - อาหารคีโตที่ไม่จำกัดปริมาณไขมันสัตว์นั้นดีจริงหรือ?
Ketogenic Diet เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนปานกลางเดิมถูกใช้ในการรักษาโรคลมชักในเด็กโดยการเพิ่มระดับของคีโตนในเลือด
คีโตซีสคืออะไร?
เริ่มต้นด้วยชื่อของอาหาร: "คีโต" นี้มาจากไหน? เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ตัวอย่างเช่น เนื่องจากโรคเบาหวานหรือความอดอยากเป็นเวลานาน ร่างกายจะต้องสลายไขมันของตัวเองอย่างแข็งขันกว่าปกติจึงจะได้รับพลังงานคีโตซีสพัฒนาขึ้น: เมแทบอลิซึมถูกรบกวนและร่างกายของคีโตนสะสมในเนื้อเยื่อมากกว่าที่จำเป็นร่างกายคีโตนเป็นผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญไขมันตับผลิตโดยตับเมื่อระดับอินซูลินในเลือดลดลง
"ตับสร้างคีโตนในร่างกายตลอดเวลา แต่ระดับของมันขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณกิน ร่างกายต้องการทั้งสองอย่าง" เจฟฟ์ โวเลค ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโออธิบาย
การสลายไขมันในร่างกายของคนที่มีสุขภาพดีและการสร้างคีโตนในร่างกายเป็นกระบวนการปกติ เรียกว่าคีโตเจเนซิสซึ่งแตกต่างจากคีโตซีส คีโตเจเนซิสไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมากคีโตซีสเป็นพยาธิวิทยาที่นอกเหนือไปจากโรคเบาหวานและการอดอาหารเป็นเวลานาน อาจเกิดจากการรับประทานอาหารคีโต เนื่องจากเกือบจะไม่รวมอาหารคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารผู้ที่เป็นคีโตซีสจะลดน้ำหนักได้อย่างมาก เช่นเดียวกับโรคอื่นๆ
อาหารคีโตเจนิคบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักโดยปกติ คาร์โบไฮเดรตจะมีบทบาทนี้ ซึ่งเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร จะถูกแปรรูปเป็นกลูโคส ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการและการทำงานของสมองอย่างไรก็ตาม หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นกรดไขมันและร่างกายของคีโตนร่างกายของคีโตนเข้าสู่สมองและใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคสการเพิ่มขึ้นของระดับคีโตนในเลือด (คีโตซีส) ทำให้ความถี่ของการชักจากโรคลมชักลดลง
ในอาหารคีโต ส่วนหลักของอาหารประจำวัน - จาก 60 ถึง 80% - คือไขมัน โปรตีน - ประมาณ 15% และส่วนที่เหลือเพียง 10% เท่านั้นที่เป็นคาร์โบไฮเดรต (นี่คือประมาณครึ่งหนึ่งของขนมปังชิ้นเล็ก)สเปนเซอร์ นาโดลสกี้ ผู้เขียนหนังสือ The Fat Loss Prescription กล่าวเมื่อมองแวบแรกว่าอาหารคีโตนั้นเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงโดยทั่วไปแล้ว นักทฤษฎีจำนวนหนึ่งรับรองว่ายิ่งเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และด้วยเหตุนี้ การเผาผลาญจึงดีขึ้น ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น และโดยทั่วไป ปาฏิหาริย์ต่างๆ ก็เริ่มเกิดขึ้นกับร่างกายของเรา
อย่างไรก็ตาม ในชีวิตปกติ เราได้รับแคลอรีประมาณครึ่งหนึ่ง ไม่ใช่หนึ่งในสิบของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตดังนั้น โดยพื้นฐานแล้ว คำถามคือ ร่างกายของคุณสามารถอยู่ในคีโตซีสได้นานพอที่จะบรรลุนิพพานที่สัญญาไว้โดยไม่มีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพหรือไม่คุณจะเริ่มคลั่งไคล้ไขมันอย่างแท้จริงหรือไม่?
อาหารคีโตเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?
อาจฟังดูแปลก แต่อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณคุ้นเคยสำหรับโวเลคที่กินคีโตมายี่สิบปีแล้ว เธอเป็นคนดี แต่เธอเหมาะกับคุณไหม? น่าเสียดายที่ไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้ที่ทานอาหารคีโตมาเป็นเวลานานในระหว่างการศึกษาการลดน้ำหนัก A ถึง Z นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาอาหาร Atkins, Zone, LEARN และอาหารอื่น ๆ แต่ในการศึกษานี้ อาสาสมัครผู้หญิงบริโภคคาร์โบไฮเดรต 25 ถึง 35% ซึ่งไม่ได้ใกล้เคียงกับ 10% ที่แนะนำ จำกัด ตัวเองให้ทานอาหารคีโต
สิ่งเดียวที่รู้แน่นอน: ในอาหาร keto คุณจะลดน้ำหนักได้จริงๆในอิตาลีในปี 2015 พวกเขาศึกษาประสิทธิภาพของคนที่นั่งบนนั้น และโดยเฉลี่ยในช่วง 3 เดือน พวกเขาลดน้ำหนักได้ประมาณ 10-12 กิโลกรัมหนึ่งปีก่อนหน้านี้ในสเปน ปรากฏว่าในหนึ่งปีด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 20 กิโลกรัมจริงอยู่ ในปีหน้า ผู้เข้าร่วมการทดลองมักจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมก่อนการทดลอง ทันทีที่พวกเขาเลิกรับประทานอาหารที่แข็งกระด้าง
คุณจะกินอะไรถ้าคุณตัดสินใจที่จะลอง? อย่างแรกและอย่างที่สอง เบคอนนั้นผลิตภัณฑ์ที่เหลือไม่มากที่จะเหมาะกับคุณผักประเภทแป้ง - มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด - เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่นมถั่วข้าวและพาสต้าจะต้องถูกลืมเช่นกัน
อาหารคีโตนั้นทำได้ยากและอาจเป็นอันตรายต่อบางคนดร. อลัน อารากอน กล่าวว่า "การรับประทานอาหารที่รุนแรง โดยเฉพาะอาหารคีโต มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมู
อาหาร ketogenic ถือว่าเหมาะสมที่สุดในสังคมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างไรก็ตาม ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ผลของการลดน้ำหนักทันทีที่เปลี่ยนมาเป็นอาหารคีโตเจนิคนั้นเกิดจากปริมาณน้ำในร่างกายลดลง และปริมาณไขมันในร่างกายได้รับอิทธิพลจากความสมดุลของพลังงานเพียงอย่างเดียวสำหรับการลดน้ำหนัก พลังงานที่ให้มาพร้อมกับอาหารควรน้อยกว่าที่ใช้ในการออกกำลังกายประโยชน์อย่างหนึ่งของอาหารที่เป็นคีโตเจนิค เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ คือ คีโตซีสที่เกิดขึ้นกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีส่วนทำให้น้ำหนักลดในโรคอ้วนความแตกต่างของแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปอาจสูงถึงหนึ่งพันกิโลแคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำผลของอาหารคีโตเจนิคจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนในอาหารเป็นอย่างมาก
ฉันสามารถใช้ยาที่ทำให้ร่างกายคีโตนเพิ่มขึ้นได้หรือไม่? ไม่ว่าในกรณีใดอย่าฟัง "ที่ปรึกษา" เหล่านั้นที่จะรับรองกับคุณว่าแม้จะไม่ได้รับประทานอาหารใด ๆ คุณสามารถทำให้เกิดคีโตซีสได้ด้วยความช่วยเหลือของยาพิเศษ
คีโตไดเอทเหมาะกับคุณหรือไม่? หากคุณเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่พร้อมจะทดลองกับร่างกายของคุณ หากคุณชอบเสี่ยงและผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ให้ลองดู! หากคุณเพียงแค่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และในอดีตเคยประสบกับ "โยโย่เอฟเฟกต์" แล้ว (เมื่อหลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด คนๆ หนึ่งจะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักมากกว่าที่เขาลดน้ำหนักได้) บางทีคุณควร ไม่เสี่ยงอย่างไรก็ตาม หากคุณควบคุมอาหารคีโตอย่างชาญฉลาด มีสามบทเรียนที่คุณสามารถเรียนรู้จากมันซึ่งจะเป็นประโยชน์
- ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "ว่างเปล่า"วิเคราะห์ว่าอาหารประเภทใดที่คุณได้รับมากที่สุดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน: หากมาจากผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณคือลูกอม โซดา และอาหารที่ทำจากแป้งขาว สิ่งที่ต้องทำ: อย่าลังเลที่จะส่งพวกเขาไปที่ถังขยะ
- อย่าหลีกเลี่ยงไขมันความหลงใหลในอาหารไขมันต่ำที่เริ่มต้นใน 90s สามารถถูกทิ้งไว้อย่างปลอดภัยในอดีตไม่มีอะไรดีเกี่ยวกับเรื่องนั้นบ่อยครั้งเพื่อชดเชยการขาดไขมันผู้ผลิตจึงเพิ่มปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและไม่ว่าคุณจะปรุงอะไรก็ตาม อย่าปล่อยผักไว้มาก โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก - น้ำมันมะกอก
- กินผักใบเขียวเยอะๆผักใบเขียวและผักใบเขียวทั้งหมดเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีไขมันและโปรตีน - ผู้ชื่นชอบอาหารคีโตควรรับประทานในปริมาณมากและคุณทำเช่นเดียวกันกินผักคะน้า ผักโขม บกฉ่อย ผักชนิดหนึ่ง และสลัดประเภทอื่นๆ โดยไม่มีข้อจำกัด
เกิดอะไรขึ้นกับผู้ป่วยเบคอนของฉันการทดลองด้านโภชนาการของพวกเขายังคงดำเนินต่อไปจนถึงช่วงเวลาที่ลูกเกิดแน่นอนพวกเขาลืมเรื่องอาหารทันที (ไม่มีเวลาคิดตามที่คุณแม่ยังสาวอธิบาย)ดังนั้น จำไว้ว่า ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะเบื่อกับการใส่เบคอนลงในตัวเองเป็นประจำ และคุณจะกลับไปเป็นอาหารปกติที่คุ้นเคย
สูตร
สลัดแซลมอนและหน่อไม้ฝรั่ง
วัตถุดิบ:
- เนื้อปลาแซลมอน 150 กรัม
- หน่อไม้ฝรั่งสีเขียว 80 กรัม
- 1/2 หัวผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง;
- 2 ไข่;
- ปลากะตัก 4 ชิ้น;
- 5 มะเขือเทศเชอรี่;
- 5 capers ขนาดใหญ่ (หรือ 6-8 อันเล็ก) - ใช้ capers ในเกลือไม่ใช่น้ำเกลือต้องล้างก่อนใช้
- 1/2 หัวหอมแดงขนาดกลาง
- 6-8 ศิลปะ. ล. น้ำมันมะกอก;
- 1 ช้อนชามัสตาร์ดดิจอง;
- น้ำมะนาวครึ่งลูก
ทำอาหารอย่างไร:
- หากคุณเคยปรุง nicoise คุณสามารถจัดการกับสลัดนี้ได้เช่นกันเป็นอาหารจานหลักของ Nice ที่ทำซ้ำได้จริง มีเพียงปลาแซลมอนไขมันเท่านั้นที่นำมาแทนทูน่า และใช้หน่อไม้ฝรั่งแทนถั่วเขียว (อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ถั่วได้ด้วย)
- ปลาแซลมอนปรุงสุกได้ดีที่สุดไม่ใช่ในกระทะร้อนหรือในเตาอบร้อน แต่นึ่งหรือในหม้อหุงช้า: 20-30 นาทีที่อุณหภูมิ 80-85 องศาไม่สูงกว่า (มิฉะนั้นโปรตีนจะม้วนตัวและปลาจะ ออกตัวแรง)แต่คุณสามารถทอดในกระทะได้ (อย่าหักโหมจนเกินไป! ) - ปลาควรนุ่มและคงความโปร่งใสไว้ข้างใน
- ปรุงหน่อไม้ฝรั่ง. มันต้องกรอบๆ อย่าทำให้สุก! เวลาทำอาหารขึ้นอยู่กับขนาดของมัน ดังนั้นเราจึงไม่แนะนำให้ออกจากเตา - หน่อไม้ฝรั่งปรุงอย่างรวดเร็ว
- ใส่ภูเขาน้ำแข็งที่แยกแล้วลงบนจาน (ต้องล้างสลัด ตากให้แห้ง และฉีกเป็นชิ้นขนาดกลาง) หน่อไม้ฝรั่ง ปลาแซลมอน แยกเป็นชิ้นใหญ่ มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง ปลาแอนโชวี่ เคเปอร์ หัวหอมสับเป็นวงแหวนแล้วต้มให้สุก ไข่ (ตามหลักแล้ว ไข่แดงไม่ควรเป็นของเหลวแต่นิ่ม)ราดด้วยซอสน้ำมันมะกอกกับมัสตาร์ด Dijon และน้ำมะนาวคุณไม่จำเป็นต้องใส่เกลือในจาน เพราะปลากะตักและเคเปอร์นั้นเค็มพออยู่แล้ว
คีโตเจนิคไดเอทถูกใช้โดยนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาที่ต้องอาศัยความอดทน เช่น อัลตรามาราธอน ไตรกีฬา การปั่นจักรยาน เป็นต้น ร่างกายของนักกีฬาที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยอนุรักษ์การสะสมไกลโคเจนในระหว่าง การออกแรงเป็นเวลานาน
สลัดเบคอนและผักกาดหอม
วัตถุดิบ:
- ผักกาดหอมขนาดฝ่ามือ 2 หัว
- เบคอน 100 กรัม
- สะระแหน่ 8 ก้าน;
- 1 ไข่แดง;
- 6 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันมะกอกและอีกเล็กน้อยสำหรับทอด
- 1 ช้อนชามัสตาร์ดเม็ด
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำส้มเชอร์รี่หมัก.
ทำอาหารอย่างไร:
- สำหรับสลัดนี้ คุณจะต้องทำซอสที่ซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อย ใส่ใบสะระแหน่และมัสตาร์ดในแก้วทรงสูง ใส่ไข่แดง เทน้ำส้มสายชูเชอร์รี่ปัดด้วยเครื่องปั่นในขณะที่เติมน้ำมันมะกอกลงในกระแสบาง ๆ
- หั่นผักกาดหอมครึ่งตามยาวแล้วนำไปทอดด้วยไฟแรงมันควรจะเป็นคาราเมลเล็กน้อยนั่นคือได้สีน้ำตาลทองเหลือความสดและกรอบด้านในทอดเบคอนบนไฟแรงโดยไม่ใช้น้ำมันหรือในเตาอบจนกรอบวางผักกาด เบคอน และซอสลงบนจานประดับด้วยใบสะระแหน่