บ่อยครั้งที่เข้าใกล้กระจกที่บ้านและไม่พอใจหรือไม่พอใจอีกครั้งกับการสะท้อนของเราในที่สุดเราก็ตัดสินใจที่จะใช้ตัวเองโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
เพื่อให้สวยงามสวมชุดที่คุณชื่นชอบซึ่งครั้งหนึ่งเคยถูกต้องหรือเสื้อเชิ้ตซึ่งด้วยเหตุผลบางอย่างก็เล็กลงในเอวและปุ่มบนท้องหยุดการยึด-นี่คือความปรารถนาตามธรรมชาติของเราซึ่งขนานไปกับบริการอื่น เราจะไม่เพียง แต่จะผอมลงและสวยขึ้นเท่านั้น แต่ยังลดความเสี่ยงในการได้รับโรคร้ายแรงจำนวนมากรวมถึงเพิ่มปีเพิ่มเติม
ดังนั้นตามสถิติความแตกต่างของอายุขัยของผู้หญิงที่มีอายุเท่ากันชีวิตหนึ่ง แต่มีน้ำหนักที่แตกต่างกัน (ส่วนเกินและปกติ) ประมาณ 5 ปี! ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักส่วนเกินเราจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนและลดปริมาณของช่องท้อง! แต่เพื่อที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในกระบวนการลดน้ำหนักคุณต้องรู้กฎบางอย่างซึ่งในกรณีใด ๆ ไม่สามารถละเมิดได้
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบอ่านมากฉันจะนำเสนอประเด็นหลักในคำถามคำถาม:
- ต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? - คุณต้องการอาหารที่ถูกต้องและสมดุลโดยมีข้อ จำกัด ในแคลอรี่และการออกกำลังกายปานกลาง
- และถ้าฉันต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? - การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหมายถึงขีด จำกัด ที่เข้มงวดในแคลอรี่ สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพและสร้างผลงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดอีกครั้ง หลังจากกลับไปทานอาหารก่อนหน้านี้น้ำหนักจะได้รับด้วยความเร็วสองเท่า
- น้ำหนักของฉันมีขนาดใหญ่มาก ฉันสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่? - แพทย์ Dietetics จะบอกรายชื่อมาตรการเพิ่มเติมเพื่อลดน้ำหนักให้กับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
วิธีลดน้ำหนัก
มาดูทฤษฎีกันเถอะ ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจว่าคุณเป็นหมวดหมู่น้ำหนักใด สิ่งนี้จะช่วยให้เข้าใจว่ามาตรการหลักในการลดน้ำหนัก (โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย) เป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มการรักษาด้วยยามากขึ้นหรือไม่ หรือน้ำหนักมีขนาดใหญ่มากเพียงการผ่าตัดเท่านั้นที่จะช่วยลด
หมวดหมู่น้ำหนักที่มีความแม่นยำทางคณิตศาสตร์จะช่วยในการกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายเป็นการวัดที่สะดวกและแม่นยำที่สุดในการประเมินระดับของโรคอ้วนในร่างกายและคำนวณโดยสูตร: น้ำหนักตัว (กก.) แบ่งออกเป็นความสูง (M) สร้างขึ้นในสี่เหลี่ยมจัตุรัส (ตัวอย่าง: น้ำหนัก - 100 กิโลกรัมความสูง - 2 เมตร BMI = 100/22= 25)
ที่ BMI 18.5 - 29 สิ่งที่จำเป็นสำหรับการกำจัดกระเพาะอาหารที่บ้านอย่างอิสระ (ถ้ามี) และลดน้ำหนักคืออาหารโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย เราจะพูดถึงทุกสิ่งในรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง
ที่ BMI 30 - 39 โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน แต่ด้วยน้ำหนักนี้ก็คุ้มค่าที่จะคิดเกี่ยวกับความช่วยเหลือของการรักษาด้วยยา สิ่งสำคัญ: ยาทั้งหมดมีผลข้างเคียงดังนั้นแพทย์เท่านั้นที่ตัดสินใจในการเริ่มต้นการทานและเลือกยาเอง
ที่ IMT 40 หรือมากกว่า เป็นที่เชื่อกันว่าด้วยน้ำหนักเช่นนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง ในกรณีนี้แพทย์ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามเสนอให้หันไปใช้ความช่วยเหลือจากการผ่าตัดแบบ Barioric ด้วยความช่วยเหลือการลดน้ำหนักทำได้ 50-70% ในอีกสองปีข้างหน้า จากนั้นสนับสนุนด้วยอาหารเดียวกันและการออกแรงทางกายภาพทั้งหมด
เรากำลังก้าวไปสู่เป้าหมาย
หากคุณสังเกตเห็นว่าในเครื่องคิดเลขของเรา Bamoil เมื่อการพยากรณ์โรคของการบรรลุน้ำหนักปกติจะมีผลเท่ากับหลายเดือน นั่นคือการลดน้ำหนัก - กระบวนการค่อนข้างยาวและเพื่อที่จะ "อย่าลดลง" ก่อนกำหนดด้วยเหตุผลที่ดีที่จะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่เลือก และนี่คือการดำเนินการเชิงปฏิบัติครั้งแรกที่คุณต้องเริ่มลดน้ำหนัก
เพื่อกำจัดปัญหาสุขภาพและยืดอายุการใช้งานมานานหลายปีเพื่อให้สวยงามขึ้นและจับสายตาที่มีความสุขของเพศตรงข้ามเพื่อเป็นตัวอย่างในการติดตามญาติของคุณ เขียนความคิดเห็นในเหตุผลของคุณเพราะคุณจะไม่ถอยกลับและจะย้ายทีละขั้นตอนไปยังเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1: โภชนาการที่เหมาะสม วิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก
โดยไม่คำนึงถึงค่าดัชนีมวลกายสำหรับทุกคนที่ตัดสินใจที่จะเอาท้องของพวกเขามีสองจุดทั่วไป ครั้งแรกของพวกเขาคืออาหาร นั่นคือตอนนี้คุณจะต้องควบคุมสิ่งที่คุณกินและที่สำคัญที่สุดเท่าไหร่ มีความจำเป็นที่การใช้พลังงานเพื่อการสนับสนุนชีวิตของร่างกายจะเกินปริมาณพลังงานที่มาพร้อมกับอาหาร
อย่าลืมทานอาหารเช้า ดังนั้นระบบฮอร์โมนจึงได้รับอารมณ์ที่ต้องการสำหรับวันและลดความเสี่ยงของการพัฒนาของโรคอ้วน ผู้ที่มีนิสัยมีอยู่ในเวลากลางคืนในทางตรงกันข้ามความเสี่ยงของโรคอ้วนนั้นสูงมาก และสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยกิน แต่ทันทีและพยายามที่จะกลืนเร็วขึ้น
การศึกษาไม่หยุดนักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาวิธีการกินอย่างต่อเนื่องเมื่อใดควรกินในเวลาใด มีคนหลายหมื่นคนภายใต้โภชนาการบางอย่างภายใต้การดูแล แพทย์ดูพฤติกรรมของฮอร์โมนของพวกเขาในการทดสอบและตัวชี้วัดอื่น ๆ เพื่อติดตามว่าระบบต่อมไร้ท่อตอบสนองต่อการบริโภคแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายอย่างไร
เรานับแคลอรี่ ต้องการแคลอรี่เท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก
ดังนั้นเพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้อง จำกัด ตัวเองในแคลอรี่ นี่คือหลักการหลักหลัก! หากคุณไม่ได้ทำงานในการผลิตหนักต้องใช้ความเครียดทางร่างกายอย่างต่อเนื่องหรือไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ จากนั้นในโหมดปกติ 300-500 kcal ต่อวันไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน!
ประการแรกเรากำหนดต้นทุนพลังงานของเราที่จำเป็นสำหรับการช่วยชีวิตของร่างกาย
1 วิธี: จากตารางสำหรับการคำนวณต้นทุนพลังงานตามเพศและอายุของคุณเลือกค่าและจากการออกกำลังกายตามปกติของเรารวมถึงค่าใช้จ่ายในการย่อยอาหารเราได้รับความต้องการ ลิงก์ไปยังตารางและแบบฟอร์มการคำนวณด้านล่าง
2 วิธี: มันง่ายขึ้นเร็วขึ้น แต่โดยประมาณ เราคูณน้ำหนักของเราด้วย 22 kcal ที่จำเป็นสำหรับการช่วยชีวิตในแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าฉันมี 80 kg * 22 = 1760 kcal ดังนั้นถ้าในวันที่ฉันจะกินผลิตภัณฑ์ (อาหาร) ที่มีค่าพลังงาน 1760 kcal ฉันจะไม่ลดน้ำหนักและจะไม่เพิ่มน้ำหนัก
แต่เป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักและกำจัดกระเพาะอาหาร! บุคคลที่จะสูญเสียประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ต้องมีปัญหาการขาดแคลน 500 กิโลกรัมต่อวัน- นั่นคือจำเป็นต้องลดอาหารประจำวันลง 300-500 kcal อาหารประจำวันของฉันควรเป็น 1260 - 1460 kcal และส่วนที่เหลือของร่างกายจะทำจากไขมันสำรองในกระเพาะอาหาร voila เราลดน้ำหนัก!
ดังนั้นมันจึงไม่ได้เกิดขึ้นราวกับว่าคุณคิดว่าคุณกินโจ๊กแคลอรี่เล็กน้อยสำหรับ 200 แต่คุณไม่ได้คำนึงถึงว่ามันมีช้อนน้ำตาลอีกหลายช้อนและเนยชิ้นดี โดยรวมแล้วโจ๊กออกมา 500 kcal จากนั้นเราจะดื่มชาหวานกับคุกกี้แสนอร่อยและอาหารเช้าของเราจะดึงที่ 1,000 สิ่งเดียวกันสามารถเกิดขึ้นได้ในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ และในตอนท้ายของเดือนยืนอยู่บนตาชั่งเราจะประหลาดใจ: "ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนัก?"
กินสิ่งนี้เพื่อลดน้ำหนัก? เราติดตามองค์ประกอบของอาหาร
นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะควบคุมองค์ประกอบของอาหาร โภชนาการที่สมดุลและหลากหลายจะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกาย และที่นี่ทุกอย่างเป็นโปรตีนที่สำคัญไขมันคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ - พื้นฐานของอาหารของเรา จุลินทรีย์วิตามินและสารที่ใช้งานทางชีววิทยาต่าง ๆ ควรมีอยู่ในอาหาร
- แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยผักและอาหารที่อยู่ในปลาและอาหารทะเล
- คุณต้องบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอ
- จำเป็นต้องใช้ไฟเบอร์ทุกวัน
- ลำดับความสำคัญควรเป็นเนื้อสัตว์ปีกปลาและเนื้อลูกวัว
- ให้แน่ใจว่ามีผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำในอาหาร
- ถั่วเมล็ดและธัญพืช
ศัตรูของน้ำหนักปกติ น้ำตาลเกลือและแอลกอฮอล์
เวลาที่เราลดน้ำหนักได้ดีนอกจากนี้เนื่องจากภายใต้อิทธิพลของข้อ จำกัด และวินัยในตนเองเรามีโอกาสพัฒนานิสัยของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับครั้งต่อไป เพื่อใช้ระบบอัตโนมัตินำความเข้าใจในสิ่งที่สามารถใช้และในปริมาณและสิ่งที่ไม่สามารถทำได้ในทางใดทางหนึ่ง
ตัวอย่างเช่นในช่วงอาหารคุณต้องป้องกันตัวเองจากแอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์ค่อนข้างสูง -แคลอรี่และนอกจากนี้ยังเป็นแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งของความอยากอาหาร เราไม่สังเกตเห็นวิธีการกินสเต็กขนาดใหญ่ที่มีมันฝรั่งส่วนใหญ่ภายใต้ของว่าง มันจะไม่ทำงานเพื่อกำจัดกระเพาะอาหาร ส่วนที่เหลือของเวลาแอลกอฮอล์ในปริมาณหนึ่งแก้วต่อวันไม่ได้รับการห้าม
ทุกอย่างไม่สามารถอยู่ได้ในทุกสถานการณ์และเมื่อเราลดน้ำหนักหรือเมื่อเรากำจัดปอนด์พิเศษ:
- อาหารเกลือ
- เนื่องจากเกลือจำนวนมากคุณสามารถกินไส้กรอกไส้กรอกแฮมเกี๊ยวซื้อและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอื่น ๆ
- ใส่น้ำตาล
- เครื่องดื่มอัดลมหวานถูกแบนเช่นเดียวกับน้ำผลไม้ทั้งหมด
- ขนมอบหวาน
- ทรานส์-ไขมันเป็นอันตราย! ไส้กรอก, ไอศกรีม, ขนมอบที่ซื้อ, ชิป, แครกเกอร์และโคลนแสนอร่อยอื่น ๆ - เราห้ามตัวเอง!
- อาหารจานด่วน
ฉันเข้าใจว่าอาหารทั้งหมดนี้มีอยู่รอบตัวเราอย่างต่อเนื่องและมันจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่สิ่งสำคัญที่นี่คือการบริโภคผลิตภัณฑ์ครั้งเดียวของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ได้กลายเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อโภชนาการ นิดหน่อยและบางครั้งคุณก็ทำได้
ในระหว่างนี้เรากำลังลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราว่าเรากินมากแค่ไหนนั่นคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด ต่อวันเราไม่ควรเกิน 1800 kcal และถ้าคุณยังคงกินอาหารรสหวานเค็มและอาหารแคลอรี่สูงอื่น ๆ 1800 kcal จะพิมพ์แล้วตอนเที่ยงและมันจะยากมากที่จะใช้ชีวิตในช่วงบ่ายโดยไม่มีอาหาร
อาหารควรปลอดภัย
อธิบายไว้ข้างต้นเป็นอาหาร จำกัด จำนวนแคลอรี่สูงถึง 1,500-1800 ต่อวันและกินสิ่งที่คุณชอบ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เกือบจะเร็วเท่ากับอาหารอื่น ๆ ที่มีข้อ จำกัด อย่างหนักของแคลอรี่และมักจะไม่สมดุลในสารอาหารที่จำเป็น
Bellless, ไร้ยางอาย, โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต - แต่ละคนมีผลต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายของตัวเอง บางคนแย่ลงสภาพของเส้นผมผิวหนังและเล็บทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมนความผิดปกติของการเผาผลาญภาวะซึมเศร้าอาการท้องผูก อาหารที่โด่งดังที่สุดใน Ducan และ Paleodita ได้รับการยอมรับจากสมาคมนักโภชนาการชาวอังกฤษที่เลวร้ายที่สุดไม่สมดุลและมีความเสี่ยง
ความมั่นใจที่ทำให้เกิดความมั่นใจมากที่สุดในหมู่นักโภชนาการคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน มันไม่ได้ยกเว้นองค์ประกอบมาโครที่จำเป็นทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ผลไม้ผักและอาหารทะเลเนื้อสัตว์ปีกน้ำมันมะกอก (ดีแล้ว) ชีสเบาและ เล็กน้อย ไวน์แดง! ฉันชอบ!
ขั้นตอนที่ 2: การออกกำลังกาย
ข้อกำหนดเบื้องต้นที่สองหลังจาก จำกัด แคลอรี่คือการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย พวกเขาไม่เพียง แต่เผาไหม้หลายร้อยกิโลกรัมที่เราใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย (การเคลื่อนไหวด้วยมือ, ขา, เอียง, squats, เดิน) แต่ในวิธีใดวิธีหนึ่งที่เรากำหนดค่าระบบฮอร์โมนของเราใหม่เพื่อการใช้พลังงานขนาดใหญ่ (เหงื่อออกหายใจปล่อยความร้อน)
ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยลดเวลาในการลดน้ำหนักให้กับเป้าหมายได้อย่างมีนัยสำคัญ ใช้โอกาสในการย้าย! อย่าใช้ลิฟต์ที่บ้านลงและปีนบันได คุณอาศัยอยู่สูงหรือไม่? เพิ่มขึ้นอย่างน้อยถึงชั้นสามที่ห้าจากนั้นโทรหาลิฟต์!
ไปเปิดหน้าต่างเพื่อระบายอากาศปิดในอีกห้องหนึ่งจากนั้นในทางกลับกัน นั่งข้างทีวีหรือคอมพิวเตอร์อย่าขอให้คุณนำกาแฟมาให้คุณ แต่ไปเองคุณสามารถกินได้สิบครั้งระหว่างทาง ความหมายคือการรวมการออกกำลังกายให้มากที่สุด
นี่คือแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กีฬาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
ฉันทำซ้ำ: การปรากฏตัวของการออกแรงทางกายภาพได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายืดอายุการใช้งาน!
โหลดแอโรบิก แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการกำจัดกระเพาะอาหารการออกกำลังกาย“ บนสื่อมวลชน” ไม่เพียงพอ ก่อนอื่นจำเป็นต้องเชื่อมต่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและมีผลกระทบต่อร่างกายโดยทั่วไป เมื่อดำเนินการเราให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเตรียมของสื่อที่เตรียมไว้
- "หมอบ" ขาบนไหล่กว้างมือตรงหน้าคุณ หมอบไปที่ระดับในขณะที่ด้านหลังของต้นขาขนานกับระดับพื้นไม่จำเป็นต้องใช้ 20-50 ครั้ง
- "push -ups" เน้นการโกหก ผู้ชาย: ขาถุงเท้าผู้หญิง: จากหัวเข่า เรางอมือของเราในข้อศอกลดร่างกายขนานกับพื้นจากนั้นคลายมือของเรากลับไปยังตำแหน่งเดิม 10-30 ครั้ง
-“ ดึงขึ้น” ให้กับผู้ชาย - vis บนแถบคงที่ คุณต้องกระชับร่างกายของคุณขึ้น 5-10 ครั้ง ผู้หญิงสามารถทำ“ การดึงแนวนอน” ดึงขึ้นมาบนแถบแนวนอนต่ำ
เพิ่มไปยังการออกแรงทางกายภาพในอากาศบริสุทธิ์ การเดินอย่างรวดเร็วนั้นมีสรีรวิทยามากขึ้นและหมายถึงข้อต่อมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถหาที่ที่จะไปได้เสมอ ไปที่ร้านค้าแสงกลับด้วยกระเป๋า ไปทำงานเดินไปที่ระบบขนส่งสาธารณะ ในบ้านใกล้เคียงกับเพื่อน ๆ
ดังนั้นกระบวนการเผาผลาญบางอย่างจะเปิดตัวเพื่อเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สำหรับกระบวนการเหล่านี้ร่างกายต้องการการใช้พลังงานเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้เขาใช้สำรองภายในสะสมและเริ่มเผาผลาญพลังงานตลอด 24 ชั่วโมง